【正文】 、油菜 、空心菜、蘆筍 ﹚ 、胡蘿卜、杏、南瓜、豆類等。孕婦補(bǔ)充葉酸，可防止新生兒體重過輕、早產(chǎn)以及兔唇等先天性畸形。 ? ③ 影響磷脂、肌酸、神經(jīng)介質(zhì)的合成； ? ④ 促進(jìn)氨基酸之間的轉(zhuǎn)化； ① 巨幼紅細(xì)胞貧血 —DNA合成障礙所致的一類貧血。 ? 乳類和蛋類含有豐富的色氨酸，可以轉(zhuǎn)化為煙酸。 推薦攝入量 ? 煙酸的來源有兩條途徑：食物中攝取和色氨酸轉(zhuǎn)化。 ? 初期癥狀有體重減輕，食欲不振，失眠、頭疼、記憶力減退等，重度缺乏時表現(xiàn)為皮膚、消化道和神經(jīng)系統(tǒng)病變。 ? 在第二次世界大戰(zhàn)前，癩皮病仍然是美國南方各洲的一種重要疾病，美國每年有 50萬人患此病。由于缺乏牛奶，斷奶的兒童只能用玉米糊喂養(yǎng)；肉類供應(yīng)的缺乏，致使人們膳食中玉米的比例加大 ,有大量的兒童與成人發(fā)生癩皮病。 癩皮病的故事 ? 癩皮病在 19世紀(jì)流行于非洲。 ? ⑵ 防止癩皮病 ,維持皮膚和神經(jīng)的健康。 ﹙ 四 ﹚ 煙 酸 ? 又稱為維生素 PP、尼克酸、抗癩皮病因子。 容易缺乏 核黃素的人群 ? ⑴ 不吃肉或乳制品者 ? ⑵ 節(jié)食減肥者 ? ⑶ 經(jīng)常熬夜加班者 ? ⑷ 慢性胃腸道疾病患者 食物來源 ? 推薦攝入量：成人 mg/d ? 良好來源：動物內(nèi)臟、肉類、蛋黃、乳類 /鱔魚。 ? ⑶ 皮膚：易發(fā)癢 ,脂溢性皮炎。 ? ⑴ 眼：球結(jié)膜充血，怕光、流淚、易疲勞。 ? ⑷參與體內(nèi)抗氧化防御功能。 ? ⑵ 幫助體內(nèi)鐵的轉(zhuǎn)運(yùn)。而不丟棄米湯的蒸飯中，硫胺素保存率為 62% 。 ? ⑶ 熬粥時，不要放堿面。 保存糧食中 硫胺素 的方法 ? ⑴ 多吃些粗糧，比如糙米、全麥面包等。但過度碾磨的精白米面會造成硫胺素大量丟失（ 70%損失），所以大米和白面不是越白越好。 食物來源 ? 推薦攝入量：成人 ； ? 良好來源：動物內(nèi)臟 (肝、腎、心 )、瘦肉、全谷、粗糧、豆類和堅(jiān)果。癥狀涉及消化、泌尿、循環(huán)和神經(jīng)系統(tǒng)，常在癥狀出現(xiàn)后1～ 2天死亡。 ? ⑵ 濕性腳氣?。阂运[和心臟癥狀為主，常致心力衰竭。 ⑶ 維持正常食欲 、 胃腸蠕動和消化液分泌 。 生理功能 ⑴ 促進(jìn)碳水化合物和脂肪的代謝 。 ? 經(jīng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)腳氣病的發(fā)生與吃精白米有關(guān)。 ? 17世紀(jì)，印度尼西亞每年 10萬人死于腳氣??； ? 19世紀(jì)初日本軍隊(duì)中大量士兵因患腳氣病喪失戰(zhàn)斗力； ? 唐朝時富紳們得上一種奇怪的病，腿腳麻木，渾身酸疼、無力。 ⑶ 相對豐富 ﹙30 50mg／ 100g﹚: 白菜、油菜、香菜、菠菜、芹菜、莧菜、菜苔、豌豆、豇豆、蘿卜。 食物來源 ? ⑴ 含量很豐富 ﹙ ﹥ 100mg／ 100g﹚: 鮮棗、沙棘、獼猴桃、柚子。 需要補(bǔ)充 維生素 C的人群 ? 、酗酒及愛吃肉食的人 ? 、長紅痣、長色斑、流鼻血等現(xiàn)象者 ? 、抗生素、阿司匹林的人 ? ? 推薦攝入量 ? 維生素 C推薦攝入量： ? 成人： 100mg/d ? 維生素 C有防病作用。 維生素 C缺乏癥 ? 長期缺乏 VC→膠原蛋白合成受阻 →壞血病 ? 早期 ：無力、食欲減退、牙齦 疼痛出血、傷口愈合緩慢、皮下 出血、 產(chǎn)生淤血、紫癍 。 ? ，防止衰老。 （ 6）預(yù)防癌癥。 （ 4）促進(jìn)對鐵、鈣和葉酸的吸收和利用。 膠原蛋白構(gòu)成皮膚、骨骼、血管、韌帶等，決定了皮膚的彈性，并且有助于人體創(chuàng)傷的愈合。 生理功能 （ 1）清除體內(nèi)的自由基。 ﹙ 一 ﹚ 維生素 C 又叫抗壞血酸。 ? 食物來源：植物油、 芝麻、核桃仁、花生、瓜子、杏仁、綠葉蔬菜等 。 參考攝入量及食物來源 ? 攝入量為 14mg/d。 ? (4)減少 LDL，防止動脈硬化。 (2)自由基清除劑 —延緩衰老、祛除色斑。 ? 最主要的天然抗氧化劑之一。 (三 )維生素 E生育酚 ? 又名生育酚。 ? 植物性食物 :蘑菇含有維生素 D2。 ? 營養(yǎng)、運(yùn)動、光照缺一不可。 骨質(zhì)疏松癥 ? 腰背疼痛，手腕、肘部、關(guān)節(jié)疼痛，身高縮短，駝背，易骨折。 ? ②胸部：胸骨向外突出為雞胸。 佝僂病 ? 1．精神癥狀 ：多汗，禿枕，易興奮，夜間多哭易驚，食欲減退。 ? ⑶ 降低患癌的機(jī)率，對免疫系統(tǒng)也有增強(qiáng)作用。 ? 蘑菇中的麥角固醇 VD2 ? 皮膚中 的 7脫氫膽固醇 VD3 紫外光 紫外光 ? ⑴ 提高肌體對鈣、磷的吸收。 (二 )維生素 D ? ―陽光維生素 ” 、 抗佝僂病維生素。 ? ，經(jīng)常吃紅黃色蔬菜水果。 ? 2. 服用復(fù)合 VB、 VA。 ? 胡蘿卜素： 各種橙黃色的蔬、果（胡蘿卜、南瓜、芒果、橙子、橘子、木瓜、杏等），以及各種綠葉菜（菠菜、芥藍(lán)、綠菜花、小白菜、油菜、茼蒿等）。 — 易患肺炎、腹瀉等感染性疾病。 ：干燥、增生及角質(zhì)化。 我國為中度兒童維生素 A缺乏國家，其中城市為輕度缺乏，農(nóng)村為中度缺乏，西部地區(qū)農(nóng)村為重度缺乏地區(qū)。 A缺乏 WHO確認(rèn)的世界四大營養(yǎng)缺乏病之一。 ? （ 4）抑癌作用。 ? （ 2）維持上皮細(xì)胞的正常生長。 ? 植物色素如葉黃素和玉米黃素，能夠幫助眼睛延緩衰老，預(yù)防視網(wǎng)膜黃斑變性和白內(nèi)障。 主要儲藏在肝臟中 。 ? 攝入多時可從尿中排泄，一般在體內(nèi)不蓄積，缺乏癥出現(xiàn)較快。 ? 主要儲存于肝臟或脂肪組織中，大劑量攝入可引起中毒。 ④ 每日需要量很少，卻不可缺少。 ② 不能在體內(nèi)合成，必須由食物供給。 ? 目前已知有 20多種維生素。 ? 做一些輕松、低強(qiáng)度的運(yùn)動可以 放松心情，并改善消化吸收。 ? 先要調(diào)理脾胃，吃容易消化不油膩的食物，規(guī)律進(jìn)餐，細(xì)嚼慢咽，專心致志。 ? ：表現(xiàn)為臉色缺乏光澤，身體偏向干瘦。要想改變體型，需要做運(yùn)動，再適當(dāng)增加飲食，就能收到體型改善和活力增強(qiáng)的雙重效果。如果嫌自己肩不夠?qū)挶巢粔蚝瘢? ? 建議去健身房做健美訓(xùn)練。 瘦人怎樣才能長胖？ ? ：常見于年輕的男性。更年期到來時，會更容易發(fā)生骨質(zhì)疏松。節(jié)食者的骨密度有所下降，而運(yùn)動減肥則增強(qiáng)骨質(zhì)。 ? ⑺每天至少吃 2份富含蛋白質(zhì)的食物，如蛋、奶、牛肉、豆腐等，避免營養(yǎng)缺乏 。 ? ⑸炒菜少放油，少吃油多的菜肴和主食，如水煮魚、餃子、千層餅等。 ? ⑶早餐吃好，中午吃飽，晚上八成飽。 體重控制注意事項(xiàng) ? ： ? ⑴ 每天要保證有氧運(yùn)動 30分鐘以上 ? ⑵午餐和晚餐后半小時內(nèi)不能躺下 ? ⑶盡量步行 ? ⑴ 不吃任何油炸、油膩食物。 ? 運(yùn)動能夠增進(jìn)心肺功能，降低血壓和血糖，強(qiáng)壯骨骼，使心血管病、 2型糖尿病和癌癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低；還有助于延長壽命、減輕壓力和抑郁。 ? 腰粗危害更大，其患相關(guān)慢性病的風(fēng)險(xiǎn)增加。 腰圍 ? 理想腰圍：男性＜ 85cm，女性＜ 80cm。 BMI低于正常范圍，則會因?yàn)轶w內(nèi)脂肪含量水平過低，使身體不能完全提供必需的脂肪生理功能、免疫力下降等。 10% ＞ 10% ＞ 20% ＞ 50% ＞ 100% 體型 正常 超重 肥胖 重度肥胖 病態(tài)肥胖 (BMI)判斷 BMI是世界公認(rèn)的評估肥胖的人體測量指標(biāo)。 ? 保持機(jī)體的能量平衡是保持正常營養(yǎng)狀態(tài)和健康水平的重要方面。 ? 體重太低的女性，性成熟延遲，月經(jīng)不調(diào)、易不育或生產(chǎn)低體重嬰兒。 （三） 食物特殊動力作用 ? 人體在攝食過程中，由于要對食物中營養(yǎng)素進(jìn)行消化，吸收、代謝轉(zhuǎn)化，需要額外消耗能量，同時引起體溫升高和散發(fā)熱量，這種 因攝取食物而引起的能量消耗增加的現(xiàn)象稱食物 特殊動力作用 。 影響基礎(chǔ)代謝的因素 （ 1）體格： 體表面積大者 →高，同等體重 →瘦高 ＞矮胖 （ 2）性別和年齡： 男 ＞ 女 5%10%，年齡小 →高 (3)不同生理、病理狀況： 兒童、孕婦 →高 (4)其它 ： 炎熱或寒冷、過多攝食、精神緊張 →升高 忌食、少食、饑餓 →降低 甲狀腺激素 →升高 ? 咖啡因 →升高 （二）體力活動 ? 從事體力活動所消耗的 能量 占人體總需要量的15%30％ 。 第四節(jié) 能量 ? 一、能量概述 ? 二、人體的能量消耗 ? 三、 能量需要量的計(jì)算 ? 四、能量的供給和食物來源 一、生熱營養(yǎng)素 ? 能產(chǎn)生熱量的營養(yǎng)素有三種： ? 蛋白質(zhì) 4千卡 /克 ? 脂 肪 9千卡 /克 ? 碳水化合物 4千卡 /克 能量系數(shù) 二、人體的能量消耗 ? 人體的能量消耗主要用于： ? （一）基礎(chǔ)代謝 ? （二）體力活動 ? （三）食物特殊動力作用 （一） 基礎(chǔ)代謝 ? 基礎(chǔ)代謝是指維持人體基本生命活動的最低能量需要 ，即人體在安靜和恒溫條件下 (20ｏ C )，禁食 12小時后，靜臥、放松而又清醒時的能量消耗。 ? 控制膳食脂肪： ? ，少吃油炸、油煎食物。 ? 每天不超過 300mg膽固醇。 四、脂類的參考攝入量 ? 每日膳食中脂肪的攝入量占總能量的 20～25%為宜 。 ? ? 抑制膽固醇吸收的食物 ? 堅(jiān)果 ： 甜杏仁、胡桃、花生、瓜子 ? 可溶性纖維 ：燕麥 ? 植物蛋白 ：豆制品 ? 植物固醇 ：谷固醇、麥角固醇、豆固醇 三、脂肪與人類健康 ? 脂肪過少攝入 會出現(xiàn)必需脂肪酸和脂溶性維生素的缺乏，皮膚干燥、 智力體重增長緩慢。 ? 但如果血液中膽固醇的含量偏高，會加大患動脈硬化的危險(xiǎn)，還可導(dǎo)致中風(fēng)。 ② 合成膽汁酸和維生素 D的原料。它不僅是身體的結(jié)構(gòu)成分之一，還是合成許多重要物質(zhì)的原料。 ? LDL是 “ 壞分子 ” ，它容易沉淀到血管壁上 ,形成動脈粥樣硬化，使血管狹窄或堵塞。 ﹙ 一 ﹚ 人體內(nèi)的膽固醇類型 ? 包括高密度脂蛋白膽固醇 (HDL)和低密度脂蛋白膽固醇 (LDL) 。 ? 促進(jìn)脂溶性維生素的吸收。 二、脂類的生理功能 ? 供給和貯存能量： 9千卡 /克 ? 構(gòu)成機(jī)體組織。 ? 由于經(jīng)常攝入反式脂肪酸而導(dǎo)致心血管疾病、危害育齡婦女、損傷青少年兒童智力等弊病，10年后將可能暴發(fā)一場健康危機(jī)，對中華民族將是一場災(zāi)難！ 反式脂肪酸的危害 ? 易引發(fā)冠心?。喝嗽熘緦?dǎo)致心血管疾病的幾率是飽和脂肪酸的 3—5倍； ? 容易發(fā)胖； ? 降低記憶力； ? 誘發(fā)癌癥、糖尿?。? ? 影響生長發(fā)育； ? 影響男性生育能力； 含有反式脂肪酸的食物 ? 帶酥皮的面包、點(diǎn)心，如法式牛角、酥皮豆沙等 薯?xiàng)l、薯片 蛋黃派或草莓派 大部分餅干 方便面 泡芙、薄脆餅、油酥餅、麻花 巧克力 沙拉醬 奶油蛋糕、奶油面包 冰淇淋 咖啡伴侶或速溶咖啡。 ? 加拿大的研究成果顯示， “ 洋快餐 ” 會損害少年兒童正在發(fā)育的神經(jīng)通道，并對其大腦和思維素質(zhì)造成永久性的傷害。 洋美味： 10年垮掉一代人 ? 西式糕點(diǎn)、巧克力派、沙拉醬、咖啡伴侶、蛋撻、炸薯?xiàng)l、炸雞塊、洋蔥圈等食品色、香、味俱佳，但這些洋美味均含有反式脂肪酸，它對人體健康危害極大！ ? 國外研究證實(shí)，經(jīng)常攝入占總熱量 5%的氫化油，即每天 10～ 15克：相當(dāng)于 100克奶油蛋糕或 50克桃酥，就會對健康產(chǎn)生一定的危害。 ? 但過多的多不飽和脂肪酸會氧化形成自由基，加速細(xì)胞老化及癌癥的產(chǎn)生。 ? 必需脂肪酸可以促進(jìn)膽固醇的代謝，防止脂質(zhì)在肝臟和動脈壁沉積，預(yù)防心血管疾病。 ﹙ 二 ﹚ 必需脂肪酸 ? 必需脂肪酸：人體自身不能合成，必須要由食物供給的脂肪酸。 ? ③ DHA（二十二碳六烯酸）可增強(qiáng)大腦的信息傳遞，改善記憶力，提高思維能力。 神奇的 EPA和 DHA ? 深海魚油： ? ① EPA（二十碳五烯酸）能夠促進(jìn)膽固醇和甘油三脂的代謝，防治心、腦血管疾病。在我國，也發(fā)現(xiàn)浙江舟山地區(qū)漁民血壓水平較低。然而愛斯基摩人不但身體健康，而且很難發(fā)現(xiàn)高血壓、冠心病、腦中風(fēng)、腦血栓、風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎等疾病。 案 例 ? 格陵蘭島位于北冰洋，島上居住的愛斯基摩人以魚類為主要食品，極難吃到新鮮的蔬菜和水果。 ? 缺點(diǎn)是不耐熱，穩(wěn)定性差。 ? 植物油中較多。 ? 它具有降低壞膽固醇 (LDL)、提高好膽固醇 (HDL)比例的功效。它可以增加