【正文】 的預防作用 。 Health Management 健康管理 運動與保健 生命在于運動，科學有效和規(guī)律持久的健身運動，可以有效地調節(jié)身體各臟器的功能，增強機體免疫機制，促進新陳代謝，預防各種疾病的發(fā)生，有助于某些疾病的康復。 Health Management 健康管理 一 、 確定你自己的食物需要 二、同類互換，調配豐富多彩的食物 三、要合理分配三餐 早餐 30% 午餐 40% 晚餐 30% 四、要因地制宜充分利用當?shù)刭Y源 五、要養(yǎng)成習慣，長期堅持 第五十四頁，共九十九頁。 第五十二頁，共九十九頁。 Health Management 健康管理 中國居民平衡膳食寶塔 為了將膳食指南的原那么具體應用于日常膳食實踐，中國營養(yǎng)學會專家委員會還提出了 ?中國居民膳食指南 ?之后，又研究了中國居民各類食物消費量的有關問題。 從食物的選擇、烹調到就餐等各個過程都要注意衛(wèi)生，集體用餐要提倡分餐制，以減少疾病傳染的時機。 第五十頁，共九十九頁。 Health Management 健康管理 假設飲酒盡可能飲用低度酒，并控制在適當?shù)南蘖恳韵?，建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過 25克，成年女性一天飲 用酒的酒精量不超過 15克。 白酒根本是純能量食物，無節(jié)制的飲酒，使食欲下降，食物攝入量減少，以至發(fā)生多種營養(yǎng)素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝、酒精性 肝硬化、增加高血壓、中風癌癥等 疾病的危險；并可導致事故及暴力 的增加，對個人健康和社會安定都 是有害的，應該嚴禁酗酒。 第四十八頁，共九十九頁。大量飲用含糖高的飲料，造成體內能量過剩。 有些飲料添加了一定的礦物質和維生素，適合熱天戶外活動和運動后飲用。 第四十七頁，共九十九頁。飲水應少量屢次，不要感到口渴時再喝水。在高溫或強體力勞動的條件下，應適當增加。 Health Management 健康管理 8)每天足量飲水，合理選擇飲料 一般來說，健康的成人每天需要水 2500毫升左右。 Health Management 健康管理 零食 利：可提供一定能量和營養(yǎng)素 —— 享受； 害：提供能量和營養(yǎng)素不如正餐均衡全面 對策：不能用零食替代正餐，應當主要從一日三餐中獲得所需的營養(yǎng)物質。 7〕三餐分配要合理，零食要適當 第四十四頁，共九十九頁。一般早餐不超過400g，午餐約 500～ 800g，晚餐 400～ 500g左右。 適宜范圍 : – 中國 WHO BMI=28 =30 肥胖 BMI= – – 超重 最容易操作的監(jiān)測指標 第四十三頁，共九十九頁。 第四十二頁，共九十九頁。 Health Management 健康管理 6) 食不過量，天天運動，保持健康體重 。 Health Management 健康管理 生吃“原味〞蔬菜 第四十頁，共九十九頁。所以，應在菜品大約八九成熟時放鹽。 Health Management 健康管理 炒菜臨出鍋時再放鹽 ? 不要放得太早，一是因為現(xiàn)在我們用的鹽多是碘鹽，烹調時間越長，溫度越高，鹽中碘的損失便越大。 Health Management 健康管理 烹調時選擇低鈉鹽，但是不要因為低鈉鹽氯化鈉含量低就多放，那樣實際上反而會增加鈉的攝入量。 Health Management 健康管理 參加調味品 燒菜時參加香菇或各種調料，如醋、姜、蔥、蒜等，可以增加菜的香味。 Health Management 健康管理 限鹽六竅門 ? 逐漸減量 減少食鹽的用量，可以循序漸進，逐步的、一點點地往下減。 Health Management 健康管理 怎樣確定食鹽量？ 2克 6克 第三十四頁，共九十九頁。 Health Management 健康管理 減少食鹽的攝入 —— 每人每日食鹽攝入小于 6克 第三十二頁，共九十九頁。膳食鈉的來源除食鹽外還包括醬油、咸菜、味精等高鈉食品及含鈉的加工食品等。 大量研究說明，鈉的攝入量與高血壓病發(fā)病呈正相關，因而食鹽攝入量不宜過多。 Health Management 健康管理 5) 減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食 。 Health Management 健康管理 4) 常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉。 ? 陽光下 2030 分鐘，即可得到一天所需。 ? 吃鈣片不如每天喝牛奶 ? 維生素 D比鈣片重要：日常食譜中不能提供足夠的維生素 D。 第二十八頁，共九十九頁。 Health Management 健康管理 3)每天吃奶類、大豆或其制品 奶類除含豐富的優(yōu)質蛋白質和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高， 是天然鈣質的極好來源 。 第二十六頁，共九十九頁。 紅、黃、綠等深色蔬菜和一般水果， 它們是胡蘿卜素、維生素 B葉酸、礦物質 (鈣、磷、鉀、鎂、鐵 )、膳食纖維和天然抗氧化物的主要或重要來源。 蔬菜和水果 含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維。 第二十五頁，共九十九頁。 優(yōu)點：富含膳食纖維，含某些維生素和礦物質較多，血糖生成指數(shù)較低。 第二十四頁，共九十九頁。 第二十三頁，共九十九頁。 第二十二頁，共九十九頁。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營養(yǎng)需要，到達合理營養(yǎng)、促進健康的目的。 Health Management 健康管理 ?中國居民膳食指南 (2024年 ) ? 1. 食物 多 樣，谷類為主，粗細搭配 2. 多吃 蔬 菜水 果 和薯類 3. 每天吃 奶 類、大豆或其制品 4. 常吃適量的魚、禽、蛋和瘦 肉 5. 減少烹調 油 用量，吃清淡少 鹽 膳食 6. 食不過 量 ，天天運動，保持健康體重 7. 三餐