【正文】 Health Management 健康管理 (二 ) 健身運(yùn)動(dòng)形式 爆發(fā)力強(qiáng)的運(yùn)動(dòng) 對(duì)抗性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng) 老年人不宜涉足 極限運(yùn)動(dòng) 第六十一頁(yè)，共九十九頁(yè)。 Health Management 健康管理 1．有氧運(yùn)動(dòng) 低強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間、不間斷而有節(jié)奏。 散步、慢跑、體操、太極拳、太極劍、游泳、健身舞、扭秧歌、釣魚、門球和乒乓球等，其中，世界衛(wèi)生組織提出 步行 是最好的運(yùn)動(dòng)方式。老年人每周最好進(jìn)行3～ 5次 有氧運(yùn)動(dòng)， 每次 30～ 60分鐘。 第六十二頁(yè)，共九十九頁(yè)。 Health Management 健康管理 2．靜力運(yùn)動(dòng) 是防止肌肉萎縮的最主要的運(yùn)動(dòng)方法，除了增強(qiáng)肌肉的力量，還可以減少骨質(zhì)的流失。運(yùn)動(dòng)方式可以做簡(jiǎn)單的器械練習(xí)，甚至可以自制器械，到達(dá)靜力運(yùn)動(dòng)的目的。 建議老人每周 2～ 3次 每次 10～ 20分鐘。 第六十三頁(yè)，共九十九頁(yè)。 Health Management 健康管理 3．柔韌運(yùn)動(dòng) 可降低因年老引起的肌肉的僵硬，增強(qiáng)身體的柔韌性和平衡力。主要的運(yùn)動(dòng)方式有太極拳、氣功、瑜珈、舞劍等。 建議老人每周進(jìn)行 3～ 5次柔韌運(yùn)動(dòng)，每次 10分鐘。 第六十四頁(yè)，共九十九頁(yè)。 Health Management 健康管理 (三 )運(yùn)動(dòng)的原那么和本卷須知 1．動(dòng)靜結(jié)合 老年人既需要消耗一定熱量的運(yùn)動(dòng)，又需要安靜內(nèi)修，最終到達(dá)身心協(xié)調(diào)。 比方，可以通過散步增強(qiáng)心肺功能，再通過打一套太極拳，屏氣凝神，神形合一，可謂內(nèi)外兼修，身心都得到鍛煉。 第六十五頁(yè)，共九十九頁(yè)。 Health Management 健康管理 2．掌握強(qiáng)度，勞逸結(jié)合 確定運(yùn)動(dòng)量最簡(jiǎn)單的方法是測(cè)量運(yùn)動(dòng)時(shí)每分鐘的心率。具體方法如下： 運(yùn)動(dòng)靶心率 (運(yùn)動(dòng)時(shí)最佳答案心率 ))=170－年齡 根據(jù)他自身的感覺和心率情況來(lái)調(diào)整他的運(yùn)動(dòng)量，以保證運(yùn)動(dòng)的平安和有效。 第六十六頁(yè)，共九十九頁(yè)。 Health Management 健康管理 3．循序漸進(jìn)，持之以恒 運(yùn)動(dòng)健身要持之以恒 從簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)開始， 從小運(yùn)動(dòng)量，低強(qiáng)度開始 第六十七頁(yè)，共九十九頁(yè)。 Health Management 健康管理 4．講究鍛煉時(shí)間和環(huán)境的選擇 下午和黃昏是最適宜運(yùn)動(dòng)健身的 這個(gè)時(shí)候人的身體狀況最穩(wěn)定，健身效果好且最不易出現(xiàn)心腦血管突發(fā)事件，加大了老年人健身的平安性。 第六十八頁(yè)，共九十九頁(yè)。 Health Management 健康管理 不要在霧天鍛煉 因?yàn)檫@樣的天氣空氣中對(duì)身體有害的可吸入顆粒物較多 早晨不要在樹林中鍛煉 ，此時(shí)，樹林中的二氧化碳含量很高 第六十九頁(yè)，共九十九頁(yè)。 Health Management 健康管理 5．掌握健身禁忌證 有些有慢性病的老人，在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)之前一定要經(jīng)醫(yī)生的同意并聽從醫(yī)生的建議。比方以下幾種情況不適合運(yùn)動(dòng)，屬于禁忌證的范嗣：沒有被藥物有效控制的不穩(wěn)定性心絞痛；心肌梗死急性期；沒有控制平穩(wěn)的心功能衰竭；未得到有效控制的高血糖病人；未被有效控制的哮喘病人；肝腎功能不全者；骨折未愈合者等。 第七十頁(yè)，共九十九頁(yè)。 Health Management 健康管理 誤區(qū) ? 家務(wù)勞動(dòng)不能代替體育鍛煉： 消耗的熱量少 可以相給合 ? 體力勞動(dòng)不能代替體育運(yùn)動(dòng) 動(dòng)作單一機(jī)械 長(zhǎng)期從事可能帶來(lái)?yè)p傷 第七十一頁(yè)，共九十九頁(yè)。 Health Management 健康管理 第七十二頁(yè)，共九十九頁(yè)。 Health Management 健康管理 戒煙與保健 吸煙有害健康是眾所周知的事實(shí) 90％的肺癌、 75％的慢性阻塞性肺疾病和 25％的冠心病都與吸煙有關(guān)。香煙點(diǎn)燃后能產(chǎn)生 4720種化合物，這些物質(zhì)對(duì)呼吸道有刺激作用。 第七十三頁(yè)，共九十九頁(yè)。 Health Management 健康管理 (一 )吸煙的危害 1．煙氣中的有害物質(zhì) (特別是其中所含的焦油 )是 致癌 物質(zhì)，可以造成細(xì)胞內(nèi)腫瘤抑制基因突變。吸煙還與食管癌、胰腺癌、胃癌、膀胱癌、乳腺癌、宮頸癌等有關(guān)。 一般戒煙十年后，患肺癌的危險(xiǎn)性接近于不吸煙者。 第七十四頁(yè)，共九十九頁(yè)。 Health Management 健康管理 2．吸煙會(huì)破壞 呼吸道 黏膜和纖毛組織，使氣道防御機(jī)制得到破壞，吸煙者易患支氣管炎，肺部感染。時(shí)問久了會(huì)引起呼吸功能的改變。 第七十五頁(yè)，共九十九頁(yè)。 Health Management 健康管理 3．香煙中的尼古丁是使人 成癮 的有毒物質(zhì)，大量吸入時(shí)可使血管痙攣， 血壓升高 ，心率加快，增加心肌氧耗，甚至誘發(fā) 心絞痛 。煙草中的一氧化碳可競(jìng)爭(zhēng)性地與血紅蛋白結(jié)合形成碳氧血紅蛋白，而引起人體組織器官缺氧。吸煙還可以降低高密度脂蛋白，加快 動(dòng)脈硬化 進(jìn)程。增加血液黏稠度，誘發(fā)血栓形成。 第七十六頁(yè)，共九十九頁(yè)。 Health Management 健康管理 4．吸煙會(huì)使胃酸分泌減少，影響消化功能，造成 消化功能 紊亂。吸煙影響消化性潰瘍愈合。 5．吸煙影響 骨質(zhì) 的形成，特別是女性，更年期后易發(fā)生骨折。 …… 第七十七頁(yè)，共九十九頁(yè)。 Health Management 健康管理 (二 )戒煙 任何時(shí)間戒煙都不算遲 ， 而且最好在出現(xiàn)嚴(yán)重健康損害之前戒煙。 第七十八頁(yè)，共九十九頁(yè)。 Health Management 健康管理 “吸煙危及生命的概率是 50％，戒煙等于自救〞。 戒煙 5～ 15年后，中風(fēng)的危險(xiǎn)性降到從不吸煙者水平。戒煙 10年，患肺癌的危險(xiǎn)性比繼續(xù)吸煙者降低一半?；伎谇话?、喉癌、食管癌、膀胱癌、腎癌、胰腺癌的危險(xiǎn)性降低，患胃潰瘍的危