養(yǎng)生1000法-運動(編輯修改稿)
2025-02-11 01:12 本頁面
【文章內(nèi)容簡介】 退行性變化。如骨質(zhì)疏松，椎關(guān) 節(jié)僵硬，關(guān)節(jié)活動范圍縮小，肌肉韌帶的力量和彈性逐漸減弱等。針對這些 不利因素，如果老年人經(jīng)常適當(dāng)?shù)奶纤箍?，能提高韌帶和關(guān)節(jié)的活動范圍， 增強關(guān)節(jié)的彈性和靈活性，并能有效地增大肌肉力量。它有助于防治老年性 運動器官的勞損和常見病。但是如不能控制自己情緒，跳的時間過長，運動 量過大，造成運動器官的局部負擔(dān)過大，易發(fā)生關(guān)節(jié)扭傷甚至骨折，還會引 起頸、肩、腰、腿痛等勞損性病癥。為此，老年人跳迪斯科應(yīng)量力而行，掌 握好運動量。適量的標準是次日凌晨，肌肉元明顯的酸疼感，關(guān)節(jié)活動無僵 硬感，夜間也沒有肌肉抽筋、彎縮等不適的現(xiàn)象?！ ?．老年人的心臟退變表現(xiàn)為心肌纖維萎縮，結(jié)締組織增生，脂肪沉著， 因而使心肌收縮力量減弱、心臟排血量少，對體力負荷的適應(yīng)能力下降。經(jīng) 常適當(dāng)?shù)靥纤箍?，可改善和提高心肌功能，防止脂肪在血管壁的沉著，?持血管的彈性，對活躍體內(nèi)的新陳代謝，增強體內(nèi)的氧化作用和對預(yù)防常見 的老年性肥胖、糖尿病、冠心病等疾病都有積極的作用。但是，在跳迪斯科 時，如果情緒過于興奮，運動量過大，造成心肌需氧量超過了冠狀動脈的供 氧的限度，輕者會出現(xiàn)心慌、氣急、頭暈、臉變色等癥狀，重者則會產(chǎn)生心 絞痛，甚至心肌梗塞。另外，在血管方面，老年人血管壁硬化，彈性減退， 血壓容易出現(xiàn)升高的傾向，如果運動量掌握不適宜，會誘發(fā)突發(fā)性的心血管 疾病。有些無臨床癥狀的心血管患者，在正常情況下未被發(fā)現(xiàn)，一旦運動量 過大，超乎心臟所能承受的范圍，會誘發(fā)心絞痛，甚至腦溢血。為此，老年 人跳迪斯科，為了避免萬一，就要特別加強自我醫(yī)務(wù)監(jiān)督。方法是：在運動 中每分鐘脈搏控制在 120～130 次。每天凌晨都要測量自己的晨脈，每天的脈 差不能超過每分鐘士 5～10 次。如果晨脈波動較大，并伴有主觀的不適感， 就應(yīng)適當(dāng)休息，還應(yīng)請醫(yī)生做些檢查?！ ?，老年人的中樞神經(jīng)系統(tǒng)，特別是大腦皮層功能，隨著年齡的增長而降 低，表現(xiàn)為對外界刺激的反應(yīng)遲鈍、記憶力減弱、神經(jīng)細胞易于疲勞、疲勞 后恢復(fù)較慢、大腦對各器官和系統(tǒng)活動的調(diào)節(jié)功能減弱。迪斯科舞由于動作 多樣化，并伴有強烈的音樂節(jié)奏，對大腦細胞確有良好的應(yīng)激作用，對調(diào)整 大腦皮層的興奮和抑制功能，改善對各系統(tǒng)的調(diào)節(jié)作用，也起著良好影響。 因此，經(jīng)常參加迪斯科舞訓(xùn)練的老年人精神飽滿，反應(yīng)迅速，耳聰目明?！ 囊陨戏治隹梢钥闯?，老年人根據(jù)自己的體力、健康水平，循序漸進， 量力而行，持之以恒地跳迪斯科舞，并經(jīng)常做全面的體格檢查，加強自我醫(yī) 務(wù)監(jiān)督，調(diào)整適宜的活動量，是利大于弊的?！ ±夏耆撕喴妆＝」Α ?．頭面功。（1）假梳頭：兩手十指微屈，以指尖接觸頭皮，從前額到枕 后，再從顳側(cè)至頭頂進行梳頭，共來回 50～60 次，以頭部有微熱感為度。有 醒目、止痛、降壓、烏發(fā)等作用。（2）干擦面：兩手作掩面狀，五指并攏， 由額向下拂面，似洗臉狀，約 20～30 次。有醒腦、降壓、預(yù)防感冒作用。（3） 輕叩齒：口輕閉，上下牙齒相互輕叩 20 次，同時兩腮和舌配合作漱口動作， 邊叩邊漱，使唾液分泌增加，等津液滿口時，徐徐咽下。有保護牙齒和促進 消化作用。（4）按太陽：用兩手食指端分別壓在雙側(cè)太陽穴上旋轉(zhuǎn)，順、逆 時針各 10～15 次。有通經(jīng)活絡(luò)，止痛醒腦作用。（5）捏印堂：用拇指與食 指輕捏印堂（兩眉之間）30～40 次，有明目醒腦作用?！ ?．軀干功。（1）揉胸脯：以兩手按在兩乳外上方，旋轉(zhuǎn)揉動，順、逆時 針各揉 10～20 次，有加速血流作用。（2）抓肩?。河沂帜粗概c食指、中指 配合捏提左肩肌，然后再以左手依上法捏提右肩肌，如此左右交叉進行，各 捏提 10～15 次。有舒筋活血、消除疲勞作用。（3）點膻中：以拇指指腹用 力壓兩乳頭聯(lián)線中點處，約 30 秒鐘后驟然開放，再壓再放，重復(fù) 7～10 次。 有寬胸、順氣、鎮(zhèn)痛、止喘作用。（4）擴胸廓：兩手微張五指，分別置于胸 骨左右兩旁的胸壁上，手指端沿肋間隙從內(nèi)向外滑動，各重復(fù) 20～30 次。有 寬胸、順氣、止痛、止喘的作用。（5）搓腰眼：兩手掌按腰眼，用力向下搓， 至尾骶部，共搓揉 30 次。有壯腰強腎，防治腰痛的作用?！ ?．四肢功。（1）甩雙手：兩臂自然下垂，由前向后甩動 30～50 次，有 放松肩、臂、腕、指關(guān)節(jié)功能，能通暢氣血，增強手臂功能，對肝、心、肺 有益，并能舒筋活血。（2）旋膝蓋：兩手掌心緊按雙膝，先齊向外旋轉(zhuǎn) 15～ 20 次，后齊向內(nèi)旋轉(zhuǎn) 10 余次。可增強膝蓋的活力，驅(qū)散風(fēng)寒，靈活筋骨。 （3）擦大腿：兩手抱緊一側(cè)大腿根部，用力下擦到膝蓋，然后擦回大腿跟， 來回共 10～15 次。有促使關(guān)節(jié)靈活，防止腿痛的作用。（4）揉腓腸：以兩 手掌挾緊一側(cè)小腿腿肚，旋轉(zhuǎn)揉動，每側(cè) 15～20 次。有流通氣血，加強肌力 的功能。（5）搓涌泉：先把兩手搓熱，然后搓兩腳心涌泉穴各 50 次。有舒 肝明目作用。內(nèi)贓下垂與仰臥起坐內(nèi)臟下垂，是指胃、肝、腎等臟器脫離固 定的位置而發(fā)生下垂，可單獨出現(xiàn)，也可同時發(fā)生?！ ?nèi)臟下垂的要害在于腹壁肌肉的支撐力不夠，因此，鍛煉的重點應(yīng)放在 腹壁肌肉上，其中仰臥起坐最為有效。仰臥起坐不需任何設(shè)備，在床上就可 進行。方法為平臥后利用腹肌力量坐起，然后再躺平，再坐起，如此反復(fù)， 直至腹壁肌肉發(fā)酸發(fā)脹，不能支持為止。一般以早晨空腹或睡前進行為宜， 爭取所做次數(shù)逐日遞增。若能堅持，一般三個月見初效，半年有顯效?！ ∩硇碾p益的倒后運動 所謂倒后運動，就是倒退著慢走或慢跑，是與傳統(tǒng)的向前跑方向相反的 一項運動。向前跑步時，腳掌著地的方式是“腳跟——腳尖”，而向后跑時 的方式則是“腳尖—
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