【正文】 閉息 5次 (閉息法：以鼻慢慢吸氣，吸滿而閉之，越久越好，閉極而以口慢慢吐氣 )，可防治脹氣。 二、 左側臥，左手撫頭部，左肘極力拄撐地面，閉息 5次；再右手側臥，同左側臥法，并閉息 5次。可防治筋骨疾病。 三、 坐式，兩手抱右膝，并隨頭后仰而拉膝至腰胯處，閉息 5次?？煞乐窝g疾病。 四、 坐式，右手按腰部，左膝與右手極力向上拉，同時閉息 5次；換手腳如前法，閉息 5次?？煞乐涡母剐皻?。 五、 坐式，左手按腰，右手極力向上拉，同時閉息 5次；換手如前法，閉息 5次?？煞乐胃怪行皻?。 六、 坐或立式，兩手交叉胸脅前，左右搖頭，同時閉息，閉極而止?？煞乐晤^面及耳部邪氣。 七、 坐式，兩手支撐腰下，左右盡量搖動數十次?？赏ㄑ}，防治全身性疾病。 八、 坐或立式，兩手十指交叉，盡力向左右拉伸。可防治肩中邪氣。 九、 坐或立式，兩手十指交叉置于頭上，掌心朝天，左右轉動身軀?？煞乐畏巍⒏沃行皻?。 十、 坐或立式，兩手十指交叉置胸前，盡力向左右拉伸。以除皮膚中悶氣。 十一、 坐或立式，兩手十指交叉，拉動兩肩向上左右交替數十次。以祛皮膚中邪氣。 十二、 立正，左右交替搖動兩腿。以防治兩腳中邪氣。 [臨床應用 ] 本法各節(jié)可全套操練，用于全身性疾病的治療或無病者保健養(yǎng)生。也可選練數節(jié)以防治局部疾病，如腿部疾病可選練第三、第七節(jié)；腹部疾病可選練第四、第五節(jié)；胸部疾病可選練第一、第四節(jié)；上肢疾病可選練第二、第七、第八節(jié)；下肢疾病可選練第七、第十二節(jié)；頭面疾病可選練第六節(jié)；皮膚疾病可選練第十、第十一節(jié)等。 [注意事項 ] 本法中凡需閉氣者，其持續(xù)時間當由短漸長，不可強忍；高血壓、青光眼、腦動脈硬化者尤宜注意。 各節(jié)導引動作操練時宜輕松自然，其中所謂“盡量”、“極力”等語，也是逐步進行至極限，不可驟然至極；心臟病患者尤宜謹慎。 本法各節(jié)雖注明晨練，但不必拘泥。但應注意不宜于食后即練，至少須在食后半小時以后；其中須閉氣者則應在食后 1小時以上。 本法須每日操練，持之以恒，日久方易見效，故一般僅用于慢性疾病之治療，凡急性病或嚴重器質性病變，則須配合其他有關醫(yī)療措施。 第八部分 五 禽 戲 健身五禽操，虎鹿熊猿鳥， 形神兼具備，長練永不老。 五禽戲是一種中國傳統(tǒng)健身方法，由五種模仿動物的動作組成。五禽戲又稱“五禽操”、“五禽氣功”、“百步汗戲”等。據說由東漢醫(yī)學家華佗創(chuàng)制。 五禽戲是中國民間廣為流傳的、也是流傳時間最長的健身方法之一。 1982年 6月 28日，中國衛(wèi)生部、教育部和當時的國家體委發(fā)出通知，把五禽戲等中國傳統(tǒng)健身法作為在醫(yī)學類大學中推廣的“保健體育課”的內容之一。 2022年中國國家體育總局把重新編排后的五禽戲等健身法作為“健身氣功”的內容向全國推廣。 五禽戲相傳是由東漢名醫(yī)華佗模仿虎、鹿、熊、猿、鶴 5種動物的動作創(chuàng)編的一套防病、治病、延年益壽的醫(yī)療氣功。它是一種 外動內靜 、 動中求靜 、 動靜兼?zhèn)?、有剛有柔、剛柔并濟、練內練外、內外兼練的仿生功法。 五禽戲，分別是虎戲、鹿戲、熊戲、猿戲和鳥戲，每種動作都是模仿了相應的動物動作。傳統(tǒng)的五禽戲，又稱華佗五禽之戲，五戲共有動作54個；由中國體委新編的簡化五禽戲，每戲分兩個動作，分別為：虎舉、虎撲；鹿抵、鹿奔；熊運、熊晃；猿提、猿摘；鳥伸、鳥飛。每種動作都是左右對稱地各做一次，并配合氣息調理。 一、虎戲 腳后跟靠攏成立正姿勢，兩臂自然下垂，兩眼平視前方。 (一 )左式 1．兩腿屈膝下蹲，重心移至右腿，左腳虛步，腳掌點地、靠于右腳內踝處，同時兩掌握拳提至腰兩側，拳心向上，眼看左前方。 2．左腳向左前方斜進一步，右腳隨之跟進半步，重心坐于右腿，左腳掌虛步點地，同時兩拳沿胸部上抬，拳心向后，抬至口前兩拳相對翻轉變掌向前按出，高與胸齊，掌心向前，兩掌虎口相對，眼看左手。 (二 )右式 1．左腳向前邁出半步，右腳隨之跟至左腳內踝處，重心坐于左腿，右腳掌虛步點地，兩腿屈膝，同時兩掌變拳撤至腰兩側，拳心向上，眼看右前方。 2．與左式 2同，唯左右相反。如此反復左右虎撲，次數不限。 二、鹿戲 身體自然直立，兩臂自然下垂，兩眼平視前方。 (一 )左式 右腿屈膝，身體后坐，左腿前伸，左膝微屈，左腳虛踏；左手前伸，左臂微屈，左手掌心向右，右手置于左肘內側，右手掌心向左。 兩臂在身前同時逆時針方向旋轉，左手繞環(huán)較右手大些，同時要注意腰胯、尾骶部的逆時針方向旋轉，久而久之，過渡到以腰胯、尾骶部的旋轉帶動兩臂的旋轉。 (二 )右式動作與左式相同，唯方向左右相反，繞環(huán)旋轉方向亦有順逆不同。 三、熊戲 身體自然站立，兩腳平行分開與肩同寬，雙臂自然下垂，兩眼平視前方。先右腿屈膝，身體微向右轉，同時右肩向前下晃動、右臂亦隨之下沉，左肩則向外舒展，左臂微屈上提。然后左腿屈膝，其余動作與上左右相反。如此反復晃動，次數不限。 四、猿戲 腳跟靠攏成立正姿勢，兩臂自然下垂，兩眼平視前方。 (一 )左式 1．兩腿屈膝，左腳向前輕靈邁出，同時左手沿胸前至口平處向前如取物樣探出，將達終點時，手掌撮攏成鉤手，手腕自然下垂。 2．右腳向前輕靈邁出，左腳隨至右腳內踝處，腳掌虛步點地，同時右手沿胸前至口平處時向前如取物樣探出，將達終點時，手掌撮攏成鉤手，左手同時收至左肋下。 3．左腳向后退步，右腳隨之退至左腳內踝處，腳掌虛步點地，同時左手沿胸前至口平處向前如取物樣探出，最終成為鉤手，右手同時收回至右肋下。 (二 )右式動作與左式相同，唯左右相反。 五、鳥戲 兩腳平行站立，兩臂自然下垂，兩眼平視前方。 (一 )左式 1．左腳向前邁進一步，右腳隨之跟進半步，腳尖虛點地，同時兩臂慢慢從身前抬起，掌心向上，與肩平時兩臂向左右側方舉起，隨之深吸氣。 2．右腳前進與左腳相并，兩臂自側方下落，掌心向下，同時下蹲，兩臂在膝下相交，掌心向上，隨之深呼氣。 (二 )右式同左式，唯左右相反。 總結： 五禽戲鍛煉要做到：全身放松，意守丹田，呼吸均勻，形神合一。練熊戲時要在沉穩(wěn)之中寓有輕靈，將其剽悍之性表現(xiàn)出來；練虎戲時要表現(xiàn)出威武勇猛的神態(tài)，柔中有剛，剛中有柔；練猿戲時要仿效猿敏捷靈活之性；練鹿戲時要體現(xiàn)其靜謐恬然之態(tài)；練鳥戲時要表現(xiàn)其展翅凌云之勢，方可融形神為一體。常練五禽之戲，可活動腰肢關節(jié)，壯腰健腎，疏肝健脾，補益心肺，從而達到祛病延年的目的。 第九部 分 八段錦圖解 —— 立式八段錦 八段錦口訣 雙手托天理三焦，左右開弓似射雕， 調理脾胃須單舉，五勞七傷往后瞧。 搖頭擺尾去心火，背后七顛百病消， 攢拳怒目增力氣，兩手攀足固腎腰。 站式八段錦練法： 雙手托天理三焦 自然站立，兩足平開，與肩同寬，含胸收腹，腰脊放松。正頭平視，口齒輕閉，寧神調息，氣沉丹田。雙手自體側緩緩舉至頭頂，轉掌心向上，用力向上托舉，足跟亦隨雙手的托舉而起落。托舉數次后，雙手轉掌心朝下，沿體前緩緩按至小腹，還原。 胸前向上劃弧提于與乳平高處。右手向右拉至與右乳平高，與乳距約兩拳許，意如拉緊弓弦，開弓如滿月；左手捏劍訣，向左側伸出，順熱轉頭向左，視線通過左手食指凝視遠方，意如弓劍在手，等機而射。稍作停頓后，隨即將身體上起，順勢將兩手向下劃弧收回胸前，并同時收回左腿，還原成自然站立。此為左式，右式反之。左右調換練習十數次。 左右開弓似射雕 自然站立，左腳向左側橫開一步，身體下蹲成騎馬步，雙手虛握于兩髖之外側，隨后自 調理脾胃須單舉 自然站立，左手緩緩自體側上舉至頭，翻轉掌心向上，并向左外方用力舉托，同時右手下按附應。舉按數次后，左手沿體前緩緩下落，還原至體側。右手舉按動作同左手，惟方向相反。 五勞七傷往后瞧 自然站立，雙腳與肩同寬，雙手自然下垂，寧神調息，氣沉丹田。頭部微微向左轉動，兩眼目視左后方，稍停頓后，緩緩轉正，再緩緩轉向右側，目視右后方稍停頓，轉正。如此十數次。 搖頭擺尾去心火 兩足橫開，雙膝下蹲，成 騎馬步 。上體正下，稍向前探，兩目平視，雙手反按在膝蓋上，雙肘外撐。以腰為軸，頭脊要正，將軀干劃弧搖轉至左前方，左臂彎曲，右臂繃直，肘臂外撐，頭與左膝呈一垂線，臀部向右下方撐勁，目視右足尖；稍停頓后，隨即向相反方向，劃弧搖至右前方。反復十數次。 兩手攀足固腎腰 松靜站立，兩足平開，與肩同寬。兩臂平舉自體側緩緩抬起至頭頂上方轉掌心朝上，向上作托舉勁。稍停頓，兩腿繃直，以腰為軸，身體前俯，雙手順勢攀足，稍作停頓，將身體緩緩直起，雙手右勢起于頭頂之上，兩臂伸直，掌心向前，再自身體兩側緩緩下落于體側。 攢拳怒目增力氣 兩足橫開，兩膝下蹲，呈“騎刀步”。雙手握拳，拳眼向下。左拳向前方擊出，順勢頭稍向左轉，兩眼通過左拳凝視遠方，右拳同時后拉。與左拳出擊形成一種“爭力”。隨后，收回左拳，擊出右拳，要領同前。反復十數次。 背后七顛把病消 兩足并攏，兩腿直立、身體放松，兩手臂自然下垂，手指并攏，掌指向前。隨后雙手平掌下按，順勢將兩腳跟向上提起，稍作停頓，將兩腳跟下落著地。反復練習十數次。 八段錦是我國古代的一種傳統(tǒng)醫(yī)療保健功法。因有八節(jié)運動，故謂 八段 。 坐式八段錦： （一）坐式八段錦口訣 閉目冥心坐，握固靜思神。叩齒三十六，兩手抱昆侖。左右敲玉枕，二十四度聞。微擺撼天柱，動舌攪水津，鼓漱三十六，津液滿口生，一口分三咽，以意送臍輪。閉氣搓手熱，背后摩精門，盡此一口氣，意想體氤氳。 左右轆轤轉，兩腳放舒伸。翻掌向上托，彎腰攀足頻。以候口水至，再漱再吞津，如此三度畢，口水九次吞，咽下汩汩響，百脈自調勻。任督慢運畢，意想氣氤氳。名為八段錦，子后午前行。勤行無間斷，去病又強身。 （二）坐式八段錦練法： 寧神靜坐 采用盤膝坐式，正頭豎頸，兩目平視，松肩虛腋，腰脊正直，兩手輕握，置于小腹前的大腿根部。要求靜坐 35分鐘。 手抱昆侖 牙齒輕叩二三十下，口水增多時即咽下，謂之 吞津 。隨后將兩手交叉，自身體前方緩緩上起，經頭頂上方將兩手掌心緊貼在枕骨處，手抱枕骨向前用力，同時枕骨后用力，使后頭部肌肉產生一張一弛的運動。如此行十數次呼吸。 指敲玉枕 接上式，以兩手掩位雙耳，兩手的食指相對，貼于兩側的玉枕穴上，隨即將食指搭于中指的指背上，然后將食指滑下，以食指的彈力緩緩地叩擊玉枕穴，使兩耳有咚咚之聲。如此指敲玉枕穴十數次。 微擺天柱 頭部略低，使頭部肌肉保持相對緊張，以左右 頭角 的頸，將頭向左右頻頻轉動。如此一左一右地緩緩擺撼天柱穴 20次左右。 手摩精門 作自然深呼吸數次后，閉息片刻，隨后將兩手搓熱，以雙手掌推摩兩側腎俞穴二十次左右。 左右轆轤 接上式，兩手自腰部順勢移向前方，兩腳平伸，手指分開，稍作屈曲，雙手自脅部向上劃弧如車輪形，象搖轆轤那樣自后向前做數次運動，隨后再按相反的方向前向后作數次環(huán)形運動。 托按攀足 接上式，雙手十指交叉，掌心向上，雙手作上托勁；稍停片刻，翻轉掌心朝前，雙手作向前按推勁。稍作停頓，即松開交叉的雙手，順熱作彎腰攀足的動作，用雙手攀兩足的涌泉穴，兩膝關節(jié)不要彎曲。如此鍛煉數次。 任督運轉 正身端坐，鼓漱吞津，意守丹田，以意引導內氣自中丹田沿任脈下行至會陰穴接督脈沿脊柱上行，至督脈終結處再循任脈下行。