100米短跑訓(xùn)練方法-資料下載頁(yè)
2025-04-07 04:24本頁(yè)面
【正文】 亂的腳步中找自己的節(jié)奏，比賽不可能是你自己在比，往往對(duì)手的節(jié)奏會(huì)打亂你的節(jié)奏。之后放松————周4也可以自己編排一些小關(guān)節(jié)練習(xí)，作為調(diào)整休息日 周五：速度訓(xùn)練——目的是把周3，周4的死力量充分激活，30米記時(shí)8組，（100%）目的是練起跑，60米記時(shí)8組（100%）目的是練習(xí)途中跑，120米5組（80%）不用記時(shí)。之后俯臥撐練習(xí)。慢跑放松。 周六：能力訓(xùn)練，最殘酷的一天！150米記時(shí)8組（100%），對(duì)100米跑很有幫助，300米記時(shí)8組（100%），對(duì)200米幫助大。之后放松。今天別看寫的少，估計(jì)跑完都動(dòng)不了了。找地吐去吧，別喝涼水。 周日，慢跑放松調(diào)整一天。 以上是本人提供的短跑訓(xùn)練一周計(jì)劃，根據(jù)個(gè)人能力，運(yùn)動(dòng)員性別，可酌情增減。以上計(jì)劃都是本人編寫，決無(wú)復(fù)制抄襲短跑100米訓(xùn)練計(jì)劃短跑100米訓(xùn)練計(jì)劃周訓(xùn)練計(jì)劃（冬訓(xùn)） 周一 準(zhǔn)備活動(dòng) 全身難韌帶練習(xí) 短距離固定間歇折返跑200米5（80％速度），（在100米直道進(jìn)行，一個(gè)來(lái)回200米為一組，跑一個(gè)100米后，原地休息20秒，返身做一個(gè)100米跑，最好是在緩坡上進(jìn)行，如無(wú)坡度條件，直道上也可以），兩組間隔3分鐘。 1分鐘跳繩5組 周二 準(zhǔn)備活動(dòng) 全身韌帶練習(xí) 50米高抬腿跑3組 50米跨跳3組 50米后蹬跑3組 30秒原地快速高抬腿3組（不要求高度，膝蓋向前頂起即可，要求速率，30秒之內(nèi)盡量的快） 80米托輪胎跑6（80％強(qiáng)度），間歇5分鐘（用皮帶綁一個(gè)輪胎，另一頭綁在腰上跑，如無(wú)輪胎條件，那么讓一個(gè)人拉著皮帶來(lái)跑也可以） 負(fù)重臺(tái)階提踵6組，每組50次以上（小腿綁沙袋） 周三 準(zhǔn)備活動(dòng) 全身韌帶練習(xí) 固定間歇漸變距離跑：（100米＋200米＋400米＋200米＋100米）3組，間歇8分鐘，每個(gè)距離之間的間歇為1分鐘。 原地跨越欄架練習(xí)6組，找一個(gè)欄架調(diào)到與腰等高（或相同高度障礙物），雙手扶支撐物（最好在籃球架附近），一腿支撐（要求腳腕支撐），一腿做反復(fù)過(guò)欄架動(dòng)作（這個(gè)腿綁沙袋），一組要做20次以上。然后換腿重復(fù)這個(gè)動(dòng)作，雙腿做完為一組。一定要有送髖動(dòng)作（過(guò)欄架時(shí)髖部要向前送頂）。 周四 準(zhǔn)備活動(dòng) 全身韌帶練習(xí) 以下為大量練習(xí)，如果你沒(méi)有做過(guò)大力量，那么標(biāo)注★的項(xiàng)目一定要帶腰帶，有人保護(hù)，重量要達(dá)到你身體的等重。 ★杠鈴深蹲3組（要求雙腳平行站立，寬于雙肩，下蹲時(shí)臀部要觸及小腿），每組做10個(gè)左右 ★杠鈴半蹲跳起3組（要求雙腳平行站立，與肩等寬，腳后踩一個(gè)木板使腳部有一個(gè)向前的傾斜，下蹲至大腿與地面平行，然后快速支撐小跳），每組10個(gè)以上 杠鈴原地弓箭步跳3組（杠鈴重量20公斤左右，做原地弓箭步跳），每組10個(gè)以上。 杠鈴高翻3組（杠鈴重量20公斤左右，做上肩翻舉動(dòng)作），每組10個(gè)以上。 ★杠鈴臥推3組（注意一定要有人保護(hù)，這個(gè)項(xiàng)目如無(wú)人保護(hù)，不要做），每組10個(gè)。 啞鈴擺臂3組（，做前后45度擺臂動(dòng)作），每組40次 立定二級(jí)跳6組（兩跳都是雙腳起跳，相當(dāng)于一個(gè)二級(jí)蛙跳，第一跳不要求遠(yuǎn)度，只要求落地快速起跳，第二跳要求盡量高跳遠(yuǎn)跳） 1000米跑1組（不要求速度，用50％的速度，勻速慢速跑即可） 周五 準(zhǔn)備活動(dòng) 全身韌帶練習(xí) 50米加速跑5組，要求穿沙衣，起跑時(shí)原地直立身體，然后身體逐漸向前傾斜，到身體不能控制平衡的時(shí)候全力加速跑出去。 固定間歇中距離跑：150米5組，間歇3分鐘，計(jì)兩組成績(jī)。 周六 要求同周四 ★杠鈴深蹲3組（要求雙腳平行站立，寬于雙肩，下蹲時(shí)臀部要觸及小腿），每組做10個(gè)左右 ★杠鈴半蹲跳起3組（要求雙腳平行站立，與肩等寬，腳后踩一個(gè)木板使腳部有一個(gè)向前的傾斜，下蹲至大腿與地面平行，然后快速支撐小跳），每組10個(gè)以上 杠鈴原地弓箭步跳3組（杠鈴重量20公斤左右，做原地弓箭步跳），每組10個(gè)以上。 杠鈴高翻3組（杠鈴重量20公斤左右，做上肩翻舉動(dòng)作），每組10個(gè)以上。 ★杠鈴臥推3組（注意一定要有人保護(hù)，這個(gè)項(xiàng)目如無(wú)人保護(hù)，不要做），每組10個(gè)。 啞鈴擺臂3組（，做前后45度擺臂動(dòng)作），每組40次 肋木舉腿5組（每組20次以上） 周日 積極休息（拉韌帶，球類活動(dòng)） 比賽期的計(jì)劃還要嗎？這些計(jì)劃是專項(xiàng)100米，200米運(yùn)動(dòng)員的通用計(jì)劃，內(nèi)容要根據(jù)你的實(shí)際情況來(lái)調(diào)整，由于不知道你目前的情況，所以僅做參考吧。 專項(xiàng)課計(jì)劃就不單獨(dú)列舉了，另外，半年的整體計(jì)劃需要根據(jù)你的實(shí)際時(shí)間情況來(lái)訂，還要不斷根據(jù)你的身體情況來(lái)做調(diào)整，這個(gè)最好是你的教練來(lái)訂，這里即便給出，也無(wú)法控制。 11
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