彈力繩訓練方法-wenkub.com
2024-08-30 15:52 本頁面
【正文】 吸氣還原。換腿練習。目標肌肉：腘胂肌群（小腿三頭肌）動作要領：將繩固定在左腳上，平行站立，兩腳的間距約一腳的長度，右腳踩在繩上，手持繩另一端，將左腳后撤，腳尖點地，呼氣向上彎曲左腿，吸氣還原，動作過程中，保持膝關節(jié)向下。目標肌肉：大腿內收肌群動作要領：將繩固定在較低的位置，彈力繩一端固定在左腿踝關節(jié)上，側對彈力繩，右腿單腿站立，右手扶助椅子或墻壁以保持平衡，左腿直腿向內收。保持膝關節(jié)與腳尖的方向一致。保持膝關節(jié)與腳尖的方向一致，上身保持正直或稍向前傾，呼氣站起到初始位置。如果你的力量不夠，可以兩手臂下垂持繩在身體兩側來完成動作。 改變握法，可以達到不同的鍛煉效果。注意整個過程保持上臂貼緊身體兩側，不要張開，但可以做輕微的前后移動。也可以通過改變握法來獲得不同效果。兩手對握側重外側頭，反握側重內側頭。如圖所示。.然后完成引體向上。目標肌肉：背部肌群動作要領：將彈力繩的中部踩在腳下，兩腳前后分開站立，前腿微屈膝，上身前傾并保持背部挺直，用左手扶著椅子或自己的大腿，右手握繩，吸氣，呼氣時收縮背部的肌肉，將繩向后向上拉。6.目標肌肉：背部肌群動作要領：將繩固定在較高的位置，坐在地面上或單腿跪在地面上，上身挺直，保持下背部平直，兩手持手柄，吸氣，呼氣時收縮肩胛骨，兩臂同時后拉，手臂貼緊在身體兩側，成挺胸姿勢。下拉目標肌肉：背闊肌動作要領：將繩固定在較高的位置，兩腳分開成蹲姿，手臂向前伸直握住彈力繩手柄，低頭將頭埋在兩臂中間，俯身與地面約為45176。坐姿劃船目標肌肉：背部肌群動作要領：將彈力繩固定在較低的位置，坐在地上，身體稍向前傾，微含胸，兩手握手柄，手臂向前伸直，吸氣，呼氣時收縮肩胛骨，兩臂同時后拉，雙臂貼在身體兩側，成挺胸姿勢。此練習也可使用長繩，根據自己力量的大小來選擇阻力。吸氣還原。如果采用的阻力大，可以變?yōu)楣降恼咀耍@樣站的更穩(wěn)定。（3）鍛煉胸大肌下部如果你想鍛煉胸肌的上部，可以把彈力繩固定在較低的位置，這樣你就要向斜上推，像這樣。9.目標肌肉：三角肌動作要領：兩腳平行站立，踩住繩，兩手持手柄在身體兩側，抬頭挺胸。兩臂外展，吸氣，呼氣同時上拉彈力繩至大臂與地面水平。 （類似動作：反式碟機展肩）目標肌肉：三角肌后束、斜方肌中部動作要領：將繩固定在頭上的高度，兩腳平行站立，挺胸抬頭，身體稍后仰，兩手握手柄在體前，保持手臂微屈，掌心相對或向下，吸氣，呼氣時將兩手向后水平打開至身體兩側，吸氣時還原。這個動作也可以單手來完成。 （類似動作：杠鈴直立劃船）目標肌肉：三角肌中束
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