現(xiàn)代健康的生活方式健康四大基石-文庫(kù)吧資料
2025-06-01 12:58本頁(yè)面
【正文】 110 ~ 140 50~59 ~~~ 100 ~ 130 60+ ~~~ 90 ~ 120 最大估計(jì)心率（ 220年齡）的 60% ~ 70% 根 據(jù) 自 我 感 覺 輕松愉快 食欲增加 無(wú)持續(xù)的疲勞感和其他癥狀 疲勞乏力仍存在 次日感覺 輕度疲勞 不適 (頭暈眼花、胸 悶氣喘、疲勞倦怠 ) 無(wú) 自我感覺 加快，運(yùn)動(dòng)后 15分鐘恢復(fù) 加快，運(yùn)動(dòng)后 15 分鐘不能恢復(fù) 無(wú) 脈搏運(yùn)動(dòng) 前后變化 微汗 淋漓 無(wú) 汗 量適宜 量大 運(yùn)動(dòng)量 量小 健走實(shí)施關(guān)鍵 有恒：運(yùn)動(dòng)要持之以恒 有序 : 運(yùn)動(dòng)要程序 有度 : 運(yùn)動(dòng)要量化 有恒 ? : 運(yùn)動(dòng)治療屬非藥物治療 ,需要長(zhǎng)期堅(jiān)持方能有效 .所以，切忌“ 三天打魚兩天曬網(wǎng) ” . 持之以恒：有尋求健康的動(dòng)力，有戰(zhàn)勝困難、惰性的毅力，只有持之以恒，才能不斷改善體質(zhì)、祛病強(qiáng)身、抵抗衰老。 滿足了以上條件的運(yùn)動(dòng)就是有氧運(yùn)動(dòng)。 有氧運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)：低強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間、周期性、全身大肌群參加 。 ● 可以減少乳酸（與緊張有關(guān)）、增加內(nèi)啡肽（使人安寧、快樂）的水平 ● 消除心理壓力，提高自信心，促進(jìn)心理健康，提高工作效率。 ● 提高大腦興奮、抑制過程的強(qiáng)度、靈活、均衡性，保持頭腦清醒、思維敏捷； ● 增強(qiáng)心肺功能 ， 促進(jìn)血液循環(huán) ， 增加肺活量； ● 增強(qiáng)胃腸蠕動(dòng) ， 改善食欲 ， 減少便秘； ● 強(qiáng)健骨骼 、 肌肉 ， 關(guān)節(jié)靈活 ， 減少骨質(zhì)疏松； ● 運(yùn)動(dòng)可以促使白細(xì)胞、巨噬細(xì)胞活性增強(qiáng)，增強(qiáng)抗病能力，減少疾病。 ● 較長(zhǎng)時(shí)間，中、低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，能使脂肪氧化供能，避免體重超重、肥胖。 ● 中等量運(yùn)動(dòng)的降糖作用能夠維持 1217小時(shí)。 ● 持續(xù)運(yùn)動(dòng)，血糖開始供能，使血糖下降。 1小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)，能推遲衰老 。 常見食物 含鹽量 食物種類 含鹽重量（克） 食物種類 含鹽重量（克） 一大勺醬油 一個(gè)松花蛋 一大勺豆醬 一個(gè)咸鴨蛋 二兩榨菜 一袋方便面 兩片醬蘿卜 二兩油條 一塊熏豆腐 一片配餐面包 一勺番茄醬 一片火腿腸 二兩素什錦 適量運(yùn)動(dòng) 動(dòng)動(dòng)腳散散步 快樂 10000步 /天 了解 “體質(zhì)健康” 曲線 機(jī)體 退化衰老 是客觀規(guī)律 !是不可逆轉(zhuǎn)的 ! ? 20歲以后心臟泵血能力每年降低 1%； ? 30歲以后肌肉纖維喪失 3%5%； ? 40歲以后，肺功能每年下降 1%， 29%的血管變窄，心臟負(fù)擔(dān)加重，身體發(fā)胖； ? 60歲后肌肉纖維喪失 10%30%；靈活度降低 20%30%； ? 70歲后體循環(huán)中含氧量減少 29%。 吃清淡 少鹽 的膳食 世界衛(wèi)生組織建議： 成人食鹽量每日應(yīng)在 6克以內(nèi)（平平一啤酒瓶蓋 約 6克）。 晚餐 的能量和早餐大致相同，要少于午餐，必須遵循的原則是 “ 清淡至上 ” 。 周五：鮮牛奶，咸鴨蛋，小饅頭，煎小泥腸，小醬菜。 周三：鮮牛奶，荷包蛋，麻醬糖花卷，大米粥，小醬菜。 早餐 力求 豐富 多彩 周一：鮮牛奶，煮雞蛋，煎火腿腸，鮮果汁，烤面包片，花生醬。 合理膳食的目標(biāo) ? 能量平衡（攝入量 =消耗量） ?
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