【正文】 長也可說出自己的建議，但必須是在組內(nèi)其他成員都參與提建議之后。詢問最早提出問題者是否愿意采用上述的一些建議。如果愿意的話，愿意用哪一個？并建議他將有幫助的建議記錄在行動計(jì)劃合同表上。如果沒有找出可行的建議，您可以告訴他您會在休息時和他在討論討論。記住，不要在任何一個人身上花費(fèi)太多時間。他若說了2次或3次“可以，但是……”，您就應(yīng)該轉(zhuǎn)向下一個組員。要求組員制訂下周的行動計(jì)劃。請組員們朗讀自己行動計(jì)劃，并告訴大家有多大的信心完成整個計(jì)劃（0分表示無信心，10分表示非常自信）。如果評分在7分或以下，則要應(yīng)用“解決問題”的技能來解決導(dǎo)致組員缺乏信息的問題，并建議其對行動計(jì)劃做些調(diào)整（參照第一課中的行動計(jì)劃詳述，幫助他們制訂行動計(jì)劃）。如果有人不能獨(dú)立完成一份清楚的行動計(jì)劃（具體的活動是什么、每天的次數(shù)、每周進(jìn)行的天數(shù)），可先請組內(nèi)其他成員幫忙出主意，小組長先不要急著幫助他。在任何人身上花費(fèi)的時間都不要超過3～4分鐘。如果有人問題較多，請?jiān)谡n后個別輔導(dǎo)?；顒?：壓力的管理（20分鐘）方法：講課、集體討論（頭腦風(fēng)暴法）、實(shí)踐練習(xí)、資料閱讀（《健康自我管理手冊》）集體討論（頭腦風(fēng)暴法）：您的壓力來源有哪些？每人講1～2種最主要的壓力來源，由小組長寫在黑板或白紙上，對于相同的壓力源，請用正字計(jì)數(shù)，所有人講完后看看本組人的壓力來源（包括工作壓力與生活中的壓力）有哪些？那些是主要的壓力源？常見的壓力源有：l 個體：自身健康狀況不佳，過分追求完美型的性格。l 群體：人際矛盾、沖突較多。l 工作：工作要求高，自己無法跟上要求的變化；工作中的自主權(quán)少，工作中得到的社會支持少，工作中付出匯報失衡，收入相對較低，缺少個人發(fā)展空間。l 家庭：夫妻矛盾、子女教育、老人生病、經(jīng)濟(jì)上的困難。壓力來源廣泛，對于個人而言，不同時期有不同的壓力，需要正視當(dāng)前所面臨的主要壓力，并設(shè)法解決，學(xué)會別為明天擔(dān)憂。集體討論（頭腦風(fēng)暴法）：壓力對健康影響的主要表現(xiàn)有哪些？ 請小組長將發(fā)言寫在黑板或白紙上。 每個人最多回答3種癥狀，由組員分別發(fā)言，對于相同的癥狀，請用正字計(jì)數(shù)。 壓力對人的影響表現(xiàn)在表14中的3方面，即情感反應(yīng)、日常行為和自覺癥狀。集體討論（頭腦風(fēng)暴法）：應(yīng)對壓力主要有哪些方法？壓力應(yīng)對又稱為壓力管理，可使用的方法有許多種，簡略介紹一下幾種：l 調(diào)整自身的性格；l 提高自身的技能；l 學(xué)會時間管理；l 采取果斷的行為方式；l 改善人際溝通、交流技巧；l 學(xué)會輕松與自我減壓的方法，如宣泄法、注意力轉(zhuǎn)移、調(diào)整心態(tài)等。表14 壓力對人的影響一、壓力所引發(fā)的情感反應(yīng)l 壓抑、容易哭泣、幽默不再l 自尊心降低、缺乏自信、自我形象不佳l 喪失熱情、憤世嫉俗l 情緒波動、不穩(wěn)定，比平時更緊張、易怒l 焦慮、情感脆弱二、壓力所引發(fā)的行為改變l 比平時更容易出事故、富有攻擊性l 工作表現(xiàn)不良、過分忙碌不能放松l 自我忽視、同好友疏遠(yuǎn)l 言語不暢、愛忘事l 吸煙飲酒加劇、沒有食欲或過食、性欲降低三、壓力所引發(fā)的自覺癥狀l 經(jīng)常頭疼、失眠、早醒，偏頭痛l 胃痛、腸胃功能紊亂l 體重明顯變化l 心悸、耳鳴，手腳發(fā)冷、腳腿抽筋，容易疲倦l 便秘、尿頻l 模糊的疼痛感，腰背痛、頭皮刺痛、眼睛酸疼l 皮膚瘙癢、出汗過多課間休息（10分鐘）活動3：引導(dǎo)性想象（20分鐘）方法：講課、實(shí)踐、資料閱讀（《健康自我管理手冊》）引導(dǎo)性想象就像引導(dǎo)大家做一場白日夢。將自己置身于另一時空中，有助于將您的注意力從身體的不適上移開。另外還能通過想象您身處一個平和、輕松的環(huán)境中，來使您得到更深的放松。這種沈?qū)哟蔚姆潘尚问皆诮佑|疲勞、松弛肌肉等方面都很有幫助，它還能幫助您溫暖冰冷的手腳。小組長利用自己制作的錄音或閱讀以下資料，帶領(lǐng)全組做引導(dǎo)性想象的練習(xí)。問問如果誰的疼痛、肌肉緊張減輕了，或他們的手感覺暖和了，請舉手示意。并指出，是由于身體的放松反應(yīng)增加了您手上和腳上的血液循環(huán)。并向他們解釋一下：通過不斷練習(xí)，這種效果還會增強(qiáng)。鼓勵他們在家里自己錄制錄音帶，用錄音機(jī)播放進(jìn)行練習(xí)。告訴他們，該稿子也印在《健康自我管理手冊》里面。引導(dǎo)性想象—鄉(xiāng)村漫步盡可能在自身感到舒適，坐著或躺下。松開任何緊縮的衣服。伸直胳膊、腿及踝部。讓您的身體有一種為您所坐或躺著的物體表面所支支撐的感覺。閉上眼睛。做一個深呼吸，先通過鼻子，人呼吸的氣流通過所有的通道直達(dá)腹部。屏住呼吸……輕輕呼出氣流，放松全身，使全身肌肉有種疲弱及沉重感……很好。細(xì)查全身的肌張力，從頭開始通過全身各部直至腳趾。讓您的頜骨松弛，頭松垂于肩膀上以釋放您的臉、頭和頸部的任何緊張。使您的雙肩很重的下垂。做深呼吸放松胸部及腹部。讓胳膊及腿感覺沉重得像要沉入地里。做深呼吸以感覺體內(nèi)殘存的肌張力。當(dāng)呼氣時，使全身肌肉有沉入體表以下的感覺。更進(jìn)一步地放松……想象您正行走在古老的鄉(xiāng)村小路上……太陽溫暖地照在后背上，鳥兒在唱歌……空氣寧靜并散發(fā)著芳香。當(dāng)您走著的時候，您的腦子仍然不自覺地想著當(dāng)天值得關(guān)注和令人擔(dān)憂的事。這時，您發(fā)現(xiàn)路旁有只盒子，您對它的第一感覺便是，在您充分享受在鄉(xiāng)村的這段時間里，這個盒子是存放您所有擔(dān)憂和煩惱的好地方。于是你將盒子打開，將壓在您心頭的所有壓力、憂愁和關(guān)注全裝了進(jìn)去。您把盒子關(guān)上，并鎖得牢牢的。您知道，一旦您做好了準(zhǔn)備，您會隨時回來處理它們的。再上路時，您感覺輕松多了。不久，您來到一扇古老的門前。開門穿過時門吱吱作響。進(jìn)門后，您發(fā)現(xiàn)自己置身于一座草木繁茂的花園內(nèi)，鮮花叢生……，葡萄藤掛在垂木上，滿地綠草，綠茵片片……。深吸一口氣，您能聞到花的香氣。聆聽鳥語蟲鳴，感受微風(fēng)，陽光溫暖著您的皮膚。當(dāng)您信步走上花園后的陡坡，您便走進(jìn)了一片樹林，這兒林木變得稠密，太陽穿過枝葉透下來?？諝庥行駶?，有些涼爽。您聽到了附近溪流的潺潺流水聲，聞到了散發(fā)的芳香。深深呼吸幾次涼爽而芳香的空氣，每呼吸一次，都會感到神清氣爽。很快，您走到了小溪旁，溪水清澈、干凈，巖石和滾木上浪花四濺。您沿著溪旁小路向前走。小路指引您進(jìn)入一處陽光普照之地，在此您發(fā)現(xiàn)一小而獨(dú)具特色的瀑布，水霧中有一道彩虹……找一塊舒適的地方坐下休息片刻，此地是您能感到完全放松的理想之處。沉浸在這個溫暖寧靜的地方，您的感覺異常好。該返程了。您重新踏上小徑，穿過陰涼而充滿芳香的樹林，走進(jìn)陽光普照、草木旺盛的花園……帶著最后一絲花香走出吱吱作響的園門?，F(xiàn)在您離開了這個什么的花園，返回到鄉(xiāng)村小路上。但是，您知道您可以隨時去拜訪這個特殊的地方?；顒?：結(jié)束（5分鐘）請組員找一個伙伴（不要是家屬或親戚），在本周給他打電話，小組長應(yīng)給沒有找到相應(yīng)伙伴的人打電話，鼓勵和支持他們的行動計(jì)劃。提醒組員閱讀一下《健康自我管理手冊》相關(guān)內(nèi)容，以了解與本課程所講內(nèi)容相關(guān)的更多知識。提醒組員注意觀察消極的自我交談，并準(zhǔn)備在下周反饋時匯報。提醒組員填寫行動計(jì)劃合同表，下次上課時帶來。收回名字卡。留幾分鐘回答組員可能的提問和打掃房間。第五課 平衡膳食目 的l 介紹平衡膳食。l 介紹情緒的管理技巧。l 介紹交流的技巧。 目 標(biāo)在這節(jié)課結(jié)束時，每位組員應(yīng)該能夠：l 明確膳食的基本原則。l 至少知道合理飲食4個方面的好處。l 能示范如何將消極的自我交談變成積極的自我交談。l 知道至少2種分散注意力的方法。l 能示范“我”語句的應(yīng)用。l 為下一周制定一份行動計(jì)劃。材 料l 掛圖l 名字卡l 黑板架/白紙、水筆、粉筆l 每位一本《健康自我管理手冊》課程安排（在上課前張貼此課程安排）l 活動1：反饋和制訂行動計(jì)劃（25分鐘）l 活動2：平衡膳食（15分鐘）l 課間休息（10分鐘）l 活動3：自我交談（15分鐘）l 活動4：分散注意力（10分鐘）l 活動5：交流的技巧（20分鐘）l 活動6：結(jié)束（5分鐘）活動1：反饋和制訂行動計(jì)劃（25分鐘）請每個人做以下事情（從自己開始，先做示范，但盡量簡短）：(1) 敘述一下上周的行動計(jì)劃。(2) 談?wù)勑袆佑?jì)劃完成的情況。(3) 描述在計(jì)劃的執(zhí)行過程中或上周測定自己的健康水平時，遇到的問題。 如果在以上的過程中，大家有什么問題的話，先詢問有問題的本人是否有解決的辦法？他是否嘗試過某種辦法？問問組內(nèi)其余人是否有相似的問題，請他們舉一下手（該問題不一定與他們的行動計(jì)劃有關(guān)）。請大家集體討論（頭腦風(fēng)暴法）可行的解決辦法，將這些辦法寫在黑板上或大白紙上，或讓提出此問題的人記在自己的紙上。注意對這些建議不要做任何的評論或討論。小組長也可說出自己的建議，但必須是在組內(nèi)其他成員都參與提建議之后。詢問最早提出問題者是否愿意采用上述的一些建議。如果愿意的話，愿意用哪一個？并建議他將有幫助的建議記錄在行動計(jì)劃合同表上。如果沒有找出可行的建議，您可以告訴他您會在休息時和他在討論討論。記住，不要在任何一個人身上花費(fèi)太多時間。他若說了2次或3次“可以，但是……”，您就應(yīng)該轉(zhuǎn)向下一個組員。要求組員制訂下周的行動計(jì)劃。請組員們朗讀自己行動計(jì)劃，并告訴大家有多大的信心完成整個計(jì)劃（0分表示無信心，10分表示非常自信）。如果評分在7分或以下，則要應(yīng)用“解決問題”的技能來解決導(dǎo)致組員缺乏信息的問題，并建議其對行動計(jì)劃做些調(diào)整（參照第一課中的行動計(jì)劃詳述，幫助他們制訂行動計(jì)劃）。如果有人不能獨(dú)立完成一份清楚的行動計(jì)劃（具體的活動是什么、每天的次數(shù)、每周進(jìn)行的天數(shù)），可先請組內(nèi)其他成員幫忙出主意，小組長先不要急著幫助他。在任何人身上花費(fèi)的時間都不要超過3～4分鐘。如果有人問題較多，請?jiān)谡n后個別輔導(dǎo)?；顒?：平衡膳食（15分鐘）方法：講課、集體討論（頭腦風(fēng)暴法）、解決問題、資料閱讀（《健康自我管理手冊》）雖然單純靠食物不能治愈疾病或保證我們的健康，但是合理的膳食對健康來說是非常重要的，所以學(xué)會如何吃，包括要飲足量水（每天至少6～8杯），仍是自我管理過程中的一個重要部分。集體討論（頭腦風(fēng)暴法）：好的膳食能給我們帶來什么好處？l 保證身體的營養(yǎng)需要。l 最大限度地減少疲勞。l 最大限度地使您精力充沛。l 幫助預(yù)防藥物治療的副作用。l 防止用利尿劑時的脫水——用這種藥時喝大量的水十分重要。l 防止便秘和消除體內(nèi)垃圾。l 保持正常的腎功能。l 維持體內(nèi)的化學(xué)平衡。l 控制血糖（糖尿病患者）。l 還可能有防癌作用。三餐膳食食物搭配原則可參考表15中國居民膳食指南。表15 中國居民膳食指南l 食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配l 多吃蔬菜水果和薯類l 每天吃奶類、大豆或其制品l 常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉l 減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食l 食不過量，天天運(yùn)動，保持健康體重l 三餐分配要合理，零食要適當(dāng)l 每天足量飲水，合理選擇飲料l 如飲酒應(yīng)限量l 吃新鮮衛(wèi)生的食物絕大多數(shù)人，不論他們是否有慢性病，都可從高膳食纖維、低脂低鹽飲食中獲益。同時也要記住，在您的日常飲食中增加膳食纖維的量時，為了幫助膳食纖維通過消化道，保證喝足量的水非常重要。如果組員想開始改變他們的日常飲食，或者在保持這種改變時遇到了問題，請鼓勵他們?nèi)ラ喿x《健康自我管理手冊》相關(guān)章節(jié)，可獲得一些有關(guān)的好建議。飲食和肥胖的關(guān)系？食物中有多種人體所需要的營養(yǎng)素，但是只有蛋白質(zhì)、脂肪和糖類（碳水化合物）三種營養(yǎng)素能提供能量。(1) 三大營養(yǎng)素與能量的換算關(guān)系：l 1克蛋白質(zhì)提供4千卡能量。l 1克脂肪提供9千卡能量。l 1克糖類（碳水化合物）提供4千卡能量。(2) 人體每天需要多少能量才能維持身體和活動的需要呢？我們可以用簡單的方法粗略計(jì)算自己每天所需要的能量：可參照《中國成年人平均能量攝入水平》確定每日膳食能量，注意根據(jù)個體年齡、性別、體力勞動強(qiáng)度、體型等進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。中國成年人平均能量攝入水平（修正值）年齡組城市KJ（kcal）農(nóng)村KJ（kcal）男女男女18～59歲9200（2200）7550（1800）10900（2600）9200（2000）60歲以上8350（2000）6700（1600）10050（2400）8350（2000） 知道為什么會長胖嗎？就是因?yàn)槊刻鞌z取的熱量遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過活動所消耗的熱量，身體每積累7700千卡的熱量，就轉(zhuǎn)化成身上1千克的體重。 能量過剩和不足對身體都有危害。能量過量導(dǎo)致肥胖，不足就會導(dǎo)致消瘦和營養(yǎng)不良。課間休息（10分鐘）活動3：自我交談（15分鐘）方法：講課、實(shí)踐、資料閱讀（《健康自我管理手冊》）自我交談也就是我們通常對自己說話。這是我們?nèi)绾慰创约旱囊环N方式。比如說，清晨醒來，我們告訴自己該起床了。消極的自我交談使我們在克服一些不良生活方式時或患慢性病之后的生活道路變得滿是障礙。要學(xué)會將自我交談從消極變?yōu)榉e極，這是管理自己問題的一個重要工具。關(guān)于積極的自我交談，最好的例子就是對自己說：“我認(rèn)為自己能行，我認(rèn)為自己一定能……”小組長同時給出有關(guān)消極的與積極的自我交談的例子（但不要僅僅局限于此）：(1) 消極的：“我得了病，我的家人一定不會喜歡我。” 積極的：“盡管你我有病，我的家人仍然愛我。”(2)