【文章內(nèi)容簡(jiǎn)介】 及修改他們的耐力鍛煉計(jì)劃。l 制訂下一周的行動(dòng)計(jì)劃。材 料l 掛圖l 名字卡l 黑板架/白紙、水筆、粉筆l 每位一本《健康自我管理手冊(cè)》l 紙巾課程安排（在上課前張貼此課程安排）l 活動(dòng)1：反饋/解決問(wèn)題（20分鐘）l 活動(dòng)2：鍛煉的介紹（10分鐘）l 活動(dòng)3：如何開(kāi)始一個(gè)鍛煉計(jì)劃（10分鐘）l 課間休息（10分鐘）l 活動(dòng)4：耐力鍛煉（10分鐘）l 活動(dòng)5：怎樣監(jiān)測(cè)鍛煉（10分鐘）l 活動(dòng)6：制訂周行動(dòng)計(jì)劃（20分鐘）l 活動(dòng)7：結(jié)束（5分鐘）活動(dòng)1：反饋/解決問(wèn)題（20分鐘）注意：鼓勵(lì)組內(nèi)所有成員積極參與。花在每個(gè)人身上的時(shí)間不應(yīng)超過(guò)3～5分鐘。較早開(kāi)始討論他們行動(dòng)計(jì)劃的組員可能要比其后的人花費(fèi)更多的時(shí)間。如果有2個(gè)人遇到同樣的問(wèn)題，他們可以一起解決，也要掌握好時(shí)間。不要在認(rèn)為自己有“真正”的問(wèn)題的人身上花費(fèi)過(guò)多的時(shí)間。您可以禮貌地對(duì)他說(shuō)：“時(shí)間有限，您可以在休息時(shí)再找我討論”，并繼續(xù)詢問(wèn)其他人的情況。詢問(wèn)每個(gè)人（從您自己開(kāi)始，作為其他人的示范，但應(yīng)盡量簡(jiǎn)短，不愿說(shuō)則不必勉強(qiáng)）：(1) 首先，每個(gè)人向大家宣布各自上周的行動(dòng)計(jì)劃。(2) 談?wù)勛约旱男袆?dòng)計(jì)劃完成情況如何。(3) 描述一下在完成行動(dòng)計(jì)劃過(guò)程中遇到的問(wèn)題。如果遇到了問(wèn)題，他們自己是否知道了一些解決的辦法，是否嘗試過(guò)某種辦法和措施？詢問(wèn)組內(nèi)是否有人也遇到過(guò)同樣的問(wèn)題。有的請(qǐng)舉手（這里不一定要與他們的行動(dòng)計(jì)劃有關(guān)）。要求大家集體討論（頭腦風(fēng)暴法），有那些解決問(wèn)題的辦法。把這些辦法寫在黑板上或大白紙上，或讓有問(wèn)題的人將這些解決辦法寫在紙上。對(duì)這些建議小組長(zhǎng)不應(yīng)有任何點(diǎn)評(píng)和討論。小組長(zhǎng)也可在其他組員充分參與討論、提出建議后，給出自己的建議。詢問(wèn)最早提出問(wèn)題者是否愿意采用上述的一些建議。如果愿意的話，愿意用哪一個(gè)？并建議他將有幫助的建議記錄在行動(dòng)計(jì)劃合同表上。如果沒(méi)有找出可行的建議，您可以告訴他您會(huì)在休息時(shí)和他再討論討論，等等。記住，不要在任何一個(gè)人身上花費(fèi)太多時(shí)間，他若說(shuō)了2或3次“可以，但是……”，您就應(yīng)該轉(zhuǎn)向下一個(gè)組員。在這個(gè)自我管理課程中，我們都將用我們剛才使用過(guò)的方法來(lái)解決組員遇到的各種問(wèn)題。“解決問(wèn)題”是自我管理和日常生活中最重要的工具之一，可利用組員遇到的問(wèn)題或自己的一個(gè)例子來(lái)討論表6的內(nèi)容。簡(jiǎn)要地回答組員上周遇到的一些問(wèn)題。表6 解決問(wèn)題的步驟發(fā)現(xiàn)問(wèn)題：這是最重要的一步。比如說(shuō)，有人也許認(rèn)為工作上表現(xiàn)不良是他們的問(wèn)題，但實(shí)際上真正的問(wèn)題疲勞影響了他，使他們不能將注意力集中到工作上。列出問(wèn)題：用來(lái)解決問(wèn)題。例如，消除疲勞可通過(guò)在中午的時(shí)候散步來(lái)增進(jìn)健康狀況，或在午休時(shí)間提供一個(gè)可供小憩或休息的地方，或向醫(yī)生了解一下所用的藥中是否有能引起疲勞的藥物，或者查閱有關(guān)情緒低落的資料看看疲勞是否由于情緒低落所致。選擇其中一種方法進(jìn)行嘗試。例如，在中午的時(shí)候散步可能有助于身體變得更適宜，也能幫助確定是否有情緒低落。如果是因?yàn)榍榫w低落引起的疲勞，疲勞感會(huì)在散步后有所減輕。評(píng)估試用的結(jié)果。換用另一個(gè)建議：如果第一個(gè)不起作用的話。向別人尋求幫助：如果您自己的辦法不能解決問(wèn)題的話，請(qǐng)向您的朋友、家人和有關(guān)專家征求意見(jiàn)。接受這個(gè)問(wèn)題目前還無(wú)法解決的事實(shí)。日后可再次試用別的辦法來(lái)解決這個(gè)問(wèn)題?；顒?dòng)2：鍛煉的介紹（10分鐘）方法：講課、討論、集體討論、資料閱讀（《健康自我管理手冊(cè)》第五章）這一課中，我們將討論為健身和樂(lè)趣而鍛煉的內(nèi)容。健身不僅是無(wú)病者的專利，患了慢性病，不能成為您不健身和阻礙您從鍛煉中獲得快樂(lè)的理由。事實(shí)上，健身和鍛煉是您最重要的自我管理的工具之一。集體討論（頭腦風(fēng)暴法）：為什么鍛煉很重要？在討論后，確保包括了以下幾點(diǎn)：l 增強(qiáng)心血管系統(tǒng)，如心臟、肺和血管的功能。l 增加肌肉的力量。l 提高機(jī)體的耐力。l 提高關(guān)節(jié)的屈曲性。l 有助于減輕體重或控制體重。l 有助于減輕疲勞。l 有助于改善睡眠。l 有助于機(jī)體的平衡和協(xié)調(diào)性。l 能減少焦慮和情緒低落。l 有助于一些功能的重新恢復(fù)。l 有助于預(yù)防便秘發(fā)生。一個(gè)好的健身鍛煉計(jì)劃可以使您獲得以上的全部好處，甚至更多。這種鍛煉計(jì)劃由表7中的三部分組成。表7 健身鍛煉的三部分熱身運(yùn)動(dòng)：為的是提高肌肉的力量和伸縮性，同時(shí)讓心臟和肺為接下來(lái)進(jìn)行的耐力鍛煉做好準(zhǔn)備。對(duì)有嚴(yán)重的功能受限的人來(lái)說(shuō)，他們也許只能做一些熱身運(yùn)動(dòng)。耐力鍛煉：改善心血管系統(tǒng)的功能和控制體重。放松整理運(yùn)動(dòng)：能使身體放松、避免肌肉酸痛和心律失常。健身鍛煉計(jì)劃是千差萬(wàn)別的。它可以少到每小時(shí)只鍛煉1分鐘，也可以多達(dá)每天鍛煉1小時(shí)、每周鍛煉5天。例如您的鍛煉計(jì)劃可以是先做一些伸展性運(yùn)動(dòng)、慢走作為熱身，緊接著快速步行幾分鐘，然后又是幾分鐘的慢走和伸展運(yùn)動(dòng)?；蛘呦茸鰩追昼姷氖趾蜕媳圻\(yùn)動(dòng)，緊接著做幾分鐘的快速“樂(lè)隊(duì)指揮”，然后是放松整理階段的又一些手臂和手部運(yùn)動(dòng)。 記住在運(yùn)動(dòng)的后期應(yīng)進(jìn)行放松和整理，逐漸降低運(yùn)動(dòng)的量。如果您剛開(kāi)始一個(gè)健身計(jì)劃，則一開(kāi)始以每天1次或多次的1～5分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)或耐力鍛煉為宜，逐漸提高，直到您能達(dá)到每天散步15～30分鐘?；镜脑瓌t是從自己能做的開(kāi)始，每天做10～20分鐘，逐步提高到每天鍛煉20～30分鐘，每周3～4次。記住，這里的10～20分鐘可以是多次鍛煉時(shí)間的累加，如每次鍛煉2次，每次鍛煉10分鐘?；顒?dòng)3：如何開(kāi)始一個(gè)鍛煉計(jì)劃（10分鐘）方法：講課、討論制訂一個(gè)鍛煉計(jì)劃的首要任務(wù)就是確定一個(gè)目標(biāo)。這個(gè)目標(biāo)可以是使手臂力量加強(qiáng)以使自己能輕易地把鍋?zhàn)訌臓t上移開(kāi)，或者加強(qiáng)膝部力量以使您上樓梯變得更容易。讓1個(gè)或2個(gè)組員自愿向大家（特別是那些不知道從何著手的人）介紹他們所訂的目標(biāo)。小組長(zhǎng)應(yīng)該參考《健康自我管理手冊(cè)》一書，向組員推薦合適的鍛煉項(xiàng)目，以幫助他們達(dá)到所訂的目標(biāo)（注意這本書上的鍛煉項(xiàng)目是從頭部鍛煉開(kāi)始，順序移到腳部運(yùn)動(dòng)）。在上課時(shí)，雖然在有限的時(shí)間內(nèi)無(wú)法向每一個(gè)組員提供建議，但應(yīng)盡可能地多幫助一些人。如果可能和合適的話，您最好讓組員當(dāng)場(chǎng)表演一下這些鍛煉項(xiàng)目。告訴組員本周的家庭作業(yè)之一就是進(jìn)一步弄清楚他們的鍛煉目標(biāo)，并做好準(zhǔn)備，在下周上課時(shí)討論他們的鍛煉計(jì)劃。課間休息（10分鐘）活動(dòng)4：耐力鍛煉（10分鐘）方法：講課、討論、實(shí)踐、資料閱讀（《健康自我管理手冊(cè)》）耐力鍛煉又稱為“為健身而鍛煉”或“需氧”鍛煉。什么樣的鍛煉項(xiàng)目可作為耐力鍛煉，是因人而異的。對(duì)于一些人，用中等速度指揮一個(gè)想象中的管弦樂(lè)團(tuán)能增進(jìn)健康，而一個(gè)運(yùn)動(dòng)員為了達(dá)到需氧或增強(qiáng)耐力的效果必須經(jīng)過(guò)非常費(fèi)力的鍛煉?？蓞⒖急?判斷一個(gè)人的鍛煉是否處于耐力鍛煉的標(biāo)準(zhǔn)。表8 耐力鍛煉的標(biāo)志 心率增加 呼吸頻率增加 （任何一項(xiàng)成立即可） 流汗在制訂和監(jiān)測(cè)一個(gè)健身鍛煉計(jì)劃時(shí)，必須注意表9中的三條。表9 耐力鍛煉的原則頻率：如果每次少于5分鐘，則一日要做多次；如果每次有5～10分鐘，則一日2次；如果每次超過(guò)10分鐘，則每周3～4次。持續(xù)時(shí)間：開(kāi)始至少要有1分鐘，逐漸增至激烈地鍛煉30分鐘。強(qiáng)度：不超過(guò)中等強(qiáng)度。告訴組員，他們可以通過(guò)將一段激烈運(yùn)動(dòng)或休息或一段輕松的鍛煉交替進(jìn)行的方式，安全地延長(zhǎng)耐力鍛煉的持續(xù)時(shí)間。例如，某人散步時(shí)可以走4分鐘，休息2分鐘，再走4分鐘。又如，某人可以快速“指揮”一曲激昂的樂(lè)章3分鐘（如進(jìn)行曲），然后緩慢優(yōu)雅地指揮2分鐘（如華爾茲），最后再回到指揮進(jìn)行曲。其實(shí)，每個(gè)人都能不斷增加鍛煉的時(shí)間，即使您只能每次繞著椅子走1分鐘，每隔1～2小時(shí)走一次，但只要您堅(jiān)持，很快您一天總共就能走20分鐘?；顒?dòng)5：怎樣監(jiān)測(cè)鍛煉（10分鐘）方法：講課、實(shí)踐 鍛煉強(qiáng)度，或者說(shuō)，您鍛煉得有多費(fèi)力，這是因人而異的，這取決于個(gè)人的健康狀況。跑2000米對(duì)一個(gè)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，也許不算什么，但對(duì)一個(gè)患有肺氣腫的人來(lái)說(shuō)，即使只步行5分鐘，也要累得夠嗆。 讓所有的人在課上鍛煉1分鐘，如原地踏步1分鐘或“指揮”管弦樂(lè)1分鐘，確保每個(gè)人都參與。小組長(zhǎng)應(yīng)先做一下示范。近1分鐘時(shí)，請(qǐng)每個(gè)人都按0分（毫不費(fèi)力）～10分（非常費(fèi)力）的評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)，自愿說(shuō)出各自的費(fèi)力程度。 鍛煉強(qiáng)度可以很容易地通過(guò)表10中的3種方法來(lái)測(cè)定。如果運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，怎么才能知道呢？請(qǐng)參考表11的內(nèi)容。表10 如何測(cè)定鍛煉強(qiáng)度談話實(shí)驗(yàn)。在鍛煉的時(shí)候，我們應(yīng)該同時(shí)能夠舒適的交談，對(duì)有肺病的人而言，自我評(píng)分的方法可能更好些。自我評(píng)分法。對(duì)您的費(fèi)力情況按0～10分的標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行評(píng)分，0分為毫不費(fèi)力，10分為非常費(fèi)力，一般5～6分表示中等強(qiáng)度。心率法。應(yīng)該在目標(biāo)心率的范圍內(nèi)鍛煉，不能超過(guò)這個(gè)范圍；有些藥物如β受體阻滯劑、某些治療肺病的藥物可影響心率，在服用這些藥物時(shí)，監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)時(shí)心率不適用。 閱讀《健康自我管理手冊(cè)》，可了解更多知識(shí)。但上課時(shí)不要讓組員翻開(kāi)這本書。表11 警告l 鍛煉后不應(yīng)增加癥狀。與您鍛煉前相比，鍛煉后不應(yīng)出現(xiàn)新的癥狀，如疼痛、疲勞、氣短等。速度不要過(guò)快，有肺部疾病的人應(yīng)該緩慢移動(dòng)，如急于加快速度到達(dá)您想要去的地方，只會(huì)使您產(chǎn)生更多的癥狀。l 在鍛煉時(shí)能夠舒適的說(shuō)話。您在鍛煉的過(guò)程中應(yīng)該能夠談話，盡管這對(duì)于有肺病的人來(lái)說(shuō)可能不現(xiàn)實(shí)，但他們?cè)阱憻挄r(shí)，至少氣短的癥狀不應(yīng)該加重。家庭作業(yè)：怎樣監(jiān)測(cè)健康狀況？算一算在規(guī)定時(shí)間內(nèi)我們可以走多少步，每?jī)芍苓M(jìn)行一次這樣的測(cè)定。距離增加了就意味著您的健康得到改善。在規(guī)定的距離內(nèi)行走（如繞我們住的房子走一圈），并計(jì)算我們所用的時(shí)間。隨著健康狀況的改善，我們走完等距離路程所花的時(shí)間會(huì)越來(lái)越短。 請(qǐng)組員選擇以上任意一種方法進(jìn)行實(shí)踐，并將結(jié)果做好記錄。在未來(lái)的幾周內(nèi)定期進(jìn)行測(cè)量，就可以監(jiān)測(cè)您是否取得進(jìn)步?；顒?dòng)6：制訂周行動(dòng)計(jì)劃（20分鐘）方法：討論注意：計(jì)劃應(yīng)該是組員自己想做的事，而不是小組長(zhǎng)希望他干的事。提醒組員在每次課結(jié)束時(shí)我們都要為下一周制訂一個(gè)或幾個(gè)針對(duì)慢性病的行動(dòng)計(jì)劃，由于我們已討論了鍛煉對(duì)生氣、恐懼、灰心沮喪等不良情緒的管理，所以他們你或許希望在這些方面制訂行動(dòng)計(jì)劃。于是，提醒他們，他們可以對(duì)任何希望改變的行為制訂行動(dòng)計(jì)劃。讓組員參考《健康自我管理手冊(cè)》中的“行動(dòng)計(jì)劃合約表”，給自己制訂下周的行動(dòng)計(jì)劃。提醒他們所訂計(jì)劃必須是他們想做的、切實(shí)可行的事情。小組長(zhǎng)應(yīng)先讀一讀自己的行動(dòng)計(jì)劃（但注意選一個(gè)好的例子）。這份計(jì)劃最好是一個(gè)有關(guān)練習(xí)和（或）生氣/恐懼/灰心沮喪等的管理計(jì)劃。小組長(zhǎng)將在下次上課時(shí)示范如何報(bào)告自己寫下的感想。讓組員宣讀他們的行動(dòng)計(jì)劃，并告訴大家有多大的信心完成整個(gè)計(jì)劃（0分表示無(wú)信心，10分表示非常自信）。注意強(qiáng)調(diào)表示自信心的分?jǐn)?shù)不是代表他們有信心完成計(jì)劃的百分率，而是他們完成整個(gè)這份計(jì)劃的自信程度的高低。如果評(píng)分在7分或以下，則要應(yīng)用“解決問(wèn)題”的技能來(lái)解決導(dǎo)致組員缺乏信息的問(wèn)題，并建議其對(duì)行動(dòng)計(jì)劃做些調(diào)整（參照第一課中的行動(dòng)計(jì)劃詳述，幫助他們制訂行動(dòng)計(jì)劃）。如果有人不能獨(dú)立完成一份清楚的行動(dòng)計(jì)劃（具體的活動(dòng)是什么、每天的次數(shù)、每周進(jìn)行的天數(shù)），可先請(qǐng)組內(nèi)其他成員幫忙出主意，小組長(zhǎng)先不要急著幫助他。在任何人身上花費(fèi)的時(shí)間都不要超過(guò)3～4分鐘。如果有人問(wèn)題較多，請(qǐng)?jiān)谡n后個(gè)別輔導(dǎo)?；顒?dòng)7：結(jié)束（5分鐘）讓組員選擇一個(gè)伙伴給他在本周內(nèi)打電話。這個(gè)伙伴不應(yīng)是配偶和關(guān)系密切的人。給伙伴打電話時(shí)間不應(yīng)太長(zhǎng)，只要能表達(dá)彼此對(duì)方嘗試新行為的支持和鼓勵(lì)就行。給大家1分鐘的時(shí)間互相交換電話號(hào)碼。提醒組員每天要在他們的行動(dòng)計(jì)劃合同表上寫評(píng)語(yǔ)，并在下次上課時(shí)帶來(lái)。提醒組員回家后要進(jìn)一步確定他們的鍛煉目標(biāo)，并準(zhǔn)備在下次課上討論他們的鍛煉計(jì)劃和寫情感日記的體會(huì)。請(qǐng)組員看看《健康自我管理手冊(cè)》中第五章的內(nèi)容。他們不必讀所有的內(nèi)容，只需看相關(guān)內(nèi)容。收齊名字卡。留一些時(shí)間回答組員的問(wèn)題和打掃衛(wèi)生。第三課 改善呼吸目 的l 向組員介紹引起氣短的原因，協(xié)助組員練習(xí)改善呼吸的技巧。l 向組員介紹引起疼痛和不適的原因和認(rèn)知性的癥狀管理技巧。l 讓組員有機(jī)會(huì)進(jìn)行認(rèn)知性癥狀管理和呼吸技能訓(xùn)練。l 討論生氣、害怕和灰心沮喪等不良情緒極其管理。 目 標(biāo)在這節(jié)課結(jié)束時(shí)，每位組員應(yīng)該能夠：l 說(shuō)出至少4種引起氣短的原因。l 進(jìn)行腹式呼吸和縮唇呼吸。l 知道慢性病癥狀循環(huán)中的構(gòu)成要素。l 說(shuō)出至少兩種認(rèn)知性癥狀的管理技巧。l 為下周訂一份周行動(dòng)計(jì)劃。材 料l 掛圖l 名字卡l 黑板架/白紙、水筆、粉筆l 每位一本《健康自我管理手冊(cè)》l 秒表課程安排（在上課前張貼此課程安排）l 活動(dòng)1：反饋/解決問(wèn)題（20分鐘）l 活動(dòng)2：改善呼吸（20分鐘）l 活動(dòng)3：介紹認(rèn)知性癥狀管理技巧（10分鐘）l 課間休息（10分鐘）l 活動(dòng)4：肌肉放松（10分鐘）l 活動(dòng)5：處理生氣、害怕和灰心沮喪（10分鐘）l 活動(dòng)6：制訂周行動(dòng)計(jì)劃（10分鐘）l 活動(dòng)7：結(jié)束（5分鐘）活動(dòng)1：反饋/解決問(wèn)題（20分鐘）注意：鼓勵(lì)組內(nèi)所有成員積極參與。請(qǐng)大家做下列內(nèi)容（從您自己開(kāi)始，先做示范，但盡量簡(jiǎn)短）。(1) 首先敘述一下上周的行動(dòng)計(jì)劃。