【正文】 身者設(shè)計了一種“跳繩漸進計劃”。初學時，僅在原地跳1分鐘，3天后即可連續(xù)跳3分鐘，3個月后可連續(xù)跳上10分鐘，半年后每天可實行“系列跳”如每次連跳3分鐘，共5次，直到一次連續(xù)跳上半小時。一次跳半小時，就相當于慢跑90分鐘的運動量，已是標準的有氧健身運動。 　　跳繩減肥的要領(lǐng)：每日跳5分鐘為一節(jié)，每天可跳5到6節(jié)，每周跳6天，待適應(yīng)后可逐步加量。長期堅持，一定可以有效地減輕體重。跳躍的速度：慢速：平均每分鐘跳60～70次。較快速：平均每分鐘跳140～160次。每天半小時★你能在跳長繩中連續(xù)跳躍使得與同伴之間沒有間隔嗎？把你的成功經(jīng)驗分享給你的同伴?！锖湍愕耐樘魬?zhàn)一下，在2分鐘內(nèi)“8”字跳長繩完成250個。★別忘了給自己和你的同伴鼓鼓掌、加加油哦！第二十四課：繩中繩教你一招繩中繩：兩名搖繩者相對站立，跳繩者手持短繩站在長繩中間，搖繩者和跳繩者同時搖動繩子，使長繩、短繩保持同一節(jié)奏，跳繩者跳起一次，長短繩同時穿過腳下。跳繩訓練室“8”字跳長繩2分鐘*3組。跳繩者手持短繩站在長繩中間，聽到口令，搖繩者和跳繩者同時搖動繩子連續(xù)跳躍。要求長短繩的節(jié)奏一致。跳短繩者做好跳躍姿勢，將短繩拎在手中進入長繩，當長繩過腳后迅速搖短繩，使長繩與短繩的速度一致進行跳躍。跳短繩者在繩外做好準備，當長繩甩到最高處時，跳短繩者迅速搖繩同時進入長繩，使長短繩節(jié)奏一致進行跳躍。常見錯誤：搖繩時長短繩啟動時機不一致；搖繩過程中，長短繩的搖繩速度不一致。超級鏈接——跳繩安全備忘錄：跳繩之前最好活動一下全身，尤其是相關(guān)的部位，如肩膀、手臂、手腕、腳踝，避免扭傷、挫傷。開始跳繩后，速度由慢到快、循序漸進。：起跳和落地是前腳掌的“任務(wù)”，因為腳后跟著地，時間長了會產(chǎn)生很多隱患——大腦、腳踝和脊柱都有可能受到不同程度的損傷。同時，膝蓋應(yīng)微微彎曲，緩和膝蓋、腳踝與地面接觸時的沖撞。：地面一定要平坦，最好鋪上地毯或軟墊。不宜在松動的土地上練習，否則，繩摩擦地面會揚起很多塵土，污染孩子的呼吸道，對眼睛也不好。 ：跳繩的時間一般不受限制，不過要避開飯前和飯后半小時之內(nèi)。 做一做 比一比★今天的練習你成功了嗎？你能在繩中連續(xù)跳四個八拍嗎？ ★挑戰(zhàn)一下在繩中繩里跳一些步伐，如果成功了，記得完成這顆五角星哦。第二十五課：彩虹繩教你一招彩虹跳：兩名搖長繩者相對站立，兩人一繩者外側(cè)手拿繩站在長繩中間，而跳短繩者站在前兩者的中間，三繩同時搖動，保持同一節(jié)奏，進行跳躍。跳繩訓練室繩中繩練習。兩人一繩者在長繩中間，聽到口令后同時搖繩，兩人邊跳躍長繩邊搖繩，搖繩的節(jié)奏要一致。按彩虹跳的方法站立，聽到口令后同時搖繩，能掌握搖繩啟動時機一致。在繩外進入繩內(nèi)跳躍。兩人一繩者在繩外搖繩，搖繩的節(jié)奏要和長繩搖繩的節(jié)奏一致。當長繩到達最高處時，兩人迅速進入長繩中，同時繼續(xù)搖繩。跳短繩者做好準備，當兩人一繩者進入長繩中跳躍，并兩繩的節(jié)奏基本一致時，看到兩繩搖至最高處，即可進入繩中同時搖繩，要注意三繩的節(jié)奏需一致?？珊肮?jié)拍，兩拍一動。常見錯誤：搖繩時長短繩啟動時機不一致；搖繩過程中，長短繩的搖繩速度不一致。超級鏈接——輕松跳繩小技巧技巧 跳繩要有間歇跳繩要有間歇就是連續(xù)跳繩幾分鐘，之后休息，然后再連續(xù)跳繩。跳繩屬于耗時少、耗能大的高強度運動，與其他運動相比，高強度的運動之間有一些間隔會事半功倍。跳繩之間有間歇可以增強忍耐力，提高氧氣的使用率，使身體變得更健康。技巧跳繩要持之以恒跳繩強調(diào)穩(wěn)定性，需要每天做，持續(xù)不間斷。是不是總也不跳繩了？感覺自己身體很健康，跳繩就漸漸被遺忘。直到有一天因長期缺乏鍛煉而脫離了自己的健康軌道。每天給自己半小時并持之以恒，讓跳繩進入你的生活，就等于讓你更開心，更健康。技巧跳繩要適當，過度不見得會有好效果跳繩訓練人的彈跳、平衡和耐力，同時也培養(yǎng)頑強的意志和奮發(fā)向上的精神。無容置疑，長期堅持跳繩是可以健康減肥的，很多繩友急于想要看到結(jié)果，開始時候就多做運動。最初，這樣跳可能會起作用，但是幾周以后，由于跳繩過度，它的效果可能會驟然而降。事實上，這是因為你沒有給身體足夠的休息時間，結(jié)果便是重新回到了沒有跳繩之前的狀態(tài)。技巧跳繩要固定時間點想要實現(xiàn)自己的健康目標，就要根據(jù)平時的生活習慣來固定跳繩時間點并堅持下去。白天忙于工作，晚上最好休息充電，能夠堅持鍛煉的時間少之又少。專家指出在一天當中，下午人體的肌肉溫暖、體力充沛、心率平穩(wěn)、血壓較低，自然選擇下午跳繩有助于身體健康。跳繩固定時間點，有助于養(yǎng)成規(guī)律的作息時間，能最大限度地發(fā)揮人體潛能和身體適應(yīng)能力，達到健身的目的。做一做 比一比★你能在這種集體跳的基礎(chǔ)上創(chuàng)新出其他的花樣嗎？例如在長繩中跳車輪。第二十六課：網(wǎng)繩跳教你一招網(wǎng)繩跳：若干根繩子交叉在一起同時搖動，像一個張開的網(wǎng)，跳繩者在繩中跳躍。跳繩訓練室由單繩開始，逐漸加繩進行搖繩練習。跳繩者站在以繩子交叉點為中心的對稱位置上，進行原地跳網(wǎng)繩練習。練習進、出網(wǎng)繩。常見錯誤：搖繩節(jié)奏不同步，繩子穩(wěn)定性差；跳繩者進、出繩時時機把握不準確；跳繩者在繩中位置偏離。超級鏈接——選擇跳繩的七大理由簡便易行——不受時間場地限制，一根繩子，無限花樣。富有挑戰(zhàn)——跳繩花樣繁多，各種技巧的組合更是不計其數(shù)，你會多少？全身運動——左右開弓，上下齊動，手、臂、腰、腿、足都需要充分協(xié)調(diào)。跳繩強心——來自世界心臟協(xié)會的口號“為了您的心臟跳繩吧”減肥健美——持續(xù)跳繩10分鐘可達到慢跑30分鐘或跳操20分鐘健身效果促進生長發(fā)育——唯一的縱向運動，對青少年的身高有良好的促進作用。培養(yǎng)團隊精神——搖繩著與跳繩者團結(jié)協(xié)作，互動配合，充分體現(xiàn)團隊精神1. 若不給自己設(shè)限，則人生中就沒有限制你發(fā)揮的藩籬。2. 若不是心寬似海，哪有人生風平浪靜。在紛雜的塵世里，為自己留下一片純靜的心靈空間，不管是潮起潮落，也不管是陰晴圓缺，你都可以免去浮躁，義無反顧，勇往直前，輕松自如地走好人生路上的每一步3. 花一些時間，總會看清一些事。用一些事情，總會看清一些人。有時候覺得自己像個神經(jīng)病。既糾結(jié)了自己，又打擾了別人。努力過后，才知道許多事情，堅持堅持，就過來了。4. 歲月是無情的，假如你丟給它的是一片空白，它還給你的也是一片空白。歲月是有情的，假如你奉獻給她的是一些色彩，它奉獻給你的也是一些色彩。你必須努力，當有一天驀然回首時，你的回憶里才會多一些色彩斑斕，少一些蒼白無力。只有你自己才能把歲月描畫成一幅難以忘懷的人生畫卷。學習