彈力繩訓(xùn)練方法(存儲(chǔ)版)
【正文】 持身體的穩(wěn)定，可以采用弓步的姿勢。你同樣可以調(diào)整彈力繩的固定位置來鍛煉胸肌的上部下部。吸氣，呼氣時(shí)向上推舉至手臂伸直，保持肘關(guān)節(jié)微屈。3.吸氣還原。目標(biāo)肌肉：背部動(dòng)作要領(lǐng)：如果你是個(gè)引體向上的高手，能一次做超過15個(gè)，你可以為你的引體向上增加些難度，將彈力繩固定在腳或腰部，另一端固定在一個(gè)低的位置。就可以，向上伸直時(shí)不要鎖定肘關(guān)節(jié)。這個(gè)動(dòng)作可以通過變換握法來鍛煉肱三頭肌的不同位置。這個(gè)動(dòng)作也可以通過改變握法來鍛煉三頭肌的不同部位。站姿彎舉目標(biāo)肌肉：肱二頭肌動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳平行站立，將繩踩在腳下，挺胸，肩下壓，兩手握手柄在身體兩側(cè)，掌心向前，上臂貼緊身體，吸氣，呼氣同時(shí)向上彎曲手臂至肱二頭肌完全收縮，吸氣同時(shí)還原到初始位置。目標(biāo)肌肉：肱二頭肌動(dòng)作要領(lǐng)：將繩固定在低位，仰臥在地面上，兩臂在身體兩側(cè)，貼住身體，雙手握手柄，完成彎舉動(dòng)作。吸氣時(shí)還原。目標(biāo)肌肉：綜合性練習(xí)，大腿肌群、臀部肌群動(dòng)作要領(lǐng)：將繩踩在左腳下，腳尖稍內(nèi)扣，兩手將繩拉起放在肩上，右腳向后撤一大步，成前后站立，右腳跟抬起，腳尖向前，微挺胸收腹，呼氣，吸氣時(shí)向下蹲至前腿與地面平行，后腿彎曲至90度或略大于90度。目標(biāo)肌肉：股四頭?。ù笸龋﹦?dòng)作要領(lǐng)：將繩固定在較低的位置，彈力繩一端固定在左腿踝關(guān)節(jié)上，右腿單腿站立，左腿提膝至大腿與地面幾乎平行，呼氣伸展膝關(guān)節(jié)至伸直，吸氣還原。蹬伸時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。換腿練習(xí)。目標(biāo)肌肉：臀大肌動(dòng)作要領(lǐng)：將繩固定在左腳上，右膝跪在墊子上，兩手持手柄支撐地面。換腿進(jìn)行。換腿進(jìn)行。單腿下蹲對穩(wěn)定和平衡能力的要求很高。如果你的力量很好，可以同時(shí)使用幾根繩來提高強(qiáng)度。 目標(biāo)肌肉：肱三頭肌動(dòng)作要領(lǐng)：將繩固定在頭上的位置，面對繩，兩腳平行站立，挺胸，身體稍前傾，兩手握手柄大臂貼緊在身體兩側(cè)，彎曲手臂，掌心向下，吸氣，呼氣時(shí)向下伸直手臂。頭后臂屈伸目標(biāo)肌肉：主要強(qiáng)化肱三頭肌，尤其是長頭動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳平行站立，將繩踩在腳下，兩手握手柄在頭后，兩個(gè)大臂固定，吸氣，呼氣時(shí)向上伸展手臂，吸氣時(shí)還原。半蹲式劃船目標(biāo)肌肉：背部肌群動(dòng)作要領(lǐng)：將繩固定在和大腿同高的位置，上身前傾，將小腹貼緊大腿，就像游泳運(yùn)動(dòng)員入水前的準(zhǔn)備姿勢，兩手握手柄向前伸展，低頭臉朝下，將頭放在兩臂的中間，吸氣，呼氣時(shí)兩手向后拉至胸腹結(jié)合部，抬頭挺胸，收緊背部肌肉。吸氣，呼氣時(shí)兩臂同時(shí)后拉，同時(shí)抬頭挺胸。（2）目標(biāo)肌肉：上背肌群、背闊肌動(dòng)作要領(lǐng)：準(zhǔn)備動(dòng)作同上，將上臂外展開，做劃船練習(xí)。目標(biāo)肌肉：胸大肌、肱三頭肌動(dòng)作要領(lǐng)：單手俯臥撐難度很大，但使用彈力繩輔助就可以相對輕松的完成。吸氣，呼氣時(shí)兩臂同時(shí)抬起成
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