現(xiàn)代健康的生活方式健康四大基石(編輯修改稿)
2025-06-22 12:58 本頁面
【文章內(nèi)容簡介】 肉纖維喪失 3%5%； ? 40歲以后，肺功能每年下降 1%， 29%的血管變窄，心臟負(fù)擔(dān)加重，身體發(fā)胖； ? 60歲后肌肉纖維喪失 10%30%；靈活度降低 20%30%； ? 70歲后體循環(huán)中含氧量減少 29%。 血液循環(huán)中的“ 三個(gè)量 ” 血管開放量 血液總流量 血中含氧量 行為方式與 “三個(gè)量” 的變化模式 不同的行為 血管開放量 血液總流量 血中含氧量 也不同！ ，提高基礎(chǔ)代謝率，促進(jìn)人體各系統(tǒng)功能，增強(qiáng)體質(zhì)。 1小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)，能推遲衰老 。 運(yùn)動(dòng)對(duì)健康的 好處 ● 運(yùn)動(dòng)之初，機(jī)體利用儲(chǔ)存在肌肉和肝臟的糖作為“能源”。 ● 持續(xù)運(yùn)動(dòng)，血糖開始供能，使血糖下降。 ● 運(yùn)動(dòng)結(jié)束，肌肉和肝臟攝取大量葡萄糖，補(bǔ)充糖原的儲(chǔ)存，血糖進(jìn) 一步下降。 ● 中等量運(yùn)動(dòng)的降糖作用能夠維持 1217小時(shí)。 ● 長期鍛煉使胰島素敏感性增加，有利于血糖的持續(xù)控制。 ● 較長時(shí)間，中、低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，能使脂肪氧化供能，避免體重超重、肥胖。 ● 有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)可提高肌肉蛋白脂酶活性，加速脂肪的分解，使高甘油三酯血癥得到緩解，提高有保護(hù)作用的“好膽固醇”水平。 ● 提高大腦興奮、抑制過程的強(qiáng)度、靈活、均衡性，保持頭腦清醒、思維敏捷； ● 增強(qiáng)心肺功能 ， 促進(jìn)血液循環(huán) ， 增加肺活量； ● 增強(qiáng)胃腸蠕動(dòng) ， 改善食欲 ， 減少便秘； ● 強(qiáng)健骨骼 、 肌肉 ， 關(guān)節(jié)靈活 ， 減少骨質(zhì)疏松； ● 運(yùn)動(dòng)可以促使白細(xì)胞、巨噬細(xì)胞活性增強(qiáng)，增強(qiáng)抗病能力，減少疾病。 ● 可使部分癌的發(fā)病率降低。 ● 可以減少乳酸（與緊張有關(guān)）、增加內(nèi)啡肽（使人安寧、快樂）的水平 ● 消除心理壓力，提高自信心，促進(jìn)心理健康，提高工作效率。 什么樣的運(yùn)動(dòng) 是我們的健康最需要的？ 運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)的要求： 有氧運(yùn)動(dòng) 有氧運(yùn)動(dòng) 有氧運(yùn)動(dòng)定義： 機(jī)體主要以有氧代謝方式提供能量的運(yùn)動(dòng)叫有氧運(yùn)動(dòng) . 在整個(gè)過程中，人體吸入的氧氣與機(jī)體消耗的氧氣基本達(dá)到平衡狀態(tài)。 有氧運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)：低強(qiáng)度、長時(shí)間、周期性、全身大肌群參加 。 判斷指標(biāo) ①在有氧環(huán)境下進(jìn)行的； ②每次持續(xù)運(yùn)動(dòng) 20分鐘以上； ③每周鍛煉 35次（每次運(yùn)動(dòng)后有很好的輕松感）； ④心臟負(fù)荷強(qiáng)度控制在最大心率的 60%—— 80%之間。 滿足了以上條件的運(yùn)動(dòng)就是有氧運(yùn)動(dòng)。 積極參加有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉 有氧健身運(yùn)動(dòng)是心腦健康的重要手段 : 彈力走 ,用力走 : 戶外慢跑 ,電動(dòng)跑步機(jī) : 越野騎 ,健身車 , 游泳等 常見的運(yùn)動(dòng)的方式和強(qiáng)度 低強(qiáng)度 中等強(qiáng)度 高強(qiáng)度 購物 快步 跳繩 散步 慢跑 爬山 廣播操 自行車 游泳 太極拳 交誼舞 球類 氣功 健身操 快跑 有氧運(yùn)動(dòng)的更高要求 有效運(yùn)動(dòng) ： 在有氧運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下 ,對(duì)人體的保健與生活方式疾病有治療作用的那一部分運(yùn)動(dòng)。 兩個(gè)因素： 持續(xù)時(shí)間 維持強(qiáng)度 最好的運(yùn)動(dòng)是健步走 ● 增強(qiáng)心、肺功能的有效手段之一 ● 有利于維持健康體重 ● 促進(jìn)體內(nèi)血糖、血脂代謝正?；? ● 有助于延緩和防止骨質(zhì)疏松及退行性關(guān)節(jié)變化 ● 可緩解神經(jīng)肌肉的緊張
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