養(yǎng)生1000法-運(yùn)動(dòng)-免費(fèi)閱讀
【正文】 并腿直立，兩手叉腰，屈膝半蹲 16 次。屈肘，兩臂平置胸前，作擴(kuò)胸展臂各 4 次。 他們?cè)谠囼?yàn)中發(fā)現(xiàn)：肥胖者用最慢速度登梯，3～4 分鐘后即達(dá)到了個(gè)人 所能承受的最快心率，最終不得不停止試驗(yàn)。因此， 鍛煉應(yīng)因人而異，如較胖的人就不宜跑步，因?yàn)榕懿綄?duì)膝關(guān)節(jié)造成的壓力是 步行的三倍。各種年齡的人 20～45 分鐘最合適 的距離是： 10～11 歲游 500 米至 600 米； 12～13 歲游 750 米至 800 米； 14～50 歲游 1000 米； 50～60 歲游 750 至 800 米； 60～70 歲游 500 米至 600 米； 10 歲以前及 70 歲以后的人游 300 米至 400 米。不論在室內(nèi)或室外散步，都要盡量選擇空氣清新的場(chǎng)所。總共約四分鐘時(shí)間。研究證明，心肌梗塞患者的早期 鍛煉有助于心臟缺血的改善和心臟功能的提高，可促使患者早日康復(fù)。應(yīng)喝杯豆?jié){、牛奶或糖水，然后再跑步。這不僅能增強(qiáng)體力， 而且能使身手敏捷、動(dòng)作協(xié)調(diào)、思維敏捷，有助于提高工作效率。反之，說明運(yùn)動(dòng)量過大，必須減少運(yùn) 動(dòng)量或停止跑步，改做其它較輕松的活動(dòng)。（四）晨練后，早餐食欲很好，食量增加，否則說明運(yùn) 動(dòng)過量。據(jù)生理專家測(cè)定，人在睡覺時(shí)皮膚和呼吸器官每小時(shí)要散發(fā)二十至 二十五克水份，加之尿液的形成，肌體相對(duì)缺水。但更主要的是，跳繩 能起到通經(jīng)活絡(luò)和溫煦臟腑的功用。若能堅(jiān)持，一般三個(gè)月見初效，半年有顯效。有流通氣血，加強(qiáng)肌力 的功能。有壯腰強(qiáng)腎，防治腰痛的作用。（1）揉胸脯：以兩手按在兩乳外上方，旋轉(zhuǎn)揉動(dòng)，順、逆時(shí) 針各揉 10～20 次，有加速血流作用。（2）干擦面：兩手作掩面狀，五指并攏， 由額向下拂面，似洗臉狀，約 20～30 次。如果晨脈波動(dòng)較大，并伴有主觀的不適感， 就應(yīng)適當(dāng)休息，還應(yīng)請(qǐng)醫(yī)生做些檢查?！ ?．老年人的心臟退變表現(xiàn)為心肌纖維萎縮，結(jié)締組織增生，脂肪沉著， 因而使心肌收縮力量減弱、心臟排血量少，對(duì)體力負(fù)荷的適應(yīng)能力下降。人們吸人或接觸這 些有害物質(zhì)，會(huì)引起氣管炎、肺炎、眼結(jié)膜炎等疾病。 老年人鍛煉須護(hù)腰 一位老年男子，曾自訴腰部疼痛數(shù)月，活動(dòng)受限，轉(zhuǎn)身、彎腰時(shí)疼痛如 刀割，用手觸摸到腰部有一個(gè)過去沒有的包塊?！ ±夏耆隋憻挄r(shí)務(wù)必記住以下幾點(diǎn)：（1）運(yùn)動(dòng)前做體格檢查，了解自己的 身體狀況，以便選擇合適的鍛煉項(xiàng)目。 月經(jīng)初潮提前有諸多弊端，首先是使懷孕生育的年齡相應(yīng)提前，這給自 身、后代，乃至社會(huì)都會(huì)帶來一系列弊害；其次，月經(jīng)初潮提前意味著體內(nèi) 雌激素分泌水平增高，而婦女體內(nèi)雌激素水平過高會(huì)導(dǎo)致乳腺癌、子官內(nèi)膜 癌等生殖系統(tǒng)腫瘤疾病的增加。 在跑動(dòng)中，步伐要隨著身高的不同而自然向前伸曲，步子不宜過大，也不要 過小，要有彈性，不要為周圍的事情而影響跑步的注意力。打乒乓球時(shí)，眼睛以乒乓球?yàn)槟?標(biāo)，不停地進(jìn)行遠(yuǎn)、近、上、下的調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)，能使睫狀肌和眼外斜肌不斷收 縮放松，大大促進(jìn)了眼球的血液循環(huán)和新陳代謝，改善睫狀肌的功能，達(dá)到 矯正假性近視的目的。與其他同齡人相比， 十分之八的游泳愛好者說自己“生氣勃勃”或“精力充沛”，沒有一個(gè)人認(rèn) 為自己低于平均水平?！ 槭裁唇?jīng)常參加鍛煉的人不愛吸煙？大致有以下幾方面原因。因此，后藤澄雄認(rèn)為：如果男子每星期平均行走 距離多于饅跑距離，那么他的骨質(zhì)密度就會(huì)增高。調(diào)查還發(fā)現(xiàn)， 男子每周消耗 500 千卡熱量，得糖尿病的可能性就減少 6％?！ ◇w育鍛煉能增強(qiáng)自制力 科學(xué)家曾作過調(diào)查，發(fā)現(xiàn)多數(shù)優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員都有良好性格的修養(yǎng)，其主要 表現(xiàn)在性格開朗、情緒穩(wěn)定，有很強(qiáng)的自制能力，能應(yīng)付各種突發(fā)情況。原因是，經(jīng)常參加體育鍛煉，骨組織的血液供應(yīng)充分，新陳代謝旺 盛，從而促使骨質(zhì)增長。另外，跑和跳能刺激下肢長管狀骨兩端的骺軟骨， 使軟骨細(xì)胞繁殖旺盛，促進(jìn)骨質(zhì)不斷生長。這 種良好性格的形成，無一不與體育鍛煉密切相關(guān)。這些熱量大致 相當(dāng)于一個(gè)人游泳一小時(shí)或步行 8 公里所消耗的熱量。而對(duì)于女子來說，通常其 慢跑距離多于行走距離時(shí)，骨質(zhì)密度才能相應(yīng)提高。第一，良 好的鍛煉習(xí)慣打破了不良的吸煙習(xí)慣，如許多吸煙者都有早晨起床后吸支煙 的習(xí)慣，早晨參加鍛煉就使他們顧不上吸煙了?！ ⊙芯咳藛T發(fā)現(xiàn)，每周練習(xí)游泳三次，每次 45 分鐘便足以獲得充分效果， 不僅使性生活和諧，而且使心臟、肌肉和內(nèi)分泌功能也大大增強(qiáng)?！ ∵\(yùn)動(dòng)可降低結(jié)腸癌發(fā)病率 國外有研究認(rèn)為，體育鍛煉之所以能降低患結(jié)腸癌的危險(xiǎn)性，有下列三 方面原因：運(yùn)動(dòng)可增加消化液分泌，促進(jìn)消化，并能增加腸蠕動(dòng)，促進(jìn)排便， 從而減少潛在致癌物質(zhì)通過結(jié)腸時(shí)與結(jié)腸粘膜接觸的時(shí)間；動(dòng)物實(shí)驗(yàn)證明， 患結(jié)腸癌的大鼠注入前列腺素后，可以抑制癌細(xì)胞生長，而運(yùn)動(dòng)可以增加人 體前列腺的生成；多參加運(yùn)動(dòng)的人較不運(yùn)動(dòng)的人接觸陽光的機(jī)會(huì)顯著增多， 陽光中的紫外線能將人體皮膚中的 7—去氫膽固醇轉(zhuǎn)化為維生素 D，維生素D 具有促進(jìn)腸道吸收鈣的作用，增加的鈣離子能降低結(jié)腸內(nèi)脂酸和膽酸轉(zhuǎn)化為 不溶解鈣皂的致癌作用。要用前腳掌著地?！ ∶绹柌卮髮W(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，體育鍛煉能調(diào)節(jié)改善雌激素的分泌 水平。（2）運(yùn)動(dòng)中動(dòng)作要緩慢，要循序漸進(jìn)。檢查發(fā)現(xiàn)為腰椎有異常突起， 壓痛明顯，X 光照片診斷為“腰椎錯(cuò)位”?！ ±夏耆颂纤箍频睦c弊 1．人到了老年，運(yùn)動(dòng)器官會(huì)發(fā)生一系列退行性變化。經(jīng) 常適當(dāng)?shù)靥纤箍?，可改善和提高心肌功能，防止脂肪在血管壁的沉著，?持血管的彈性，對(duì)活躍體內(nèi)的新陳代謝，增強(qiáng)體內(nèi)的氧化作用和對(duì)預(yù)防常見 的老年性肥胖、糖尿病、冠心病等疾病都有積極的作用?！ ?，老年人的中樞
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