【正文】 。食物中添加維生素E可以防止胡蘿卜素及維生素A、D、及K因氧化而遭到破壞。在人體中也可以防止腎上腺及性激素氧化而遭破壞。不幸的是，維生素E本身極易氧化，因此，在油脂精煉或氫化之后，維生素E即蕩然無存。人體若吃下酸腐的脂肪，將導(dǎo)致維生素嚴重缺乏。食物、腸或血液中的酸腐油脂，會迅速摧毀維生素E。維生素A、K及B族也可能受到波及。你可能會認為自己從未吃過任何酸腐的脂肪，但是如果你仔細觀察，會發(fā)覺那是多么平常的事。我們都曾經(jīng)滿不在乎的吃下稍微發(fā)酸的火腿、香腸、熏肉、奶油等；母親們腸在不知不覺中，給孩子們吃不新鮮的小麥胚芽，引起他們的反感，從而排斥這種極具營養(yǎng)價值的食物。酸腐食物的另一個主要來源是過期的罐裝食品。包裝現(xiàn)成的餡餅皮、蛋糕材料、洋芋片、玉米片、爆米花、加鹽堅果、磨碎的堅果等食品，在超級市場里存放過久、也容易酸腐。在公共場所現(xiàn)做現(xiàn)賣的堅果及爆米花，所用的那些原料也有酸腐的危險。油脂經(jīng)過氫化之后，氫氣進入必須脂肪酸內(nèi)，破壞他們的營養(yǎng)價值。這類脂肪不會腐敗，但只能供應(yīng)能量，沒有其他營養(yǎng)價值。這類油脂越來越普遍，例如人造奶油、氫化食用油、奶酪、花生醬、加工的兒童食品，甚至豬油等。如果你夠幸運，也許可以在某些商店里，找到以傳統(tǒng)方式制造的花生醬。法式沙拉醬、蛋黃醬和沙拉油，似乎是僅存的脂肪酸的來源。在某些健康食品店里，也可以找到一些未經(jīng)加熱處理而仍存有某些維生素E的油制品。奶油包含少量的脂肪酸，人造奶油則添加維生素A，兩者在許多方面的營養(yǎng)價值是相等的。所謂夏季奶油，如果是由未經(jīng)殺菌的奶油制成，則含有某種維生素，可以預(yù)防罹患類似關(guān)節(jié)炎等疾病。除了各種油脂以外，許多食物中也含有脂肪，例如：奶酪、蛋黃、熏肉、鱷梨、堅果、花生醬、瘦肉、魚類及雞鴨等。每人所需的脂肪總數(shù)，隨著活動、體形、氣候等許多因素而變化。一個喜歡吃沙拉醬，而體形適中的人飲食就應(yīng)該很適當(dāng)。一個嚴格限制自己不吃脂肪的人，所攝取的必須脂肪酸太少，就不容易維持健康。美國人大多使用飽和與精煉的脂肪，上世紀以來，攝取量已增加兩倍，造成心臟及肥胖相關(guān)的疾病增加美國男性的平均壽命從1949年的世界第11位，降到1966年的世界第37位。每年因心臟病致死的年齡愈來愈低。最近二十年來，有大量的漢堡及薯條，用精煉油烹炸，我們已經(jīng)可以預(yù)期，因心臟病死亡的年齡將降至30歲，甚至30歲以下。為了維護健康，應(yīng)該遵守下列原則：避免氫化處理過的油，如氫化花生醬、加工過的奶酪、凝固的食用油，以及這種食用油炸的法式食品。避免使用凝固及飽和的脂肪，少吃牛肉及羊肉的脂肪，多吃飽和脂肪含量較低的德育累及家畜類，不要吃含椰子油或棕櫚油的食物。每天至少吃13湯匙的植物油。使用未經(jīng)精煉，或是冷處理的油，開封后防止冰箱冷藏。不要購買也不要食用任何經(jīng)過處理之后不會酸腐的脂肪。任何酸腐的油脂要扔掉。第六章 加糖的食品泛濫成災(zāi)食品中到處都是糖 最近我到一家知名的餐廳用餐，菜非常豐富，包括有生菜沙拉、牛排、馬鈴薯、利馬豆、小麥包、蜂蜜、咖啡及法式糕點。但沙拉的分量非常少，牛排估計含有15克蛋白質(zhì)。馬鈴薯、吐司、利馬豆、小面包、糕餅中的淀粉所含的糖已經(jīng)太多，加上甜點及蜂蜜中的糖，有些人還在咖啡中加糖。我們晚餐后還要工作，這樣的晚餐吃過之后，每個人都沒有精神。我們之中有三個人學(xué)過營養(yǎng)專業(yè)，吃完牛排及沙拉后，其他食物便淺嘗輒止，然后又分別要一杯牛奶。 美式食物中加了太多的糖，對于營養(yǎng)一無所知的人，這是非常危險的。人們在餐廳或家庭中，享受甜蜜美食時，就已經(jīng)落入糖的陷阱之中。糖是人體必需的營養(yǎng)，但過與不及都會危害健康。人們常不知不覺中食用過量的糖，有人可能一天之中吃下兩倍以上的糖，卻仍然自認為沒有吃糖。 除了一些明顯含糖的食物，如麥片粥、可樂、雞尾酒、蛋糕、餡餅、果凍、冰激淋、布丁、罐裝水果及果汁，甚至一小片餅干等，也都含糖。 糖的來源和種類 我們所吃的食物，幾乎都含有某種形式的糖。例如，所有水果中都含有果糖、蔗糖、或葡萄糖。蜂蜜和葡萄中，幾乎都是果糖和葡萄糖。番薯、新鮮的玉米、甜菜根、洋蔥及其他蔬菜中也含有這些糖分。棗所含的糖高達78%，葡萄干含糖為64%，巧克力含糖54%，干果中的糖常附著在牙齒上，比糖果更容易蛀壞牙齒。 葡萄糖及果糖無需經(jīng)過轉(zhuǎn)化，就能直接進入血液中，甚至通過胃壁加以吸收。例如，早餐和的桔子汁，其中含的糖可以在34分鐘之內(nèi)進入血液中。另外還有半乳糖（Galactose）及甘露糖（Mannose），也可以直接進入血液中，但必須在轉(zhuǎn)化為肝糖之后，才能產(chǎn)生能量。 最有價值的糖是乳糖，只存在于奶中。與其他種類的糖比較，它消化較慢，有時候并不完全消化，因此不會使人發(fā)胖。在為人體吸收之后，它首先分解為葡萄糖及半乳糖。吃母乳的嬰兒很少會發(fā)胖，而吃其他等量糖分配方的嬰兒，卻常胖的圓滾滾的。脫脂奶粉含56%的乳糖，全脂奶粉中則含有90%。乳糖可以為腸道內(nèi)的有益細菌提供食物，由他們轉(zhuǎn)化為乳酸。但一個吃太少脂肪的人，多吃乳糖是有害無益的。 許多水果及蔬菜中都含有蔗糖，例如蘋果、鳳梨、胡蘿卜及豌豆等。甘蔗里面的甜汁含有大量的蔗糖。一般我們所吃的糖果，有些是從蘋果、葡萄、甜菜根及其他食物中提煉而成。粗糖里含有少量鐵和其他礦物質(zhì)，同樣具有精制糖的所有優(yōu)缺點，例如損壞牙齒、刺激胰島素分泌過多、破壞食欲等。 蔗糖在消化過程中，轉(zhuǎn)化為葡萄糖及果糖。另一種類似的糖是由麥芽中提煉的麥芽糖。淀粉在消化過程中，會在腸中暫時形成麥芽糖，在分解為葡萄糖。 我們通過食用淀粉，不自覺吃下的糖最多。新鮮的水果及蔬菜，能夠供應(yīng)人體所需的淀粉，例如香蕉、蘋果、玉米、豌豆、利馬豆、山藥、馬鈴薯及南瓜等。然而，我們每餐所吃的，幾乎都是廉價的淀粉之食品，精制的谷類食品、面包及各種面食，如通心粉、面條及意大利面；干豆、扁豆、豌豆、米飯或樹薯粉、蛋糕、餡餅、餅干及各種面粉制成的糕餅。如果你感到懷疑，可以改吃蔬菜或水果，試驗兩個星期，就會感到精力充沛。如果你想要減少吃糖，可以把所有精制的淀粉類食品都看作是糖。 糖還有其他來源，因為動物將淀粉以肝糖的形式儲存，在我們食用動物肝臟及其他肉類、魚類、貝類時，就會吃到這種形式的糖。所有的脂肪都含有大約10%的甘油，可以在人體中轉(zhuǎn)化為糖。桔子汁及奶油中含有乳酸，蘋果中含有檸檬酸，都可以在人體中轉(zhuǎn)化為肝糖，最后在變成糖。 存在于蜂蜜及多數(shù)新鮮水果中的葡萄糖，對人體的危害較蔗糖少，其中的原因尚待研究。在一項實驗中，受試者攝取適量但精純的人工養(yǎng)分，其中唯一的熱量來源為葡萄糖。受試著血液中的膽固醇含量平均降低至140毫克。在用蔗糖取代葡萄糖，其他營養(yǎng)成分均維持不變，受試者血液中的膽固醇很快升高至危險的程度。有許多研究人員相信，吃太多的精制糖，比凝固或飽和脂肪更容易積存膽固醇。 糖在身體種和其他營養(yǎng)一樣，都是維持健康不可或缺的，但是應(yīng)該由未精制的天然來源獲得。吃糖唯一的目的，是必須產(chǎn)生必需的能量，否則它將以脂肪的形式儲存起來，陪伴你過一生。如此，對于構(gòu)成身體組織、個人健康與魅力都是有害無益的。第七章 容易缺乏的維生素A 維生素A對視力的影響 維生素是維持細胞正常機能的化學(xué)要素，通常無法由身體自行制造。維生素A是一種無色的物質(zhì)，它可以從動物性食物中獲得。在人體或動物體內(nèi)，可以有一種黃色的色素，即胡蘿卜素形成維生素A。胡蘿卜、杏、山藥、所有的綠色蔬菜及海藻類食物中，都有胡蘿卜素，顏色越深，含量愈高。 我們可以有動物性食品，如肝臟、魚肝等獲取維生素A，而蛋黃、牛油及奶油中，則同時含有胡蘿卜素及維生素A。 輕度維生素A缺乏的情形非常普遍。我們可以體驗到，當(dāng)維生素A略微不足時，便會影響視力。眼睛視網(wǎng)膜的細胞含有一種感光的化學(xué)物質(zhì)視紫質(zhì)，系由維生素A與視蛋白結(jié)合而成。所有到達眼睛的光線，都會分解這種物質(zhì)，是神經(jīng)則將眼睛看到的影像傳達給大腦。愈來愈多的視紫質(zhì)產(chǎn)生有受到破壞；這種再生與分解的過程不斷重復(fù)。維生素A就像照相機的底片，底片用完，既無法顯出影像。 不論在白天或是夜晚，我們的視力都需要維生素A，而夜間的視覺機能，則完全依賴維生素A。因此維生素A缺乏時，在黑暗中便無法看清事物。你可以在夜間開車時，測試自己的維生素A是否足夠。當(dāng)對面來車的燈光照到你的眼睛，使你暫時看不見東西，如果視覺能立即恢復(fù)，則身體里的維生素A足夠；否則你便需要很久才能恢復(fù)視力。視力恢復(fù)所需時間長短，取決于維生素A缺乏的程度輕重。 研究表明，夜間發(fā)生車禍的人，往往是缺乏維生素A。公路上夜間的照明較佳時，發(fā)生車禍的幾率較少；因為光線充足時，視覺對維生素A的依賴程度較低。 夜盲癥的輕重程度有不同的等級。有輕微夜盲的人并不自覺，只認為自己白天看得比較清晰；稍微嚴重的人，眼睛容易疲倦，看完點時候也會如此；更嚴重的人，眼睛會感到疼痛，特別是在長時間食用眼睛之后，隨之而來的是緊張、頭痛、不安、眼睛疲勞、不敢在夜間駕車。 對白天明亮的光總是感到刺眼，必須戴上墨鏡才會感到舒適時，是因為進入嚴重的光線愈少，維生素A的損耗愈少。大多數(shù)帶墨鏡的人，是缺乏維生素A，無法適應(yīng)正常的光線。最近一個病例，是一位眼睛對光線非常敏感的女人，她在室內(nèi)也戴著墨鏡，經(jīng)過一個月的飲食調(diào)理之后，強烈的陽光也不會使她覺得刺眼。 在光線過于明亮的環(huán)境中工作，維生素A的損耗非?？?；而在昏暗的環(huán)境中工作，就像在夜間一樣，比光線適度時所需要的維生素A更多。 打字員及文字工作者，經(jīng)常接觸白紙上所反射的光線，眼睛容易疲勞，飲食中若含有豐富的維生素A，則可以預(yù)防。長時間縫紉、閱讀書報或看書報的人，在昏暗的光線中工作的礦工、接觸跳動光源的焊接工、在強烈的光線及暗房中工作的攝影師、居住在沙漠或海邊的人們，陽光反射在白色的沙灘上，經(jīng)常會產(chǎn)生視覺障礙，這些人都需要大量的維生素A。 陽光在白色的雪地上，所反射出來的強光最傷眼睛，因此，獵人及滑雪的人經(jīng)常會缺乏維生素A。 當(dāng)維生素A嚴重缺乏時，除了疲勞之外，還會有灼熱、發(fā)癢、發(fā)炎、眼球疼痛等現(xiàn)象，以及眼屎增加，角膜炎等。人們常認為在印度或中國內(nèi)地等地，常有維生素A嚴重缺乏的情形，但根據(jù)一項調(diào)查顯示，紐約市一些低收入的家庭，罹患角膜炎的人數(shù)的比例幾乎達半數(shù)。 缺乏維生素A會是皮膚老化 如果維生素A輕微缺乏時，人們首先注意到的是眼部的癥狀，然而皮膚卻早已經(jīng)開始老化了。皮下組織的細胞有干又粗，有時會形成皰疹，又干又癢，形成皰疹。胳膊肘、膝蓋、臀部及上臂表面北面的皮膚開始變得粗糙，毛孔被死去的細胞堵塞而擴大，油脂分泌增多，形成白頭或黑頭粉刺。這些細胞一受到感染，就會長出青春痘。皮膚也容易受感染，出現(xiàn)小膿包、起泡及痤瘡。如果日常的營養(yǎng)均衡，通常在飲食種增加適量的維生素A，這些癥狀即可獲得改善。 有許多臉上長滿青春痘的女孩子想我求助，他們原本沒有皮膚方面的問題。我發(fā)現(xiàn)她們都是坐辦公室的上班族。在日光燈底下工作，再加上白紙的反光，長時間使用眼睛，相對增加對維生素A的需求。 維生素A攝取不足時，頭發(fā)會變得干燥，失去光澤，頭屑增多。指甲也受到影響容易斷裂。 維生素A缺乏時，在視覺及皮膚受到傷害的同時，喉嚨、鼻孔、鼻竇、中耳、肺部、腎臟及膀胱等粘膜組織也會發(fā)生異?，F(xiàn)象。如果食物種維生素A充足，這些粘膜會不斷的分泌粘液，包圍細胞防止細菌入侵，并且保持表面的清潔，使細菌無法在粘液中生存。損壞的組織有酶消化，廢料被清除；所以健康的組織不會累積壞死的細胞。 有一種稱為抗酶的物質(zhì)，能抵消細菌所制造的酶的作用，保護細胞，不受細菌的破壞。雖然細菌以各種方式侵入組織，但是細胞周圍有粘液保護，因此不會受到感染。 人體中若缺乏維生素A，將提供有利于細菌生長的條件。細菌只有在溫暖、潮濕、養(yǎng)分充足的環(huán)境下才能繁殖。根據(jù)哈佛醫(yī)學(xué)院的華貝克博士指出人體缺乏維生素A時，粘膜細胞生長更快，但也較快死亡。這些細胞互相推擠，死細胞層層相疊。因為死去的細胞無法分泌粘液或抗酶，無法自行清理表面，自我保護的功能也喪失。溫暖、潮濕及源源不斷的養(yǎng)分供給，為細菌提供絕佳的生存環(huán)境，結(jié)果人體就會感染疾病。 粘膜組織的病變，首先發(fā)生在支氣管及肺部，這些器官的氣囊中可能完全擠滿死去的細胞，而中耳、鼻竇、腎臟、膀胱及前列腺等也會受到影響。大量儲積的廢料，可能刺激貨主塞狹長的唾液腺及胰腺，造成口干、一也無法到達腸內(nèi)等情形。排尿的器官及子宮的細胞也會死亡剝落，造成白帶及月經(jīng)過多。身體的各部分都可能因為廢死細胞的堆積而形成囊腫。 有意向研究針對動物為是不等量的維生素A，觀察它們的粘膜組織所產(chǎn)生的變化。粘膜組織上都會滋生有害的細菌，缺乏維生素A的動物體內(nèi)，細菌以死去的細胞作為養(yǎng)分，98%的動物均受到感染。維生素A充足的動物，體內(nèi)僅有少量細菌，沒有出現(xiàn)感染的病例。對于數(shù)百個意外死亡，或死于傳染病的人，做粘膜組織切片研究，也顯示類似的相關(guān)性，累計死細胞與感染的嚴重程度成正比。 此外，意外死亡的成人，比死于感染或傳染性疾病者干中的維生素A平均要多20倍。 缺乏維生素A所引起的癥狀，只要在飲食中加以補充，即可獲得改善，治療所時間長短，依維生素A的需要量及組織受損程度而定。研究顯示，輕微的眼部癥狀，在補充5萬10萬國際單位的維生素A之后，一個小時即可改善。如果維生素A嚴重缺乏，造成視力不良，則可能需要數(shù)個星期或數(shù)個月才能治愈。 矯治輕微視力不良時，維生素A只需被血液吸收，輸送到眼睛即可；治療角膜炎或是皮膚、粘膜的病變，則需要有新生的組織取代因維生素A缺乏而產(chǎn)生的部健康組織。在飲食改善后兩個星期，可以時皮膚干燥的情況消失，恢復(fù)滋潤。 幾年以前，有位醫(yī)生向我提及有位女性病人臉上長滿了疣。很多報告中都指出，在飲食中補充足量的維生素A以后，即可使疣消失。我位她擬定了一份營養(yǎng)計劃，集中包含均衡適當(dāng)?shù)木S生素A，并建議它每天吃10萬國際單位的維生素A。四個月后，她的皮膚仍未獲得改善，我們都覺得很泄氣。有一個星期后她來找我，顯得很興奮，因為她臉上的疣不見了，從此沒有復(fù)發(fā)。這個例子讓我知道以健康的組織取代不健康的組織，約需4個月的時間，具體時間因人而已異。 除了有足于維持正常的視力，加強對感染的抵抗力之外，充足的維生素A對于骨骼、牙齒的發(fā)育、良好的食欲、正常的消化機能、生殖、哺乳、紅血球及白血球的形成等，有重要的作用，并且有延長壽命的作用。婦女在懷孕期間攝入充足的維生素A，對于胎兒的發(fā)育，會有很大的幫助。 含有維生素A的食物 根據(jù)美國國家研究院建議，成年人每天攝