彈力繩訓(xùn)練方法-資料下載頁
2025-08-23 15:52本頁面
【正文】 保持膝關(guān)節(jié)微屈。吸氣向下還原。如果你的力量不夠，可以兩手臂下垂持繩在身體兩側(cè)來完成動(dòng)作。如果你的力量很好，可以同時(shí)使用幾根繩來提高強(qiáng)度。目標(biāo)肌肉：綜合性練習(xí)，大腿肌群、臀部肌群動(dòng)作要領(lǐng)：將繩踩在左腳下，腳尖稍內(nèi)扣，兩手將繩拉起放在肩上，右腳向后撤一大步，成前后站立，右腳跟抬起，腳尖向前，微挺胸收腹，呼氣，吸氣時(shí)向下蹲至前腿與地面平行，后腿彎曲至90度或略大于90度。保持膝關(guān)節(jié)與腳尖的方向一致，上身保持正直或稍向前傾，呼氣站起到初始位置。換腿重復(fù)進(jìn)行。目標(biāo)肌肉：強(qiáng)化大腿和髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定肌群動(dòng)作要領(lǐng)：?jiǎn)瓮日玖?，將繩踩在腳下，手持繩在肩上，吸氣下蹲，呼氣還原，下蹲不要讓大腿低于水平面。保持膝關(guān)節(jié)與腳尖的方向一致。單腿下蹲對(duì)穩(wěn)定和平衡能力的要求很高。保持動(dòng)作的平緩，會(huì)讓髖部的小肌群得到更多的刺激。目標(biāo)肌肉：大腿內(nèi)收肌群動(dòng)作要領(lǐng)：將繩固定在較低的位置，彈力繩一端固定在左腿踝關(guān)節(jié)上，側(cè)對(duì)彈力繩，右腿單腿站立，右手扶助椅子或墻壁以保持平衡，左腿直腿向內(nèi)收。吸氣還原。目標(biāo)肌肉：腘胂肌群（小腿三頭?。﹦?dòng)作要領(lǐng)：將繩固定在左腳上，平行站立，兩腳的間距約一腳的長(zhǎng)度，右腳踩在繩上，手持繩另一端，將左腳后撤，腳尖點(diǎn)地，呼氣向上彎曲左腿，吸氣還原，動(dòng)作過程中，保持膝關(guān)節(jié)向下。換腿進(jìn)行。目標(biāo)肌肉：股四頭?。ù笸龋﹦?dòng)作要領(lǐng)：將繩固定在較低的位置，彈力繩一端固定在左腿踝關(guān)節(jié)上，右腿單腿站立，左腿提膝至大腿與地面幾乎平行，呼氣伸展膝關(guān)節(jié)至伸直，吸氣還原。換腿練習(xí)。目標(biāo)肌肉：臀大肌動(dòng)作要領(lǐng)：將繩的一段固定在較低的位置，另一端用腳踝綁帶固定在右腳上，呼氣將腿向后向上抬起，并保持1~2秒。吸氣還原。換腿進(jìn)行。這是一個(gè)發(fā)展臀大肌的好練習(xí)。目標(biāo)肌肉：臀大肌動(dòng)作要領(lǐng)：將繩固定在胸腹以上位置，背對(duì)繩平躺下，將彈力繩用踝關(guān)節(jié)束帶固定在左腿踝關(guān)節(jié)上，直腿抬起左腿，垂直與地面，呼氣直腿向下伸展髖關(guān)節(jié)，收縮左臀部肌肉，吸氣還原至初始位置。換腿練習(xí)。目標(biāo)肌肉：臀大肌動(dòng)作要領(lǐng)：將繩固定在左腳上，右膝跪在墊子上，兩手持手柄支撐地面。左腿屈膝，然后向后蹬伸。蹬伸時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。目標(biāo)肌肉：臀中肌，髖部外展肌群動(dòng)作要領(lǐng)：將彈力繩的一端固定在右腳上，左腳踩住繩，右手握繩手柄。兩腳分開平行站立，呼氣抬右腳向側(cè)面跨步，并同時(shí)下蹲，站起時(shí)同時(shí)后側(cè)腿跟進(jìn)，重復(fù)練習(xí)。目標(biāo)肌肉：臀中肌動(dòng)作要領(lǐng)：將繩固定在較低的位置，彈力繩一端固定在左腿踝關(guān)節(jié)上，身體側(cè)對(duì)彈力繩，右腿單腿站立，右手扶助椅子或墻壁以保持平衡，左腿直腿向外展，根據(jù)個(gè)人能力決定外展高度，吸氣還原。換腿練習(xí)。
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