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正文內(nèi)容

健康自我管理指南(編輯修改稿)

2025-05-12 22:06 本頁面
 

【文章內(nèi)容簡介】 及修改他們的耐力鍛煉計(jì)劃。l 制訂下一周的行動計(jì)劃。材 料l 掛圖l 名字卡l 黑板架/白紙、水筆、粉筆l 每位一本《健康自我管理手冊》l 紙巾課程安排(在上課前張貼此課程安排)l 活動1:反饋/解決問題(20分鐘)l 活動2:鍛煉的介紹(10分鐘)l 活動3:如何開始一個鍛煉計(jì)劃(10分鐘)l 課間休息(10分鐘)l 活動4:耐力鍛煉(10分鐘)l 活動5:怎樣監(jiān)測鍛煉(10分鐘)l 活動6:制訂周行動計(jì)劃(20分鐘)l 活動7:結(jié)束(5分鐘)活動1:反饋/解決問題(20分鐘)注意:鼓勵組內(nèi)所有成員積極參與?;ㄔ诿總€人身上的時間不應(yīng)超過3~5分鐘。較早開始討論他們行動計(jì)劃的組員可能要比其后的人花費(fèi)更多的時間。如果有2個人遇到同樣的問題,他們可以一起解決,也要掌握好時間。不要在認(rèn)為自己有“真正”的問題的人身上花費(fèi)過多的時間。您可以禮貌地對他說:“時間有限,您可以在休息時再找我討論”,并繼續(xù)詢問其他人的情況。詢問每個人(從您自己開始,作為其他人的示范,但應(yīng)盡量簡短,不愿說則不必勉強(qiáng)):(1) 首先,每個人向大家宣布各自上周的行動計(jì)劃。(2) 談?wù)勛约旱男袆佑?jì)劃完成情況如何。(3) 描述一下在完成行動計(jì)劃過程中遇到的問題。如果遇到了問題,他們自己是否知道了一些解決的辦法,是否嘗試過某種辦法和措施?詢問組內(nèi)是否有人也遇到過同樣的問題。有的請舉手(這里不一定要與他們的行動計(jì)劃有關(guān))。要求大家集體討論(頭腦風(fēng)暴法),有那些解決問題的辦法。把這些辦法寫在黑板上或大白紙上,或讓有問題的人將這些解決辦法寫在紙上。對這些建議小組長不應(yīng)有任何點(diǎn)評和討論。小組長也可在其他組員充分參與討論、提出建議后,給出自己的建議。詢問最早提出問題者是否愿意采用上述的一些建議。如果愿意的話,愿意用哪一個?并建議他將有幫助的建議記錄在行動計(jì)劃合同表上。如果沒有找出可行的建議,您可以告訴他您會在休息時和他再討論討論,等等。記住,不要在任何一個人身上花費(fèi)太多時間,他若說了2或3次“可以,但是……”,您就應(yīng)該轉(zhuǎn)向下一個組員。在這個自我管理課程中,我們都將用我們剛才使用過的方法來解決組員遇到的各種問題?!敖鉀Q問題”是自我管理和日常生活中最重要的工具之一,可利用組員遇到的問題或自己的一個例子來討論表6的內(nèi)容。簡要地回答組員上周遇到的一些問題。表6 解決問題的步驟發(fā)現(xiàn)問題:這是最重要的一步。比如說,有人也許認(rèn)為工作上表現(xiàn)不良是他們的問題,但實(shí)際上真正的問題疲勞影響了他,使他們不能將注意力集中到工作上。列出問題:用來解決問題。例如,消除疲勞可通過在中午的時候散步來增進(jìn)健康狀況,或在午休時間提供一個可供小憩或休息的地方,或向醫(yī)生了解一下所用的藥中是否有能引起疲勞的藥物,或者查閱有關(guān)情緒低落的資料看看疲勞是否由于情緒低落所致。選擇其中一種方法進(jìn)行嘗試。例如,在中午的時候散步可能有助于身體變得更適宜,也能幫助確定是否有情緒低落。如果是因?yàn)榍榫w低落引起的疲勞,疲勞感會在散步后有所減輕。評估試用的結(jié)果。換用另一個建議:如果第一個不起作用的話。向別人尋求幫助:如果您自己的辦法不能解決問題的話,請向您的朋友、家人和有關(guān)專家征求意見。接受這個問題目前還無法解決的事實(shí)。日后可再次試用別的辦法來解決這個問題。活動2:鍛煉的介紹(10分鐘)方法:講課、討論、集體討論、資料閱讀(《健康自我管理手冊》第五章)這一課中,我們將討論為健身和樂趣而鍛煉的內(nèi)容。健身不僅是無病者的專利,患了慢性病,不能成為您不健身和阻礙您從鍛煉中獲得快樂的理由。事實(shí)上,健身和鍛煉是您最重要的自我管理的工具之一。集體討論(頭腦風(fēng)暴法):為什么鍛煉很重要?在討論后,確保包括了以下幾點(diǎn):l 增強(qiáng)心血管系統(tǒng),如心臟、肺和血管的功能。l 增加肌肉的力量。l 提高機(jī)體的耐力。l 提高關(guān)節(jié)的屈曲性。l 有助于減輕體重或控制體重。l 有助于減輕疲勞。l 有助于改善睡眠。l 有助于機(jī)體的平衡和協(xié)調(diào)性。l 能減少焦慮和情緒低落。l 有助于一些功能的重新恢復(fù)。l 有助于預(yù)防便秘發(fā)生。一個好的健身鍛煉計(jì)劃可以使您獲得以上的全部好處,甚至更多。這種鍛煉計(jì)劃由表7中的三部分組成。表7 健身鍛煉的三部分熱身運(yùn)動:為的是提高肌肉的力量和伸縮性,同時讓心臟和肺為接下來進(jìn)行的耐力鍛煉做好準(zhǔn)備。對有嚴(yán)重的功能受限的人來說,他們也許只能做一些熱身運(yùn)動。耐力鍛煉:改善心血管系統(tǒng)的功能和控制體重。放松整理運(yùn)動:能使身體放松、避免肌肉酸痛和心律失常。健身鍛煉計(jì)劃是千差萬別的。它可以少到每小時只鍛煉1分鐘,也可以多達(dá)每天鍛煉1小時、每周鍛煉5天。例如您的鍛煉計(jì)劃可以是先做一些伸展性運(yùn)動、慢走作為熱身,緊接著快速步行幾分鐘,然后又是幾分鐘的慢走和伸展運(yùn)動。或者先做幾分鐘的手和上臂運(yùn)動,緊接著做幾分鐘的快速“樂隊(duì)指揮”,然后是放松整理階段的又一些手臂和手部運(yùn)動。 記住在運(yùn)動的后期應(yīng)進(jìn)行放松和整理,逐漸降低運(yùn)動的量。如果您剛開始一個健身計(jì)劃,則一開始以每天1次或多次的1~5分鐘的熱身運(yùn)動或耐力鍛煉為宜,逐漸提高,直到您能達(dá)到每天散步15~30分鐘?;镜脑瓌t是從自己能做的開始,每天做10~20分鐘,逐步提高到每天鍛煉20~30分鐘,每周3~4次。記住,這里的10~20分鐘可以是多次鍛煉時間的累加,如每次鍛煉2次,每次鍛煉10分鐘?;顒?:如何開始一個鍛煉計(jì)劃(10分鐘)方法:講課、討論制訂一個鍛煉計(jì)劃的首要任務(wù)就是確定一個目標(biāo)。這個目標(biāo)可以是使手臂力量加強(qiáng)以使自己能輕易地把鍋?zhàn)訌臓t上移開,或者加強(qiáng)膝部力量以使您上樓梯變得更容易。讓1個或2個組員自愿向大家(特別是那些不知道從何著手的人)介紹他們所訂的目標(biāo)。小組長應(yīng)該參考《健康自我管理手冊》一書,向組員推薦合適的鍛煉項(xiàng)目,以幫助他們達(dá)到所訂的目標(biāo)(注意這本書上的鍛煉項(xiàng)目是從頭部鍛煉開始,順序移到腳部運(yùn)動)。在上課時,雖然在有限的時間內(nèi)無法向每一個組員提供建議,但應(yīng)盡可能地多幫助一些人。如果可能和合適的話,您最好讓組員當(dāng)場表演一下這些鍛煉項(xiàng)目。告訴組員本周的家庭作業(yè)之一就是進(jìn)一步弄清楚他們的鍛煉目標(biāo),并做好準(zhǔn)備,在下周上課時討論他們的鍛煉計(jì)劃。課間休息(10分鐘)活動4:耐力鍛煉(10分鐘)方法:講課、討論、實(shí)踐、資料閱讀(《健康自我管理手冊》)耐力鍛煉又稱為“為健身而鍛煉”或“需氧”鍛煉。什么樣的鍛煉項(xiàng)目可作為耐力鍛煉,是因人而異的。對于一些人,用中等速度指揮一個想象中的管弦樂團(tuán)能增進(jìn)健康,而一個運(yùn)動員為了達(dá)到需氧或增強(qiáng)耐力的效果必須經(jīng)過非常費(fèi)力的鍛煉??蓞⒖急?判斷一個人的鍛煉是否處于耐力鍛煉的標(biāo)準(zhǔn)。表8 耐力鍛煉的標(biāo)志 心率增加 呼吸頻率增加 (任何一項(xiàng)成立即可) 流汗在制訂和監(jiān)測一個健身鍛煉計(jì)劃時,必須注意表9中的三條。表9 耐力鍛煉的原則頻率:如果每次少于5分鐘,則一日要做多次;如果每次有5~10分鐘,則一日2次;如果每次超過10分鐘,則每周3~4次。持續(xù)時間:開始至少要有1分鐘,逐漸增至激烈地鍛煉30分鐘。強(qiáng)度:不超過中等強(qiáng)度。告訴組員,他們可以通過將一段激烈運(yùn)動或休息或一段輕松的鍛煉交替進(jìn)行的方式,安全地延長耐力鍛煉的持續(xù)時間。例如,某人散步時可以走4分鐘,休息2分鐘,再走4分鐘。又如,某人可以快速“指揮”一曲激昂的樂章3分鐘(如進(jìn)行曲),然后緩慢優(yōu)雅地指揮2分鐘(如華爾茲),最后再回到指揮進(jìn)行曲。其實(shí),每個人都能不斷增加鍛煉的時間,即使您只能每次繞著椅子走1分鐘,每隔1~2小時走一次,但只要您堅(jiān)持,很快您一天總共就能走20分鐘。活動5:怎樣監(jiān)測鍛煉(10分鐘)方法:講課、實(shí)踐 鍛煉強(qiáng)度,或者說,您鍛煉得有多費(fèi)力,這是因人而異的,這取決于個人的健康狀況。跑2000米對一個運(yùn)動員來說,也許不算什么,但對一個患有肺氣腫的人來說,即使只步行5分鐘,也要累得夠嗆。 讓所有的人在課上鍛煉1分鐘,如原地踏步1分鐘或“指揮”管弦樂1分鐘,確保每個人都參與。小組長應(yīng)先做一下示范。近1分鐘時,請每個人都按0分(毫不費(fèi)力)~10分(非常費(fèi)力)的評分標(biāo)準(zhǔn),自愿說出各自的費(fèi)力程度。 鍛煉強(qiáng)度可以很容易地通過表10中的3種方法來測定。如果運(yùn)動量過大,怎么才能知道呢?請參考表11的內(nèi)容。表10 如何測定鍛煉強(qiáng)度談話實(shí)驗(yàn)。在鍛煉的時候,我們應(yīng)該同時能夠舒適的交談,對有肺病的人而言,自我評分的方法可能更好些。自我評分法。對您的費(fèi)力情況按0~10分的標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行評分,0分為毫不費(fèi)力,10分為非常費(fèi)力,一般5~6分表示中等強(qiáng)度。心率法。應(yīng)該在目標(biāo)心率的范圍內(nèi)鍛煉,不能超過這個范圍;有些藥物如β受體阻滯劑、某些治療肺病的藥物可影響心率,在服用這些藥物時,監(jiān)測運(yùn)動時心率不適用。 閱讀《健康自我管理手冊》,可了解更多知識。但上課時不要讓組員翻開這本書。表11 警告l 鍛煉后不應(yīng)增加癥狀。與您鍛煉前相比,鍛煉后不應(yīng)出現(xiàn)新的癥狀,如疼痛、疲勞、氣短等。速度不要過快,有肺部疾病的人應(yīng)該緩慢移動,如急于加快速度到達(dá)您想要去的地方,只會使您產(chǎn)生更多的癥狀。l 在鍛煉時能夠舒適的說話。您在鍛煉的過程中應(yīng)該能夠談話,盡管這對于有肺病的人來說可能不現(xiàn)實(shí),但他們在鍛煉時,至少氣短的癥狀不應(yīng)該加重。家庭作業(yè):怎樣監(jiān)測健康狀況?算一算在規(guī)定時間內(nèi)我們可以走多少步,每兩周進(jìn)行一次這樣的測定。距離增加了就意味著您的健康得到改善。在規(guī)定的距離內(nèi)行走(如繞我們住的房子走一圈),并計(jì)算我們所用的時間。隨著健康狀況的改善,我們走完等距離路程所花的時間會越來越短。 請組員選擇以上任意一種方法進(jìn)行實(shí)踐,并將結(jié)果做好記錄。在未來的幾周內(nèi)定期進(jìn)行測量,就可以監(jiān)測您是否取得進(jìn)步?;顒?:制訂周行動計(jì)劃(20分鐘)方法:討論注意:計(jì)劃應(yīng)該是組員自己想做的事,而不是小組長希望他干的事。提醒組員在每次課結(jié)束時我們都要為下一周制訂一個或幾個針對慢性病的行動計(jì)劃,由于我們已討論了鍛煉對生氣、恐懼、灰心沮喪等不良情緒的管理,所以他們你或許希望在這些方面制訂行動計(jì)劃。于是,提醒他們,他們可以對任何希望改變的行為制訂行動計(jì)劃。讓組員參考《健康自我管理手冊》中的“行動計(jì)劃合約表”,給自己制訂下周的行動計(jì)劃。提醒他們所訂計(jì)劃必須是他們想做的、切實(shí)可行的事情。小組長應(yīng)先讀一讀自己的行動計(jì)劃(但注意選一個好的例子)。這份計(jì)劃最好是一個有關(guān)練習(xí)和(或)生氣/恐懼/灰心沮喪等的管理計(jì)劃。小組長將在下次上課時示范如何報(bào)告自己寫下的感想。讓組員宣讀他們的行動計(jì)劃,并告訴大家有多大的信心完成整個計(jì)劃(0分表示無信心,10分表示非常自信)。注意強(qiáng)調(diào)表示自信心的分?jǐn)?shù)不是代表他們有信心完成計(jì)劃的百分率,而是他們完成整個這份計(jì)劃的自信程度的高低。如果評分在7分或以下,則要應(yīng)用“解決問題”的技能來解決導(dǎo)致組員缺乏信息的問題,并建議其對行動計(jì)劃做些調(diào)整(參照第一課中的行動計(jì)劃詳述,幫助他們制訂行動計(jì)劃)。如果有人不能獨(dú)立完成一份清楚的行動計(jì)劃(具體的活動是什么、每天的次數(shù)、每周進(jìn)行的天數(shù)),可先請組內(nèi)其他成員幫忙出主意,小組長先不要急著幫助他。在任何人身上花費(fèi)的時間都不要超過3~4分鐘。如果有人問題較多,請?jiān)谡n后個別輔導(dǎo)?;顒?:結(jié)束(5分鐘)讓組員選擇一個伙伴給他在本周內(nèi)打電話。這個伙伴不應(yīng)是配偶和關(guān)系密切的人。給伙伴打電話時間不應(yīng)太長,只要能表達(dá)彼此對方嘗試新行為的支持和鼓勵就行。給大家1分鐘的時間互相交換電話號碼。提醒組員每天要在他們的行動計(jì)劃合同表上寫評語,并在下次上課時帶來。提醒組員回家后要進(jìn)一步確定他們的鍛煉目標(biāo),并準(zhǔn)備在下次課上討論他們的鍛煉計(jì)劃和寫情感日記的體會。請組員看看《健康自我管理手冊》中第五章的內(nèi)容。他們不必讀所有的內(nèi)容,只需看相關(guān)內(nèi)容。收齊名字卡。留一些時間回答組員的問題和打掃衛(wèi)生。第三課 改善呼吸目 的l 向組員介紹引起氣短的原因,協(xié)助組員練習(xí)改善呼吸的技巧。l 向組員介紹引起疼痛和不適的原因和認(rèn)知性的癥狀管理技巧。l 讓組員有機(jī)會進(jìn)行認(rèn)知性癥狀管理和呼吸技能訓(xùn)練。l 討論生氣、害怕和灰心沮喪等不良情緒極其管理。 目 標(biāo)在這節(jié)課結(jié)束時,每位組員應(yīng)該能夠:l 說出至少4種引起氣短的原因。l 進(jìn)行腹式呼吸和縮唇呼吸。l 知道慢性病癥狀循環(huán)中的構(gòu)成要素。l 說出至少兩種認(rèn)知性癥狀的管理技巧。l 為下周訂一份周行動計(jì)劃。材 料l 掛圖l 名字卡l 黑板架/白紙、水筆、粉筆l 每位一本《健康自我管理手冊》l 秒表課程安排(在上課前張貼此課程安排)l 活動1:反饋/解決問題(20分鐘)l 活動2:改善呼吸(20分鐘)l 活動3:介紹認(rèn)知性癥狀管理技巧(10分鐘)l 課間休息(10分鐘)l 活動4:肌肉放松(10分鐘)l 活動5:處理生氣、害怕和灰心沮喪(10分鐘)l 活動6:制訂周行動計(jì)劃(10分鐘)l 活動7:結(jié)束(5分鐘)活動1:反饋/解決問題(20分鐘)注意:鼓勵組內(nèi)所有成員積極參與。請大家做下列內(nèi)容(從您自己開始,先做示范,但盡量簡短)。(1) 首先敘述一下上周的行動計(jì)劃。
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