【正文】 柔韌性練習（正壓腿 側壓腿 擺腿 欄桿上活動關節(jié)練習）專門性練習1）擺腿2次——高抬腿走2次——側面交叉步2次——弓箭步走次——后腿踢跑2次——小步跑2次——高抬腿2次——單腳跳2次——加速跑4次40米（技術要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關節(jié)帶動的確跑的動作，前后擺幅大）。結束部分20分鐘（1）放松跑200米；（2）墊上互相磕打放松。強度90~95%（3＇10~3＇15）④籃球運動（自由活動）中長跑隊員：①1000m加速跑2；間歇7分鐘；強度（120秒~103秒）②400m跑5；間歇5分鐘；強度（65秒~68秒）③200m快跑+100m慢跑+200m快跑+100m慢跑3；強度（31＂）投擲隊員：①原地輕器械投擲練習20次2；后拋20次2。強度85~90% ②300m跑2；間歇5分鐘。強度90~95%（14＂~15＂5）⑤200m跑1；間歇5分鐘。四、放松：坐或臥體操墊上兩人一組按摩積極性放松參加活動的腿步大小肌群。強度85~90%四、放松：積極性放松參加活動的腿步大小肌群。強度：80~85%，最低時間要求13＇。強度85~90% ②200m沖刺跑3；間歇3分鐘。強度85~90%四、放松：積極性放松參加活動的腿步大小肌群。強度：80~85%，最低時間要求13＇30。強度（400m跑時間1分09秒~1分11秒）400m隊員：①200m沖刺跑8；間歇4分鐘。強度（400m跑時間1分12秒~1分15秒）時間2分55~2分58； 投擲隊員：①50M跑23；間歇2~3分鐘，組間4~5分鐘；強度85~90%。強度85~90%星期二早：一小時一、常規(guī)訓練：3000m跑；要求：同上。②50m沖刺跑5；間歇3分鐘。強度85~90%（男：7＂2 ~7＂5； 女：7＂8~8＂3）③150m沖刺跑+300m慢跑3；間歇5分鐘。（要求盡全力跑）第二周 星期一：準備活動：5圈熱身跑；一般發(fā)展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 90％～95%速度400+800+1000*3組 整理活動的慢跑2000m。星期二：準備活動：5圈熱身跑；一般發(fā)展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 項目為800、1500米的運動員跑1200+2000m*3組項目為大于或等于1500m以上的運動員跑3000m*2組、2000m*4組 整理活動的慢跑1600m。放松星期四：準備活動：5圈熱身跑；一般發(fā)展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 一力量練習：原地單足跳40次+俯臥撐20個+200m快速跑*四組 4000m耐久跑一組。強度85~90% 中長跑隊員：①1000m快跑+500m慢跑3；間歇8~10分鐘 投擲隊員：①原地輕器械后拋練習12次5； ②原地重器械后拋練習12次5； ③200m跑4。強度85~90%（110＂~120＂）②300m跑3；間歇5~7分鐘。強度85~90% ③連續(xù)蛙跳12次+30m沖刺跑5，間歇5~7分鐘。下午：兩小時一、準備活動30分鐘，足球傳接球、對抗搶斷游戲，每六人一球。強度（400m跑時間1分12秒~1分15秒）時間2分55~2分58； ③拖車胎（車胎加重4Kg）沖刺跑50m8；間歇5分。強度85~90% ③150m沖刺跑+150m慢跑3；間歇5分鐘。二、柔韌性練習：（略）時間20分鐘三、基本技能訓練： 短跑和跳躍隊員：①50m起跑練習5；間歇1分鐘。②400m跑（70＂）8；間歇8分鐘 投擲隊員：①原地輕器械投擲練習12次5；后拋12次5。強度85~90% ③150m沖刺跑+150m慢跑3；間歇5分鐘。強度85~90% ②呼吸跑練習；③150m沖刺跑+150m慢跑3；間歇5分鐘。強度：80~85%，最低時間要求13＇30。②原地重器械投擲練習12次5；后拋12次5 ③投擲技術練習：徒手和持器材練習30次； ④俯臥撐15次5；指臥撐8次5； ⑤連續(xù)蛙跳12次5；⑥150m跑5，間歇4＇30＂。強度90~95%（14＂~15＂5）⑤200m跑2；間歇5分鐘。五、放松：積極性放松參加活動的腿步大小肌群。結束部分15分鐘（1）放松跑200米；（2）墊上互相磕打放松。星期二一、早晨休息。另一專項練習（以田賽為主）（1）、如跳高、跳遠動作的分解技術練習；（2）、各種短距離往返跑比賽