小學生田徑訓練周計劃(編輯修改稿)
2025-10-10 11:51 本頁面
【文章內(nèi)容簡介】 M跑23；間歇2~3分鐘，組間4~5分鐘；強度85~90%。②200M跑5，間歇7~9分鐘；強度 90~95%。（29秒）③負重（同上）仰臥起坐20次5，間歇2分鐘。④投擲隊員加20次5組單臂15公斤杠鈴+10公斤杠鈴片快速斜推；星期三）早：一小時一、常規(guī)訓練：3000m跑；要求：同上。強度：80~85%，最低時間要求13＇30。二、柔韌性練習：（略）時間9分鐘三、基本技能訓練：時間30分鐘 短跑和跳躍隊員：①50m起跑練習5；間歇1分鐘。強度85~90% ②50m終點沖刺跑練習5；間歇1分鐘。強度85~90% ③150m沖刺跑+150m慢跑3；間歇5分鐘。強度85~90% ④單腳跳30m3；間歇2分鐘； 400m隊員：①350m沖刺跑4；間歇5分鐘。強度85~90%（55秒）②200m沖刺跑3；間歇5分鐘。強度85~90%（32秒）③3分鐘快速跳繩3 中長跑隊員：①3000m放松跑2；間歇7分鐘 投擲隊員：①原地輕器械投擲練習12次5；后拋12次5。②原地重器械投擲練習12次5；后拋12次5 ③投擲技術(shù)練習：徒手和持器材練習30次； ④俯臥撐15次5；指臥撐8次5； ⑤連續(xù)蛙跳12次5；⑥50m加速跑8，間歇3＇30＂。強度85~90%四、放松：積極性放松參加活動的腿步大小肌群。下午：兩小時一、常規(guī)訓練：3000m跑；要求：同上。強度：80~85%，最低時間要求13＇30。二、柔韌性練習：（略）時間20分鐘三、基本技能訓練： 短跑和跳躍隊員：①50m起跑練習5；間歇1分鐘。強度85~90% ②150m沖刺跑練習3；間歇4分鐘。強度（23＂ 22＂ 23＂）③傳接棒技術(shù)練習；④200m跑+200m慢跑3；間歇5分鐘。強度（28 ＂ 29 ＂ 28＂）⑤200m跑1；時間28秒；間歇5分鐘。⑥臺階上下跳90次5；單腳跳30m3；間歇2分鐘； ⑦負重（杠鈴40公斤）深蹲起5次12（保護）400m隊員：①350m沖刺跑4；間歇10分鐘。強度85~90% ②200m沖刺跑3；間歇3分鐘。強度32＂ 31＂ 30＂ ③50m拖車胎（加重4公斤）跑8；間歇5分鐘。④負重（杠鈴30公斤）起踵20次8；快速半蹲跳起155；中長跑隊員：①600m加速跑，中速200m，快跑200m，沖刺200m（38＂ 35 ＂ 323；間歇5~7分鐘。②400m跑（70＂）8；間歇8分鐘 投擲隊員：①原地輕器械投擲練習12次5；后拋12次5。②原地重器械投擲練習12次5；后拋12次5＂）③投擲技術(shù)練習：徒手和持器材練習30次； ④俯臥撐15次5；指臥撐8次5； ⑤連續(xù)蛙跳12次5；⑥50m加速跑8，間歇3＇30＂。強度85~90%四、放松：坐或臥體操墊上積極性放松參加活動的腿步大小肌群。不低于15分鐘。星期四）早：一小時 早：一小時一、常規(guī)訓練：3000m跑；要求：同上。強度：80~85%，最低時間要求13＇。二、柔韌性練習：（略）時間9分鐘三、基本技能訓練：時間30分鐘 短跑和跳躍隊員：①50m起跑練習5；間歇1分鐘。強度85~90% ②50m終點沖刺跑練習5；間歇1分鐘。強度85~90% ③150m沖刺跑+150m慢跑3；間歇5分鐘。強度85~90% ④單腳跳30m3；間歇2分鐘； 400m隊員：①600m400m200m400m600m快跑1；間歇5分鐘。強度 100＂ 70＂ 32＂ ②縱跳越過欄架15個3；間歇5分鐘。③1000m整理跑 中長跑隊員：①600m跑8；間歇7分鐘 投擲隊員：①原地輕器械投擲練習12次5；后拋12次5。②原地重器械投擲練習12次5；后拋12次5 ③投擲技術(shù)練習：徒手和持器材練習30次； ④俯臥撐15次5；指臥撐8次5； ⑤連續(xù)蛙跳12次5；⑥50m加速跑8，間歇3＇30＂。強度85~90%四、放松：積極性放松參加活動的腿步大小肌群。下午：兩小時一、準備活動30分鐘，籃球傳接球，原地、行進間運球、投籃等籃球內(nèi)容，每人一球。二、柔韌性練習：（內(nèi)容同前略）時間20分鐘三、基本技能訓練： 短跑和跳躍隊員：①50m起跑練習5；間歇1分鐘。強度85~90% ②呼吸跑練習；③150m沖刺跑+150m慢跑3；間歇5分鐘。強度（21 ＂ 22 ＂ 21＂）④計時跑3；間歇5分鐘； ⑤200m1；時間27秒5 400m隊員：①600m400m200m400m600m快跑1；間歇5分
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