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正文內(nèi)容

小學(xué)田徑跳繩踢毽訓(xùn)練計(jì)劃(編輯修改稿)

2024-10-09 00:00 本頁(yè)面
 

【文章內(nèi)容簡(jiǎn)介】 耗時(shí)間一點(diǎn)點(diǎn)壓開(kāi),壓腿腳尖向前,要求循序漸進(jìn),防止拉傷。行進(jìn)間準(zhǔn)備活動(dòng):踢腿(正踢,側(cè)踢,左右繞環(huán),小步跑,折疊跑,車輪跑,高抬腿,單腳跳,跨步跳,后蹬跑,加速跑)行進(jìn)間準(zhǔn)備活動(dòng)要求每個(gè)動(dòng)作做兩個(gè)來(lái)回(一個(gè)來(lái)回約20到40米)根據(jù)學(xué)生訓(xùn)練特點(diǎn)由教練選擇動(dòng)作。短暫休息短暫休息時(shí)運(yùn)動(dòng)員可更換釘鞋、坐姿壓腿,補(bǔ)充少量水分和糖。稍作休息。訓(xùn)練部分訓(xùn)練部分由速度訓(xùn)練、速度耐力訓(xùn)練、力量訓(xùn)練構(gòu)成。速度訓(xùn)練:(1)行時(shí)間跑30—60米,3—4次X2—3組。(2)讓距離追趕跑60—100米,3—5次X3組。(3)短距離組合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2—3組?;颍?0米+60米+100米+60米+30米)X2—3組。(4)短距離變速跑100—150米(30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑)3次X2—3組。(5)膠帶牽引跑或稱拉牛(30—60米),4—5次X2—3組。(6)反復(fù)跑80—100米4—5次X2—3組。速度訓(xùn)練組數(shù)距離和強(qiáng)度可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員狀態(tài)、教練總體訓(xùn)練安排、是否比賽期等視情況而定。耐力訓(xùn)練:(1)長(zhǎng)距離變速跑800—1000米(200米快跑+200米慢跑+200米快跑+200米慢跑)(2)150米快速跑5—6次X2—3組(3)250米快速跑3—4次X2—3組(4)500米快速跑2—3次X1—2組(5)400米交代牽引跑或稱拉牛2—3次X1—2組耐力訓(xùn)練組數(shù)距離和強(qiáng)度可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員狀態(tài)、教練總體訓(xùn)練安排、是否比賽期等視情況而定。力量訓(xùn)練:下肢力量1,、深蹲8—12個(gè)一組3組負(fù)重半蹲20—30個(gè)一組3組反臥位小腿折疊拉皮帶20—30個(gè)一組3組縱向蛙跳30—50個(gè)一組3組負(fù)重提鍾聯(lián)系80—100個(gè)一組3—5組腰腹力量負(fù)重仰臥體坐30—60個(gè)一組3組兩頭起30—60個(gè)一組3組臥姿抬腿兩人配合30—60個(gè)一組3組臥姿轉(zhuǎn)腿30—60個(gè)一組3組反臥負(fù)重單頭起兩人配合30—60個(gè)一組3組上肢力量負(fù)重臥推8—12個(gè)一組3組臥推30—60個(gè)一組3組站姿快速臥推30—60個(gè)一組3組坐姿上舉30—60個(gè)一組3組負(fù)重?cái)[臂練習(xí)30—60個(gè)一組3組 小學(xué)生力量訓(xùn)練應(yīng)作為輔助訓(xùn)練一周一至兩次不宜過(guò)多,訓(xùn)練組數(shù)和強(qiáng)度可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員狀態(tài)、教練總體訓(xùn)練安排、是否比賽期等視情況而定。訓(xùn)練周安排周一:速度訓(xùn)練 周二:大強(qiáng)度耐力訓(xùn)練周三:以技術(shù)動(dòng)作為主的調(diào)整練習(xí)周四:耐力訓(xùn)練 周五:力量訓(xùn)練備注:速度訓(xùn)練與力量訓(xùn)練可在耐力訓(xùn)練中穿插練習(xí)。具體周安排可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員狀態(tài)、教練總體訓(xùn)練安排、是否比賽期等視情況而定。具體訓(xùn)練內(nèi)容根據(jù)上面列舉方法由教練員視具體情況搭配訓(xùn)練。另外短跑訓(xùn)練中應(yīng)注意在訓(xùn)練中穿插對(duì)起跑、途中跑、沖刺跑、彎道跑的講解和針對(duì)練習(xí)。比賽前應(yīng)注意訓(xùn)練起跑的反映能力和比賽戰(zhàn)術(shù)的教學(xué)。運(yùn)動(dòng)員除了必須的體能訓(xùn)練外還應(yīng)加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充和休息睡眠。中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃小學(xué)生中長(zhǎng)跑訓(xùn)練重要組成部分之一是全面身體素質(zhì)訓(xùn)練,它的主要任務(wù)是提高運(yùn)動(dòng)員的身體各器官、系統(tǒng)的功能,全面發(fā)展運(yùn)動(dòng)素質(zhì),培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員具有掌握運(yùn)動(dòng)技術(shù)的基本能力。根據(jù)少年兒童的生理特點(diǎn),進(jìn)行全面素質(zhì)訓(xùn)練,首先要求正確,而不求數(shù)量。一 一般耐力訓(xùn)練中長(zhǎng)跑的耐力訓(xùn)練,一般是以有氧耐力為主的跑的練習(xí),是改進(jìn)氧氣輸送系統(tǒng)和肌肉代謝的功能。一般耐力練習(xí):通常采用3000米、4000米、5000米等距離,或用30分鐘跑完一項(xiàng)長(zhǎng)距離的練習(xí),使運(yùn)動(dòng)員的脈率在每分鐘150次至160次之間,同時(shí)注意呼吸有節(jié)奏(一步半呼、一步半吸或兩步呼、兩步吸)。二 專項(xiàng)耐力訓(xùn)練專項(xiàng)耐力的訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)員在缺氧情況下的一種訓(xùn)練,也是提高專項(xiàng)成績(jī)的一種手段。通常采用距離為300米、600米、1200米跑的練習(xí),可用上述三個(gè)距離來(lái)檢查400米、800米、1500米運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)成績(jī),要求脈搏達(dá)到每分鐘180次左右。每周的訓(xùn)練計(jì)劃根據(jù)比賽日期和運(yùn)動(dòng)員的身體狀態(tài)靈活安排。一般每四周循環(huán)一次,節(jié)奏為一小、一中、一大、一中。在訓(xùn)練周期內(nèi)安排一至二次強(qiáng)度訓(xùn)練,以200米間歇跑為主,快跑后即測(cè)脈率達(dá)到每分鐘180次以上,等隊(duì)員脈搏降到每分鐘110~120次,再進(jìn)行200米跑,跑4~5個(gè)。還有4—3—2—1的變速跑,即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米,上述每個(gè)距離之間有100米的慢跑,要求慢跑100米在40秒之內(nèi)跑完(間歇的慢跑)。在比賽前夕的訓(xùn)練,強(qiáng)度訓(xùn)練極為重要,一般以目標(biāo)為準(zhǔn),要求達(dá)到各段的分段速度。三 速度訓(xùn)練中長(zhǎng)跑速度訓(xùn)練是必不可少的,通過(guò)平時(shí)嚴(yán)格的速度訓(xùn)練來(lái)提高頻率、協(xié)調(diào)性、柔韌性。通常采用短距離變速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重復(fù)跑、450米接力跑、行進(jìn)間快頻率小步跑變快速放松跑等練習(xí)。上述練習(xí)力求多種形式,每次練習(xí)時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng),多采用比賽形式進(jìn)行,使運(yùn)動(dòng)員感興趣,不覺(jué)枯燥。每周三次速度訓(xùn)練,~。四 力量訓(xùn)練中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的力量表現(xiàn)為力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的練習(xí)中獲得,根據(jù)少年兒童的生理發(fā)育特點(diǎn)采取小力量練習(xí)。因?yàn)閮和谏L(zhǎng)發(fā)育時(shí)期,如過(guò)早過(guò)多的用杠鈴負(fù)重練習(xí)(并不排除杠鈴),往往容易過(guò)早的被淘汰。我采用的訓(xùn)練方法一般是克服自身重量的各種跳躍練習(xí)、俯撐、擺動(dòng)練習(xí)等手段。發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì),數(shù)量不求多,但求精求嚴(yán)。五 技術(shù)訓(xùn)練技術(shù)訓(xùn)練一般安排,柔韌性練習(xí)每次都有3~5分鐘;靈活性練習(xí)每周兩次,每次10分鐘,采用5~8個(gè)欄架跳躍練習(xí);節(jié)奏性練習(xí)每周一次,每次10分鐘,采用跑欄板空。中長(zhǎng)跑的技術(shù)訓(xùn)練比較枯燥,但又是重要環(huán)節(jié),為保證他們牢固掌握正確合理的跑的技術(shù),近年來(lái)我的做法是不單獨(dú)安排技術(shù)訓(xùn)練課,而是堅(jiān)持“基本技術(shù)天天練”。每次準(zhǔn)備活動(dòng)之后,安排3~5分鐘的技術(shù)練習(xí),矯正跑的技術(shù)及擺臂以及身體姿勢(shì)等環(huán)節(jié),訓(xùn)練時(shí)要求明確,示范正確,指導(dǎo)細(xì)致,隊(duì)員精神、精力集中,效果較為明顯。具體訓(xùn)練計(jì)劃:常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)(每天): 一 操場(chǎng)熱身跑8圈二 自主拉伸拉伸韌帶2分鐘 三 常規(guī)關(guān)節(jié)操 四 專門練習(xí):兩腿前后開(kāi)立,軀干自然正直,大
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