【正文】 來回20米*2三 跳躍練習(xí)障礙跳（6個障礙*6）四 放松練習(xí)跨跳訓(xùn)練計劃開始階段，前一周早晚時間，安排體能訓(xùn)練，讓學(xué)生們的體能得到恢復(fù)與提高，后階段在開展專項(xiàng)訓(xùn)練。(3)快速折疊跑轉(zhuǎn)人折疊高抬腿跑30~60米。3．折疊前擺技術(shù)的訓(xùn)練(1)單腿支撐，后腿連續(xù)做折疊前擺練習(xí)。(5)單足跳接跨步跳然后接加速跑練習(xí)60~120米。(2)低重心弓箭步跨步走30~60米。(5)用前腳掌著地緩沖滾動至腳尖和用腳跟著地緩沖滾動至腳尖的加速跑練習(xí)60~150米。(3)腳跟著地滾動到前腳攀的快步走接相同著地方式的加速跑練習(xí)30~60米。注意步幅小，頻率快 9 加速跑練習(xí)五 放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘第一周訓(xùn)練計劃周一：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動二 中長跑技術(shù)練習(xí)1．著地緩沖技術(shù)的訓(xùn)練(1)由前腳掌過渡到腳尖和由腳跟滾動過渡到腳尖的慢步走，然后接快步走練習(xí)20~40米。注意兩腿的蹬擺配合。：后蹬時支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。：兩腿交換蹬擺，充分折疊快速鞭打擺動，擺動腿擺至水平時，小腿由大腿帶動做鞭打動作，前腳掌積極后扒著地，支撐腿充分蹬伸。：上體姿勢與原地擺臂動作相同，以髖帶大腿成水平，小腿自然下垂，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協(xié)調(diào)配合。：上體姿勢與原地擺臂動作相同，大腿稍抬起約45度，隨即下壓，小腿自然向前下方擺直，腳前掌快速向后扒地，隨重心前移，積極伸展踝關(guān)節(jié)，以前腳掌蹬離地面。前擺稍向內(nèi)，不超過身體中線；后擺稍向外，手?jǐn)[至髖部。每次準(zhǔn)備活動之后，安排3~5分鐘的技術(shù)練習(xí)，矯正跑的技術(shù)及擺臂以及身體姿勢等環(huán)節(jié)，訓(xùn)練時要求明確，示范正確，指導(dǎo)細(xì)致，隊(duì)員精神、精力集中，效果較為明顯。五 技術(shù)訓(xùn)練技術(shù)訓(xùn)練一般安排，柔韌性練習(xí)每次都有3~5分鐘；靈活性練習(xí)每周兩次，每次10分鐘，采用5~8個欄架跳躍練習(xí)；節(jié)奏性練習(xí)每周一次，每次10分鐘，采用跑欄板空。我采用的訓(xùn)練方法一般是克服自身重量的各種跳躍練習(xí)、俯撐、擺動練習(xí)等手段。力量耐久力可以在大量跑的練習(xí)中獲得，根據(jù)少年兒童的生理發(fā)育特點(diǎn)采取小力量練習(xí)。每周三次速度訓(xùn)練，~。通常采用短距離變速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重復(fù)跑、450米接力跑、行進(jìn)間快頻率小步跑變快速放松跑等練習(xí)。在比賽前夕的訓(xùn)練，強(qiáng)度訓(xùn)練極為重要，一般以目標(biāo)為準(zhǔn)，要求達(dá)到各段的分段速度。在訓(xùn)練周期內(nèi)安排一至二次強(qiáng)度訓(xùn)練，以200米間歇跑為主，快跑后即測脈率達(dá)到每分鐘180次以上，等隊(duì)員脈搏降到每分鐘110~120次，再進(jìn)行200米跑，跑4~5個。每周的訓(xùn)練計劃根據(jù)比賽日期和運(yùn)動員的身體狀態(tài)靈活安排。二 專項(xiàng)耐力訓(xùn)練專項(xiàng)耐力的訓(xùn)練是運(yùn)動員在缺氧情況下的一種訓(xùn)練，也是提高專項(xiàng)成績的一種手段。一 一般耐力訓(xùn)練中長跑的耐力訓(xùn)練，一般是以有氧耐力為主的跑的練習(xí)，是改進(jìn)氧氣輸送系統(tǒng)和肌肉代謝的功能。中長跑訓(xùn)練計劃小學(xué)生中長跑訓(xùn)練重要組成部分之一是全面身體素質(zhì)訓(xùn)練，它的主要任務(wù)是提高運(yùn)動員的身體各器官、系統(tǒng)的功能，全面發(fā)展運(yùn)動素質(zhì)，培養(yǎng)運(yùn)動員具有掌握運(yùn)動技術(shù)的基本能力。比賽前應(yīng)注意訓(xùn)練起跑的反映能力和比賽戰(zhàn)術(shù)的教學(xué)。具體訓(xùn)練內(nèi)容根據(jù)上面列舉方法由教練員視具體情況搭配訓(xùn)練。訓(xùn)練周安排周一：速度訓(xùn)練 周二：大強(qiáng)度耐力訓(xùn)練周三：以技術(shù)動作為主的調(diào)整練習(xí)周四：耐力訓(xùn)練 周五：力量訓(xùn)練備注：速度訓(xùn)練與力量訓(xùn)練可在耐力訓(xùn)練中穿插練習(xí)。耐力訓(xùn)練：（1）長距離變速跑800—1000米（200米快跑+200米慢跑+200米快跑+200米慢跑）（2）150米快速跑5—6次X2—3組（3）250米快速跑3—4次X2—3組（4）500米快速跑2—3次X1—2組（5）400米交代牽引跑或稱拉牛2—3次X1—2組耐力訓(xùn)練組數(shù)距離和強(qiáng)度可根據(jù)運(yùn)動員狀態(tài)、教練總體訓(xùn)練安排、是否比賽期等視情況而定。（6）反復(fù)跑80—100米4—5次X2—3組。（4）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑）3次X2—3組。（3）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。速度訓(xùn)練：（1）行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。稍作休息。行進(jìn)間準(zhǔn)備活動：踢腿（正踢，側(cè)踢，左右繞環(huán)，小步跑，折疊跑，車輪跑，高抬腿，單腳跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑）行進(jìn)間準(zhǔn)備活動要求每個動作做兩個來回（一個來回約20到40米）根據(jù)學(xué)生訓(xùn)練特點(diǎn)由教練選擇動作。主要目的是為壓腿壓肩做好準(zhǔn)備防止受傷。八、運(yùn)動員名單： 六年級女生：姚 源（）劉夢瑤（）張燦燦（）郭偉偉（）宋文婷（）劉穎（）王淑君（）李佳恒（）孫 悅（）張燦燦（）宋 潔（）男生：李月鵬（）時炎超（）謝宇飛（）宋茂林（）楊浩田（）裴成炎（）五年級女生：原夢 李亞婷九、階段訓(xùn)練計劃：（周計劃）十、賽后總結(jié)，新計劃武陟縣育才小學(xué) 體育組2011謝天祥（）馮宇凡（）武陟縣育才小學(xué) 田徑隊(duì) 年09月體能周訓(xùn)練計劃星期一：速度一、慢跑5周二、壓腿（正、側(cè)）三、行進(jìn)間運(yùn)動快踏（正、背）小步跑高抬腿后蹬跑后踢跑車輪跑之字跑追逐跑50米X2組100米跑四、放松貼墻倒立阿細(xì)跳月放松步揉搓手臂和腿互相抖臂、互背體能周訓(xùn)練計劃星期二：彈跳一、慢跑5周二、壓腿（正、側(cè)）三、行進(jìn)間運(yùn)動單腿跳X2組蛙跳抱膝跳摸腳尖跳分腿跳弓箭步跳反弓跳跨步跳交叉步摸線往返跑 150米X2組四、放松貼墻倒立阿細(xì)跳月放松步揉搓手臂和腿互相抖臂、互背體能周訓(xùn)練計劃星期三：力量+速度一慢跑5周二、壓腿（正、側(cè)）三、行進(jìn)間運(yùn)動正、側(cè)踢腿外擺、里合鴨子步矮人走 50米X2組 100米俯臥撐推墻跑引體向上勒木舉腿1斜推杠鈴1倒立四、放松貼墻倒立阿細(xì)跳月放松步揉搓手臂和腿