【正文】 髖正，腹肌收緊，膝和腳面繃直向上。第四八拍同第三八拍，換右腳做。3—4拍 同1—2拍。第三八拍：1拍 左腳向左前方一步，同時左臂斜前上舉，掌心向上，右臂斜后下舉，抬頭挺胸，眼看左手。8拍 左腳收回成站立，同時兩臂做1次小波浪柔軟地落下。5拍坐腳向前一大步并屈膝成弓步同時兩臂經側向前至兩手腕交叉掌心向上。，肘關節(jié)處屈伸動作之外，要隨波峰的移動而上下轉動 u波浪組合分解： 第一八拍：1—2拍 左臂向側波浪2次，眼看左手。三．身體波浪 手臂波浪組合：手臂以肩、肘、腕、手指各關節(jié)依次彎曲，并隨之依次伸展的周期性連貫動作形成波浪形動作，手臂波浪幅度可大可小。（2）跪撐波浪動作過程：從跪撐開始，髖部、腰、胸依次下塌，接著抬頭，然后從髖部開始再依次拱起，然后低頭?？杉幼龊簏c地、后舉腿，前點地、屈膝前舉等，還可做變換步跳。（3）變換步組合； 動作過程：采用4/4拍音樂。動作組合： 第1個8拍14拍：左腳開始向前足尖步四步，同時上體左扭轉，右肩在前，抬頭挺胸，目視前方；58拍：繼續(xù)向前足尖步四步，同時右臂前上舉，左臂后下舉，抬頭挺胸，目視前上方。一腳 向前一步，動作同柔軟步；然 后從腳尖過渡到前腳掌站立，再換另一腿做。走步 時擺動腿外旋，膝、踝、趾繃 直，腳向前伸出，并柔軟地從 腳尖過渡到全腳掌落地（腳尖 略向外）重心隨之前移；然后 換另一腿開始。（2）手扶把桿雙腿半蹲起。手臂、腿部力量練習（1）跪式俯臥撐練習：發(fā)展上肢、肩帶肌群力量的練習－俯臥撐?？蓪⒁煌戎糜诶吣?、橫桿或器械上進行。利用自身體重進行拉肩。（1）肩胸部動作過程：面向把桿站立，兩手扶在把桿上，做體前屈，要求挺胸，低頭（或抬頭）上體向下振動（他人可加助力）使肩角拉開。如果可以持之以恒就會減去多余的脂肪，塑出健美的體形，這時您已擁有了形體語言；芭蕾形體訓練是一種心質培養(yǎng)訓練，讓我們具有一種與眾不同的控制力和高貴的氣質。扶把訓練是從雙扶把擦地練起，這是練腳在地面上的感覺；小踢腿是擦地離地15度，踢是肌肉小小的力度訓練；小彈腿是離地25度，彈是進一步鍛煉動力腿的小腿快速出去回來的肌肉能力；大踢腿顧名思義是要求動力腿最大幅度的力量訓練，蹲是下壓腿部肌肉的控制力量為的是完成小跳、中跳、大跳；劃圈是練髖關節(jié)的靈活、松弛，以及進一步的訓練肌肉外開；單腿蹲是練腿部肌肉最大限度的控制力。（2）“蹲”的練習也是一種重要的基本練習，它要求后背直立，肩部放松，外開，在蹲下與直立的過程中要平穩(wěn)、連貫、動作要柔韌。注意事項：動作時，雙腿并攏、繃腳。再吸腿回原位。手臂放松落在身體兩側，停三十秒。注意事項：動作時，繃腳 ⊙ 腿的練習＜2＞準備位置：仰臥，雙腿吸起貼胸，雙臂放在身體兩側。十二次。左腿旁吸腿，腳尖位于右腿上。注意事項：當向旁拉開后腿時，應保持腿的高度和直度，在動作過程中要收緊臀部?！?胯和臀部的練習＜2＞準備位置：正面臥地，下巴頦放在右手上，并雙腿直伸，繃腳。然后身體落下，雙臂也同時落下＜由后背上部開始＞，一直到原位。動作過程：收緊臀部肌肉，慢慢地抬起上身＜盡最大限度＞，同時，雙臂抬起經過頭頂落下，手掌向下。一．組合練習：基本站姿Standing Pose 要領：站立時脊背要挺直，挺胸、立腰、收腹、收臀、提氣，身體重心向上。三．靈敏素質練習：兩人追逐、躲閃跑。⑹在做器械練習時，要有專人指導和幫助，特別是聯(lián)合器械的運用，要注意訓練的安全。要持之以恒，力求系統(tǒng)的掌握形體訓練的有關知識和方法。⑶訓練時不能佩戴飾物，以免發(fā)生傷害事故。二．強調形體訓練的基本要求 ⑴訓練前必須做好準備活動。左腿反復。吸腿、落腿四遍。抬頭、脖子使肩離地。注意事項：前壓腿時，最大限度的伸展雙手。動作過程：身體下屈，前壓腿。右腿彎曲，靠住左大腿，手臂抬過頭頂。收緊腹部，腿最大限度拉開。反復左邊。動作過程：身體向右腿彎下，胳膊同時抬起。身體前彎時吐氣，直立時吸氣。最后從脊椎底部開始直起，后背拉平回到原位。動作過程：從腰開始身體向前屈，還原。上體保持收腹、立腰、挺胸，臂和腕自然伸直，頭部和手臂動作自然配合。力要用在肩上部分。一．塑身組合 and Neck Suite 要領：低頭向下時，盡量伸展下顎去貼近鎖骨，但后背要挺直；頭向上時，盡量伸展下顎向上，不塌腰肚；頭轉向左肩時，感覺頸部向左旁伸展；低頭饒圈經過每一部位時，盡量到位。（2）雙腿跪地，雙手前伸，胸盡量下壓觸地。（3）器械①長跳繩、短跳繩；②實心球；③啞鈴；④健身器械。第三、四個8拍同一、二個8拍。6拍右腳先放半腳尖。4拍15度上往遠延伸。2拍右腳繼續(xù)旁擦地至離地15度。5—8拍站住不動。3拍右腳尖往遠輕輕點地。第一個8拍：1拍右腳旁擦地至半腳尖。7—8拍右腳經過半腳尖再抹回全腳一位。5拍右腳推半腳尖（要求重心往左移一點）。第四個8拍：1—2拍二位蹲，頭看前，手七位。5—6拍右手上行（頭看二位手）。第三個8拍：1—2拍二位蹲（要求不變）。7拍右腳先踩半腳尖。5拍右腳旁擦地至半腳尖。第二個8拍：1—2拍蹲，頭轉正。7拍右手臂先肘沉。5拍右手臂旁呼吸，頭看右手（要求肘旁提）。第一個8拍：1—2拍一位蹲（要求大腿內側肌肉往前蹲，膝蓋沖腳尖，尾椎骨垂直找腳后跟中間，小腳趾外側踩在地上）。第三個8拍同第一個8拍，第四個8拍同第三個8拍。5—6拍右腳旁擦地繃腳。3拍右腳先放半腳尖。第二個8拍：1拍右腳旁擦地至半腳尖。7拍右腳先放半腳尖（要求腳背頂?。?。3—4拍右腳繼續(xù)推繃（要求不變）。擦地組合準備位：雙手扶把，腳一位。頭往外轉45度（基本形態(tài)不變）。上述三種拉伸與矯形訓練方法，是積累的一些教學方法，通過對每一屆專業(yè)學生的系統(tǒng)訓練收效較大，能有效的改變學生的原始狀態(tài)和身體不足。（三）、雙人互扳法主要是借用兩個人互力來進行矯形的一種方法，它即可以使兩人同時投入訓練，又可以在兩人相互更好的競爭中得到勉勵，激發(fā)訓練的熱情和信心。通過長時間的強制性站立，使其找到垂直、挺拔的人體感覺。三、矯正的幾種方法：商務專業(yè)的學生在經過一系列拉伸訓練后，一般沒有特殊缺陷的形體都能達到預期的矯形目的。學生可以自由支配自己的體重，對身體各部位的韌帶、關節(jié)、肌肉的拉伸更充分，更有效。二、拉伸訓練： 拉伸訓練是指人體各關節(jié)、韌帶和肌纖維的拉長和伸展的訓練，形體訓練中我主要采用地面拉伸訓練，運用人體與地心引力的關系，在地面上躺、臥、跪地、坐等形式，進行人體各關節(jié)、韌帶和肌纖維的拉長和伸展訓練。第三：在形體訓練中，全身肌肉會有酸痛的感覺，在運動生理上稱作延遲性酸痛，屬于正常運動生理現(xiàn)象。課堂訓練的熱烈氣氛相互感染，可以減少疲勞和枯燥感。訓練提示第一：人體拉伸訓練，一般在形體課中以集體形式進行，大家按照統(tǒng)一的節(jié)拍進行