【文章內容簡介】 膝。抬頭、脖子使肩離地。動作過程：上身在己抬起的位置保持住。吸腿、落腿四遍。然后還原，吸雙膝靠胸，停三拍。左腿反復。注意事項：上身抬起時吸氣，還原時吐氣。二．強調形體訓練的基本要求 ⑴訓練前必須做好準備活動。⑵訓練時要穿有彈性的緊身服裝或寬松的休閑服、體操鞋、舞蹈鞋或健身鞋。⑶訓練時不能佩戴飾物，以免發(fā)生傷害事故。⑷訓練要有計劃有步驟，循序漸進，切忌忽冷忽熱、斷斷續(xù)續(xù)。要持之以恒，力求系統(tǒng)的掌握形體訓練的有關知識和方法。⑸要保持訓練場的整潔和安靜。⑹在做器械練習時，要有專人指導和幫助，特別是聯(lián)合器械的運用，要注意訓練的安全。⑺在訓練中和訓練后要注意補充適當的水，同時要注意飲食營養(yǎng)的合理搭配。三．靈敏素質練習：兩人追逐、躲閃跑。要求：前邊跑的人利用躲、閃改變跑的方向，擺脫對方；后邊跑的人要隨前邊人突然改變的跑動而改變方向，加速追趕。一．組合練習：基本站姿Standing Pose 要領：站立時脊背要挺直，挺胸、立腰、收腹、收臀、提氣，身體重心向上。＜1＞準備位置：仰臥，膝蓋彎曲，兩腳平行分開，胳膊放兩側，手掌向下。動作過程：收緊臀部肌肉，慢慢地抬起上身＜盡最大限度＞，同時，雙臂抬起經過頭頂落下，手掌向下。在抬起的位置胯和臀部向兩邊慢慢地擺動六次。然后身體落下，雙臂也同時落下＜由后背上部開始＞，一直到原位。注意事項：還原時，臀部要最后著地。⊙ 胯和臀部的練習＜2＞準備位置：正面臥地，下巴頦放在右手上，并雙腿直伸，繃腳。動作過程：抬右腿，向右旁拉開，再回到中間，落地還原位。注意事項：當向旁拉開后腿時，應保持腿的高度和直度，在動作過程中要收緊臀部。＜1＞準備位置：側臥，右胳膊肘支撐身體，左手在地上加強支撐。左腿旁吸腿，腳尖位于右腿上。動作過程：迅速而有節(jié)奏地把腿伸直、彎曲。十二次。右腿反復。注意事項：動作時，繃腳 ⊙ 腿的練習＜2＞準備位置：仰臥，雙腿吸起貼胸，雙臂放在身體兩側。動作過程：雙手支撐住臀部和胯部，雙腿向上直伸，慢慢地把雙腿向頭后壓下。手臂放松落在身體兩側，停三十秒。然后后背平放，雙腿在頭上直伸。再吸腿回原位。放松十拍。注意事項：動作時，雙腿并攏、繃腳。、踢腿二、手臂波浪組合（1）芭蕾中的擦地繃腳非常重要，通過擦出收回的不斷運動來鍛煉腿部力量，尤其是踝關節(jié)和腳趾的力量。（2）“蹲”的練習也是一種重要的基本練習，它要求后背直立，肩部放松，外開，在蹲下與直立的過程中要平穩(wěn)、連貫、動作要柔韌。蹲是各種舞蹈必須訓練的項目之一。扶把訓練是從雙扶把擦地練起，這是練腳在地面上的感覺；小踢腿是擦地離地15度，踢是肌肉小小的力度訓練；小彈腿是離地25度，彈是進一步鍛煉動力腿的小腿快速出去回來的肌肉能力；大踢腿顧名思義是要求動力腿最大幅度的力量訓練，蹲是下壓腿部肌肉的控制力量為的是完成小跳、中跳、大跳；劃圈是練髖關節(jié)的靈活、松弛，以及進一步的訓練肌肉外開；單腿蹲是練腿部肌肉最大限度的控制力。芭蕾形體訓練不必強制體力消耗，而是在優(yōu)美的音樂伴奏下，伴著流暢舒展的動作，在一種放松的狀態(tài)下進行著統(tǒng)一的整體訓練。如果可以持之以恒就會減去多余的脂肪，塑出健美的體形，這時您已擁有了形體語言；芭蕾形體訓練是一種心質培養(yǎng)訓練，讓我們具有一種與眾不同的控制力和高貴的氣質。三．專項身體素質：[ 10’]柔韌練習；根據形體訓練的特點和要求，女學生著重應發(fā)展肩、胸、髖、腰和踝這些部位的柔韌性。（1）肩胸部動作過程：面向把桿站立，兩手扶在把桿上，做體前屈，要求挺胸，低頭（或抬頭）上體向下振動（他人可加助力）使肩角拉開。把桿翻握懸垂。利用自身體重進行拉肩。（2）腿部 動作過程：前、側、后站立?？蓪⒁煌戎糜诶吣尽M桿或器械上進行。要求腿直，髖正，可向前、側、后做。手臂、腿部力量練習（1）跪式俯臥撐練習：發(fā)展上肢、肩帶肌群力量的練習－俯臥撐。要求：收腹離地不少于10厘米，俯撐推撐時，保持軀體姿態(tài)平直。（2）手扶把桿雙腿半蹲起。一．行進間組合練習①柔軟步走 動作過程：它是所有步法的基礎。走步 時擺動腿外旋，膝、踝、趾繃 直，腳向前伸出，并柔軟地從 腳尖過渡到全腳掌落地（腳尖 略向外）重心隨之前移；然后 換另一腿開始。②足尖步走 動作過程：從高提踵站立開始。一腳 向前一步，動作同柔軟步；然 后從腳尖過渡到前腳掌站立，再換另一腿做。做動作時要始 終保持高提踵位置，重心平穩(wěn) 地前移，步幅不宜過大。動作組合： 第1個8拍14拍：左腳開始向前足尖步四步，同時上體左扭轉，右肩在前，抬頭挺胸，目視前方；58拍：繼續(xù)向前足尖步四步，同時右臂前上舉，左臂后下舉，抬頭挺胸，目視前上方。第2個8拍同第1個8拍動作 同第1個8拍，但換臂做。（3）變換步組合； 動作過程：采用4/4拍音樂。動作舒展、優(yōu)美，變化多樣?？杉幼龊簏c地、后舉腿，前點地、屈膝前舉等，還可做變換步跳。二．形體基本動作 ： 姿態(tài)練習；（1）身體向前波浪 動作過程：由低頭、含胸、弓身半蹲，兩臂前舉開始雙膝、髖、腹、胸、頸依次向前上方伸展，同時雙臂柔和地經下向后繞至上舉，抬頭、挺胸，成提踵站立。（2）跪撐波浪動作過程：從跪撐開始，髖部、腰、胸依次下塌，接著抬頭，然后從髖部開始再依次拱起，然后低頭。如此反復進行。三．身體波浪 手臂波浪組合：手臂以肩、肘、腕、手指各關節(jié)依次彎曲，并隨之依次伸展的周期性連貫動作形成波浪形動作，手臂波浪幅度可大可小。，整個手臂必須放松地將動力傳遞到手指尖，波峰隨彎曲的關節(jié)而移動，在同一時間，某一關節(jié)彎曲，而另一關節(jié)正在伸展。，肘關節(jié)處屈伸動作之外，要隨波峰的移動而上下轉動 u波浪組合分解： 第一八拍：1—2拍 左臂向側波浪2次，眼看左手。3—4拍 同1—2拍，換右臂做。5拍坐腳向前一大步并屈膝成弓步同時兩臂經側向前至兩手腕交叉掌心向上。6—7拍 轉腕掌心向下，兩臂由前向側在移動中連續(xù)做3次小波浪，同時重心后移至右腳。8拍 左腳收回成站立，同時兩臂做1次小波浪柔軟地落下。第二八拍同第一八拍，換右腳向前。第三八拍：1拍 左腳向左前方一步，同時左臂斜前上舉，掌心向上，右臂斜后下舉，抬頭挺胸，眼看左手。2拍 右腿并于左腿屈膝彈動1次，上體經 含胸低頭至直立，同時左臂轉肘向左上方做中繞環(huán)波浪1次，柔軟的落下與體側，眼看左手。3—4拍 同1—2拍。5—8拍同1—4拍，右腳向后。第四八拍同第三八拍，換右腳做。四．：向前、向后、向旁大踢腿。要求： 髖正，腹肌收緊，膝和腳面繃直向上。（墊上運動徒手）①起踵走、半蹲走、后退跑；②深蹲、深蹲走、深蹲跳；③并腿跳、單腳跳、蛙跳；④立臥撐、俯臥撐、推小車；⑤仰臥掌腿、仰臥起坐、仰臥二頭一翹二、把桿練習腳位單手扶把，腿部及腳的動作同原地脫把的腳位練習要求相同。勾蹦腳