彈力繩訓練方法-全文預覽
【正文】 開，會更多的鍛煉到崗上肌，三角肌的后束斜方肌和菱形肌。吸氣還原。176。3.吸氣還原。吸氣，呼氣時向上推舉至手臂伸直，保持肘關(guān)節(jié)微屈。目標肌肉：胸大肌、肱三頭肌動作要領(lǐng)：如果你無法完成幾個標準的俯臥撐，那就可以用彈力繩來幫忙，將彈力繩固定在腰帶上，一端固定在較高的位置，然后做俯臥撐。你同樣可以調(diào)整彈力繩的固定位置來鍛煉胸肌的上部下部。（1）鍛煉胸大肌中部（2）鍛煉胸大肌上部如果你使用的彈力比較大，無法保持身體的穩(wěn)定，可以采用弓步的姿勢。此練習能全面的鍛煉三角肌。端槍式側(cè)擺目標肌肉：三角肌后束、斜方肌動作要領(lǐng)：將繩踩在腳下，兩腳分開站立，彈力繩在腳上交叉，兩膝微屈，屈髖并保持背部挺直，兩手握手柄，保持肘關(guān)節(jié)90176。此練習強化三角肌后束、斜方肌中部菱形肌。此練習能很好的鍛煉到三角肌。吸氣還原至開始位置。（1）同時推舉：將繩踩在腳下，兩腳前后站立，兩手持手柄在肩上，掌心向前，挺胸，吸氣，呼氣同時兩手向上舉至兩臂伸直，但保持肘關(guān)節(jié)微屈。（2）交替推舉：吸氣，呼氣時兩臂同時向前抬起至與地面水平，吸氣還原。做這個動作時，你應(yīng)該想著抬起你的肘關(guān)節(jié)而不是手，這樣就更容易找到三角肌收縮的感覺。 （類似動作：啞鈴俯身側(cè)平舉）目標肌肉：三角肌后束動作要領(lǐng)：兩腳分開站立，兩膝微屈，屈髖并保持背部挺直，將繩踩在腳下，彈力繩在腳上交叉，兩手握手柄，保持肘關(guān)節(jié)微屈，吸氣，呼氣同時將兩手向兩側(cè)平舉至與地面平行，吸氣同時還原至初始位置。8.這是一個非常好的肩部練習。目標肌肉：三角肌動作要領(lǐng)：兩腳平行站立，將繩踩在腳下，兩手持手柄在身體兩側(cè)，挺胸抬頭，身體微前傾，吸氣，呼氣同時做側(cè)平舉，然后將兩手向前至胸前，接著向上直臂舉起至頭上方，向下控制還原到前平舉，接著兩臂水平后展至側(cè)平舉，還原至初始位置。目標肌肉：胸大肌動作要領(lǐng)：將彈力繩固定在與肩同高的位置，雙腳平行站立，站距與髖關(guān)節(jié)同寬，收緊你的腰腹部，上體稍前傾，挺胸，收縮肩胛骨，兩手持繩，掌心向下，肘關(guān)節(jié)與肩同高或略低于肩，吸氣呼氣時，將手臂向前推出，在即將伸直時停住，不要鎖定肘關(guān)節(jié)，吸氣還原到初始位置，整個過程要注重胸部肌群的收縮。如圖所示。目標肌肉：胸大肌動作要領(lǐng)：將彈力繩固定在與肩同高的位置，雙腳平行站立，站距與髖關(guān)節(jié)同寬，收緊你的腰腹部，上體稍前傾，挺胸，收縮肩胛骨，兩手持繩在身體兩側(cè)，手臂微屈，掌心相對，吸氣，呼氣的同時，雙手向胸前劃弧線靠攏，就像抱一顆大樹，直到兩手相碰。目標肌肉：胸大肌、肱三頭肌動作要領(lǐng)：將繩背在背上，仰臥在地面上，兩手將海綿的把手固定在手掌。角，兩手持手柄在身體兩側(cè)，
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