養(yǎng)生1000法-運(yùn)動(dòng)-閱讀頁(yè)
2025-01-30 01:12本頁(yè)面
【正文】 起，然后再躺平，再坐起，如此反復(fù)， 直至腹壁肌肉發(fā)酸發(fā)脹，不能支持為止。若能堅(jiān)持，一般三個(gè)月見(jiàn)初效，半年有顯效。向前跑步時(shí)，腳掌著地的方式是“腳跟——腳尖”，而向后跑時(shí) 的方式則是“腳尖——腳跟——腳尖”。同時(shí)， 倒后跑或倒后慢行能使人拋棄雜念，原因是進(jìn)行此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)人自然會(huì)多加小 心，注意力隨之投入鍛煉中，因此倒后運(yùn)動(dòng)也是一種調(diào)養(yǎng)精神，放松心緒， 舒緩煩悶的手段。跳繩可健腦十分強(qiáng)調(diào)足部運(yùn)動(dòng)的 中醫(yī)學(xué)認(rèn)為，腳是人體之根。但更主要的是，跳繩 能起到通經(jīng)活絡(luò)和溫煦臟腑的功用。他解釋道，人在跳繩時(shí)，身體以下肢彈跳和后蹬動(dòng)作為主。上下肢不停地交替運(yùn)動(dòng)一次稱作一個(gè)周期， 周而復(fù)始。同時(shí)，手握繩頭不斷旋 轉(zhuǎn)，可刺激拇指穴位，對(duì)腦下垂體產(chǎn)生作用，進(jìn)而增加腦神經(jīng)細(xì)胞的活力。據(jù)生理專家測(cè)定，人在睡覺(jué)時(shí)皮膚和呼吸器官每小時(shí)要散發(fā)二十至 二十五克水份，加之尿液的形成，肌體相對(duì)缺水?！ ∪绾闻袛嗪线m的晨練運(yùn)動(dòng)量 ?。ㄒ唬┻\(yùn)動(dòng)后半小時(shí)內(nèi)即能恢復(fù)平靜，心率、呼吸次數(shù)及情緒狀態(tài)均能 恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前水平?！ 。ǘ╁憻捄笠廊痪耧枬M，精力充沛，沒(méi)有困意，對(duì)學(xué)習(xí)、工作沒(méi)有 不良影響。 ?。ㄈ┻\(yùn)動(dòng)達(dá)到剛出汗或出小汗程度。（四）晨練后，早餐食欲很好，食量增加，否則說(shuō)明運(yùn) 動(dòng)過(guò)量。如果身體消瘦、多病、學(xué)習(xí)與工作效率下降，則說(shuō)明 運(yùn)動(dòng)量掌握不恰當(dāng)，應(yīng)及時(shí)加以調(diào)整。開(kāi)始階段速度可以慢些，距離短些，以后再根據(jù)每 個(gè)人的實(shí)際情況逐漸加快速度，增長(zhǎng)距離。一般說(shuō)來(lái)，慢性病患者的運(yùn)動(dòng)量， 以相當(dāng)于同齡健康人的 30～40％為宜。反之，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，必須減少運(yùn) 動(dòng)量或停止跑步，改做其它較輕松的活動(dòng)。因?yàn)殪F中含有較多的有害物質(zhì)，如煤煙、粉塵、二氧化硫、 氟化氫、病原微生物等。在硬質(zhì)馬路上跑步，地面對(duì)身體的反作用力增大，容易引起腳部 疲勞，甚至出現(xiàn)扭傷，另外馬路上人多車多，稍不注意還容易發(fā)生意外事故。 晨跑后不宜再睡覺(jué) 有些人早起晨跑后又鉆入被窩睡覺(jué)，此法不可取，因?yàn)檫@既無(wú)益于健康， 又影響鍛煉效果。這不僅能增強(qiáng)體力， 而且能使身手敏捷、動(dòng)作協(xié)調(diào)、思維敏捷，有助于提高工作效率。因?yàn)?，跑后人的心跳較快，身體 產(chǎn)熱較多，在被窩里容易出汗，神經(jīng)興奮性提高，難以再入睡；肌肉產(chǎn)生的 代謝物如乳酸等不易消除，會(huì)產(chǎn)生疲勞感?！ ≈欣夏耆瞬灰丝崭钩颗堋 〗茖W(xué)研究認(rèn)為，中老年人空腹晨跑會(huì)發(fā)生低血糖癥，更可怕的是還 會(huì)誘發(fā)或加劇動(dòng)脈粥樣硬化及冠心病。脂肪酸濃度 顯著增高。應(yīng)喝杯豆?jié){、牛奶或糖水，然后再跑步。運(yùn)動(dòng)是一個(gè)極其重要的角色，它可以阻止骨質(zhì)多孔 的增生，增進(jìn)骨骼中鈣質(zhì)的儲(chǔ)存量，從而，維持了骨骼中密度的穩(wěn)定不變。 冠心病患者的冬季鍛煉 一般來(lái)說(shuō)，如你登上五層樓還氣不急心不慌，說(shuō)明你的心臟功能較好， 與正常人沒(méi)有什么差別，可以放心進(jìn)行各種戶外活動(dòng)，如騎車、跑步、滑冰 等等。若你登五層樓相當(dāng)費(fèi)勁兒，中途需休息一次或數(shù)次，說(shuō)明你的心 臟功能較差，不宜過(guò)多活動(dòng)，但可在室內(nèi)踱步或在床上或床邊做做較緩?fù)绞?操。研究證明，心肌梗塞患者的早期 鍛煉有助于心臟缺血的改善和心臟功能的提高，可促使患者早日康復(fù)。因?yàn)楸乔粌?nèi)有豐富 的毛細(xì)血管，因此能提高吸入空氣的溫度，避免冷空氣對(duì)鼻粘膜的不良刺激。另外，呼吸的節(jié)律和跑步的動(dòng)作要協(xié)調(diào)， 一般可采用三步一呼，三步一吸的方法。然后，大打哈欠 3～5 次?？偣布s四分鐘時(shí)間。應(yīng)在開(kāi)闊地或樓頂高處，用時(shí) 4 分鐘。用時(shí) 5 分鐘。 散步氣功 ?。ㄒ唬┚毶瘢阂枷氚察o，排除雜念，耳不旁聽(tīng)，目不旁視，全神貫注， 把注意力集中在丹田，全身肌肉放松，尤其是上半身更要放松，不可一面散 步，一面胡思亂想，否則影響運(yùn)動(dòng)效果。不論在室內(nèi)或室外散步，都要盡量選擇空氣清新的場(chǎng)所。速度均勻而有節(jié)奏；肢體動(dòng)作協(xié)調(diào)，自然活潑?！ ∮斡镜某掷m(xù)時(shí)間和距離 夏季，人們都喜歡游泳這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)?！ ≡谶M(jìn)行保健性游泳時(shí)，要在 20～45 分鐘內(nèi)不斷地游。各種年齡的人 20～45 分鐘最合適 的距離是： 10～11 歲游 500 米至 600 米； 12～13 歲游 750 米至 800 米； 14～50 歲游 1000 米； 50～60 歲游 750 至 800 米； 60～70 歲游 500 米至 600 米； 10 歲以前及 70 歲以后的人游 300 米至 400 米。 女子鍛煉應(yīng)注意膝關(guān)節(jié)保護(hù) 婦女在進(jìn)行體育鍛煉時(shí)，應(yīng)格外注意保護(hù)好自己的膝關(guān)節(jié)，因?yàn)榕拥?膝關(guān)節(jié)較為脆弱，容易受傷。 此外，女子的肌肉和韌帶沒(méi)有男子強(qiáng)壯，影響了對(duì)膝關(guān)節(jié)的保護(hù)。運(yùn)動(dòng)得當(dāng)，能加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)附近的肌肉，使膝 關(guān)節(jié)更為強(qiáng)健。因此， 鍛煉應(yīng)因人而異，如較胖的人就不宜跑步，因?yàn)榕懿綄?duì)膝關(guān)節(jié)造成的壓力是 步行的三倍。游泳是一項(xiàng)加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)極好的運(yùn)動(dòng)，只是在做蛙 泳蹬腿時(shí)不要過(guò)于猛烈。有人研究分析，登樓梯鍛煉時(shí)所消耗的熱量比散步高 4～5 倍， 比游泳高 2．5 倍?！ 〉?，并不是所有人都能進(jìn)行登樓梯鍛煉?！ ∷麄?cè)谠囼?yàn)中發(fā)現(xiàn)：肥胖者用最慢速度登梯，3～4 分鐘后即達(dá)到了個(gè)人 所能承受的最快心率，最終不得不停止試驗(yàn)?！ ±夏耆岁P(guān)節(jié)功能鍛煉操 ?。ㄒ唬┻殿^操。 共做 32 次，然后再作順時(shí)針和逆時(shí)針轉(zhuǎn)頭練習(xí)各 2 次。兩腿開(kāi)立，含胸彎腰略弓背，兩臂自然下垂，以肩關(guān)節(jié) 為軸，依次作前后左右擺動(dòng) 2 分鐘。屈肘，兩臂平置胸前，作擴(kuò)胸展臂各 4 次。然后直臂下垂作后擺 4 次。兩腿開(kāi)立，舉臂后仰，再直腿彎腰弓背做體前屈，雙臂 下垂。共做 8 次。并腿直立，兩手叉腰，屈膝半蹲 16 次?！ 。淄箨P(guān)節(jié)操。
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