【正文】 謝謝聆聽 第九十九頁，共九十九頁。 7〕三餐分配要合理，零食要適當。 內容總結 健康四大基石 公民健康素養(yǎng)講座。 Health Management 健康管理 心理平衡 緩解壓力 ? 正視現(xiàn)實 “原來事情并沒有想象的那么糟糕〞、“即使一敗涂地，也還有重新再來的時機〞 ? 進行積極的自我暗示 ? 盡量讓自己的工作環(huán)境 變得舒適、寬松 ? 了解自己的生理周期 ? 傾訴 第九十五頁，共九十九頁。 Health Management 健康管理 第九十一頁，共九十九頁。 第八十八頁，共九十九頁。 Health Management 健康管理 5天戒煙守那么 ? 攝取充足的水分 ? 不要吃到飽，盡量避開油膩食物 ? 食物以水果和蔬菜為主 ? 不飲酒，不喝咖啡 ? 不接近吸煙人群 ? 盡早睡覺，保證充足的睡眠時間 第八十五頁，共九十九頁。例如，出去散步、打聯(lián)系電話 、爬樓梯等。一般煙癮持續(xù)的時間是 2～ 5分鐘，大局部情況下， 1分鐘左右即可平息，最長也不會超過 10分鐘。 ? 第 10條：頻繁地刷牙〔不需要牙膏〕，用薄荷水或漱口水漱口。 ? 第 7條：將冰塊貼在面頰上，或者嚼無糖口香糖和低卡路里口香糖，咬吸管。 ? 第 4條：做 2～ 3次深呼吸，讓身體放松。〞 ? 第 2條：喝白開水或冰水。 Health Management 健康管理 從我做起 從現(xiàn)在做起 積極參與戒煙運動。患口腔癌、喉癌、食管癌、膀胱癌、腎癌、胰腺癌的危險性降低，患胃潰瘍的危險降低。 第七十八頁，共九十九頁。吸煙影響消化性潰瘍愈合。吸煙還可以降低高密度脂蛋白，加快 動脈硬化 進程。時問久了會引起呼吸功能的改變。吸煙還與食管癌、胰腺癌、胃癌、膀胱癌、乳腺癌、宮頸癌等有關。 Health Management 健康管理 戒煙與保健 吸煙有害健康是眾所周知的事實 90％的肺癌、 75％的慢性阻塞性肺疾病和 25％的冠心病都與吸煙有關。比方以下幾種情況不適合運動，屬于禁忌證的范嗣：沒有被藥物有效控制的不穩(wěn)定性心絞痛；心肌梗死急性期；沒有控制平穩(wěn)的心功能衰竭；未得到有效控制的高血糖病人；未被有效控制的哮喘病人；肝腎功能不全者；骨折未愈合者等。 Health Management 健康管理 4．講究鍛煉時間和環(huán)境的選擇 下午和黃昏是最適宜運動健身的 這個時候人的身體狀況最穩(wěn)定，健身效果好且最不易出現(xiàn)心腦血管突發(fā)事件，加大了老年人健身的平安性。 Health Management 健康管理 2．掌握強度，勞逸結合 確定運動量最簡單的方法是測量運動時每分鐘的心率。 第六十四頁，共九十九頁。 第六十三頁，共九十九頁。 第六十二頁，共九十九頁。 Health Management 健康管理 (二 ) 健身運動形式 爆發(fā)力強的運動 對抗性強的運動 老年人不宜涉足 極限運動 第六十一頁，共九十九頁。 Health Management 健康管理 5)運動可以改善呼吸系統(tǒng)的功能 6)運動可以加快胃腸蠕動的速度 7)運動可以改善糖尿病患者胰島素敏感性和降低胰島素抵抗的作用，預防和控制高血糖。 第五十七頁，共九十九頁。 Health Management 健康管理 第五十五頁，共九十九頁。 寶塔是膳食指南的量化和形象化的表達，也是人們在日常生活中貫徹膳食指南的方便工具。 Health Management 健康管理 10)吃新鮮衛(wèi)生的食物。 第四十九頁，共九十九頁。 過量飲用碳酸飲料可能造成體內鈣流失。 Health Management 健康管理 合理選擇飲料 乳飲料和純果汁飲料含有一定量的營養(yǎng)素和有益膳食成分，適量飲用可以作為膳食的補充。飲水缺乏或過多都會對人體健康帶來危害。 第四十六頁，共九十九頁。假設食物原料中包括流質食 物，如牛奶、豆?jié){等，那么 進食量可適當超出。 Health Management 健康管理 健康體重 體重指數(shù)〔 BMI〕 BMI=體重 kg/身高 m178。 Health Management 健康管理 餐時加鹽 ? 指烹調師在起鍋時，少加鹽或不加鹽，而在餐桌上放一平勺鹽，等菜肴烹調好端到餐桌時再放鹽 第四十一頁，共九十九頁。二是晚放鹽能減少蔬菜中維生素的損失，也不至于破壞肉類的蛋白質。 第三十七頁，共九十九頁。 Health Management 健康管理 介紹幾種食物含鹽量 1小平勺鹽 6克 1個咸雞蛋 2克 1片火腿腸 1克 二兩油餅 一袋方便面 一片配餐面包 二兩榨菜 兩片醬蘿卜 第三十五頁，共九十九頁。 第三十一頁，共九十九頁。 吃清淡少鹽的膳食，既不要太油膩，也不要太咸，不要吃過多的動物性食物和油炸、煙熏食物。冬天需要曬更長時間 ；或口服維生素 AD膠丸〔魚肝油制劑〕補充維生素 D 400IU /天； 第二十九頁，共九十九頁。 Health Management 健康管理 ? 如果飲食不能提供充足的鈣〔每天 800毫克〕那就要補鈣。 Health Management 健康管理 深色蔬菜 ? 一般來說，葉菜類的葉子顏色愈深，所含鈣、鐵、胡蘿卜素、維生素 B2及維生素 C也愈多 ? 常見的深綠色蔬菜：菠菜、西蘭花 ? 常見的紅黃色蔬菜： 西紅柿、胡蘿卜、南瓜 第二十七頁，共九十九頁。蔬菜的種類繁多，不同品種所含營養(yǎng)成分不盡相同。 缺點：消化率較低，口感差，干擾某些元素吸收。 Health Management 健康管理 谷類為主 南方 產(chǎn)稻米地區(qū)，搭配 10～ 30%面粉或大米