【正文】 ) 全麥面包 69 1分鐘燕麥 66 牛奶什錦早餐 68 圓形小甜面包 62 軟飲料 68 糙米 /白米飯 59 葛粉餅干 66 冰淇淋 61 芒果 55 桔汁 57 蔗糖 65 表 12 含糖食物的血糖指數(shù) 低血糖指數(shù) (GI≤55) 熟香蕉 52 和水或牛奶煮成麥片 49 混合谷類面包 45 全麥麩 42 半熟米飯 47 牛奶 27 加味酸奶 33 巧克力 49 不熟的香蕉 30 蘋果 36 橘子 42 面食覆以肉醬或干酪 41 烤豆 40 菜豆、腎豆 27 紅扁豆 26 果糖 20 （引自陳吉棣主編 《 運動營養(yǎng)學(xué) 》 ） 表 12 含糖食物的血糖指數(shù) 也可把血糖指數(shù)看作是含糖食物消化速率、引起血糖濃度上升速度的一個指標(biāo)。久而久之，會降低人體組織細(xì)胞對胰島素的敏感性，產(chǎn)生胰島素抵抗，導(dǎo)致血糖升高，甚至可能與糖尿病的控制有關(guān)。 一、脂類的概念和分類 脂類包括中性脂肪和類脂質(zhì)。脂肪在常溫下有固態(tài)脂肪和液態(tài)脂肪的區(qū)別，動物脂肪為固態(tài)稱為脂，植物脂肪為液態(tài)稱為油；植物脂肪的營養(yǎng)價值高于動物脂肪。 磷脂主要有卵磷脂和腦磷脂，它們是神經(jīng)細(xì)胞的“營養(yǎng)因子”，有人稱卵磷脂和腦磷脂為腦黃金，在堅果中含 膽固醇酯是人體內(nèi)又一類脂類化合物。但膽固醇也有其重要的生理功能，如膽固醇可轉(zhuǎn)化為雄性激素、雌性激素、維生素 D、膽汁酸、膽鹽等生理生化活性物質(zhì)。磷脂對動物的生長發(fā)育非常重要，固醇是體內(nèi)合成固醇類激素的重要物質(zhì)，中性脂肪構(gòu)成機體的儲備脂肪，例如皮下脂肪等。 二、脂類的生理功用 維生素Ａ、Ｄ、Ｅ、Ｋ都溶于脂肪，稱為脂溶性維生素。 （二）促進脂溶性維生素的吸收 每克脂肪在體內(nèi)可供給９千卡（ ）能量。由于脂肪富含能量，所以是一種比較濃縮的食物，可縮小食物的體積，減輕胃腸負(fù)擔(dān)。 （三）脂肪是一種富含能量的營養(yǎng)素 在腎臟、心臟周圍沉積著一層脂肪墊，維系和固定著這些重要的臟器，保護這些器官免受振蕩和運動損傷。人體缺乏必需脂肪酸（主要是亞油酸）將引起皮膚病、生育異常和代謝紊亂，甚至危及生命。 三、運動與脂肪代謝 （一）運動中脂肪代謝 運動過程中脂肪代謝的速度受肌肉氧化脂肪酸的能力和肌細(xì)胞轉(zhuǎn)運脂肪酸過程的快慢的影響。影響運動中脂肪代謝的因素有以下幾個方面： 1. 運動強度和運動持續(xù)的時間對脂代謝的影響 劇烈運動抑制脂肪組織的分解；在低強度運動（ 25%最大吸氧量運動）中，脂肪組織的分解受到強烈刺激，血漿游離脂肪酸進入血漿并氧化供能是最多的；隨著運動強度的增加，脂肪酸氧化供能逐漸下降；但脂肪在 65%最大吸氧量的運動強度時氧化率最高，隨著運動強度增加到 85 %最大吸氧量運動，脂肪氧化減少。 2. 肉堿對脂代謝的影響 游離脂肪酸從骨骼肌細(xì)胞質(zhì)進入線粒體分解需要肉堿的轉(zhuǎn)運系統(tǒng)。 3. 糖代謝水平對脂代謝的影響 糖代謝利用增加時，脂肪分解受到抑制。 5. 脂肪酶活性對脂代謝的影響 脂肪動員分解需要脂肪酶，因此脂肪酶的活性是影響脂肪利用的又一重要環(huán)節(jié)。因此，訓(xùn)練有素的運動員利用脂肪酸的能力比一般人強。運動還可增加血液中高密度脂蛋白的含量，高密度脂蛋白能加速血中膽固醇的運輸與排出，對于防止動脈硬化起著重要作用。運動能提高脂蛋白脂肪酶活性，清除甘油三酯的功能加強，因而使血脂含量下降 （見表 13）。 177。 177。 運動員膳食中，脂肪的供給量一般應(yīng)占總能量的 30％左右，脂肪的攝取量按每千克體重15克為宜， 應(yīng)多用植物性脂肪和磷脂（大豆中含量高），動物性脂肪不宜超過總能量的 10％。至于為了供給脂溶性維生素、必需脂肪酸以及保證脂溶性維生素的吸 四、膳食中脂肪供給量與健康 一般認(rèn)為每日膳食中有 50克脂肪即能滿足此項需要。今后隨著生產(chǎn)、生活水平的不斷提高，我國人民膳食中動物性食品的數(shù)量亦將不斷增多，因此，脂肪攝入量亦將隨之而增加，而且主要是動物性脂肪。有人用大鼠進行試驗，發(fā)現(xiàn)攝入高脂肪飼料者壽命顯著縮短。因此，應(yīng)該適當(dāng)控制膳食中脂肪含量，特別是動物性脂肪。一般情況下，植物性油脂比動物性油脂好。某些復(fù)雜的蛋白質(zhì)還含有硫，有的還含有銅、鐵、鋅等金屬元素。目前發(fā)現(xiàn)組成蛋白質(zhì)的氨基酸有 20種，其中有８種在人體內(nèi)不能合成，全部通過食物來滿足機體對它們的需要，這８種氨基酸（賴氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、蘇氨酸、甲硫氨酸、亮氨酸、異亮氨酸及纈氨酸）稱為必需氨基酸。 一、蛋白質(zhì)定義和組成 蛋白質(zhì)是細(xì)胞的主要組成成分，占細(xì)胞內(nèi)固體成分的 80%以上。體內(nèi)代謝與破損的組織，也必須由蛋白質(zhì)修復(fù)，因此，蛋白質(zhì)維持組織的生長、更新和修復(fù)。 （二）維持機體的滲透壓和酸堿平衡 二、蛋白質(zhì)的生理功能 生物體內(nèi)的反應(yīng)幾乎都是在酶的催化下進行的，而目前發(fā)現(xiàn)的 1 000余種酶的化學(xué)本質(zhì)都是蛋白質(zhì)。 （三）催化功能 二、蛋白質(zhì)的生理功能 在生物體內(nèi)存在有一類可以防御異體侵入功能的蛋白質(zhì)，如各種免疫球蛋白，它能識別外源物質(zhì)如病毒、細(xì)菌和異種蛋白等，并能與之結(jié)合，使這些異體物失去活性。血纖蛋白原是另外一類具有保護功能的物質(zhì)，它在動物體皮膚破傷時，可以迅速轉(zhuǎn)變成血纖蛋白，封堵傷口，防止液體大量流失和異體物質(zhì)侵入。如胰島素可以降低血糖。 （五）激素功能 二、蛋白質(zhì)的生理功能 （六）傳遞信息功能 不少蛋白質(zhì)具有接受和傳遞信息的功用。它們可以專一性接受某種激素的作用，并將其信息朝一定的方向傳遞，以控制細(xì)胞內(nèi)酶的活性或酶的數(shù)量，進而達到對生理活動的調(diào)節(jié)。如視網(wǎng)膜上的視色素，味蕾上的味覺蛋白 等。 二、蛋白質(zhì)的生理功能 （六）傳遞信息功能 蛋白質(zhì)中某些氨基酸是合成乙酰膽堿的必需物質(zhì)，個別氨基酸如蛋氨酸及賴氨酸均有助于條件反射的建立。 二、蛋白質(zhì)的生理功能 ※ 一般成人蛋白質(zhì)需要量每日為 ～ /千克體重，每日蛋白質(zhì)供給量應(yīng)占總能量的 12％～ 14％ 。 ※ 兒童運動員應(yīng)增至 3克 /千克體重 ,大運動量訓(xùn)練或鍛煉時，消耗的蛋白質(zhì)增加，就應(yīng)供給較多的蛋白質(zhì)。 三、運動員對蛋白質(zhì)的需要量 四、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及其食物來源 （一）蛋白質(zhì)的生理價值 在膳食供應(yīng)中，不僅要注意蛋白質(zhì)的數(shù)量，而且還要注意蛋白質(zhì)的質(zhì)量，應(yīng)多供給優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（指必需氨基酸含量多、種類齊全、比例合理的蛋白質(zhì)），大豆是最理想的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物，氨基酸含量豐富，質(zhì)量好，價格便宜，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的主要來源，具體食物蛋白質(zhì)的生理價值見表 14。完全性蛋白質(zhì)含有全部８種必需氨基酸，含量豐富，比例也符合人體的需要。非完全性蛋白質(zhì)中缺乏一種或數(shù)種必需氨基酸。 蛋白質(zhì) 生物價 蛋白質(zhì) 生物價 蛋白質(zhì) 生物價 蛋白質(zhì) 生物價 雞蛋蛋白 94 牛肉 76 熟大豆 64 玉米 60 雞蛋白 83 豬肉 74 扁豆 72 白菜 76 雞蛋黃 96 大米 77 蠶豆 58 紅薯 72 脫脂牛奶 85 小麥 67 白面粉 52 馬鈴薯 67 魚 83 生大豆 57 小米 57 花生 59 表 14 常見食物的生物價 （引自洪安瑅主編 《 營養(yǎng)與膳食指導(dǎo) 》 ） 世界衛(wèi)生組織（ WHO）推薦的必需氨基酸構(gòu)成比例 見表 15?；パa的幾種食物最好同時食用，這樣必需氨基酸可同時被吸收利用。 表 16 幾種混合食物蛋白質(zhì)生理價值 食品 生理價值 混合比例 混合后生理價值 玉米 60 2 小米 57 2 73 大豆 64 1 小麥 67 6 小米 57 4 89 牛肉 69 2 黃豆 64 1 黃豆 64 3 77 小麥