【文章內(nèi)容簡介】 、芭蕾舞的基本腳位（4個常用腳位）常用的腳位，即自由的Ⅰ位、Ⅱ位和Ⅲ位，以及直的Ⅳ位。Ⅰ位腳大腿根部如同打開的書本一樣外旋，雙膝向旁，小腿肌肉往前轉(zhuǎn)開，雙腳的小腳趾及角的外側(cè)踩在地上（十趾鋪平，重心在雙腳上）。Ⅱ位腳在Ⅰ位的基礎(chǔ)上加做左右分開，兩腳之間的距離相當于一只腳的長度。Ⅲ位腳在Ⅱ位的基礎(chǔ)上收至Ⅲ位，一腳的腳跟位于另一腳的中部。Ⅳ位腳在Ⅲ位的基礎(chǔ)上向前跨一步。5.Ⅴ位腳在Ⅳ位的基礎(chǔ)上收至前腳腳跟接后腳腳尖。要求：兩腳之間的夾角大于正常位、小于180度均為自由位。練習時通常要求盡量達到150度角。注意：，通過擦出收回的不斷運動來鍛煉腿部力量，尤其是踝關(guān)節(jié)和腳趾的力量。2.“蹲”的練習也是一種重要的基本練習，它要求后背直立，肩部放松，外開，在蹲下與直立的過程中要平穩(wěn)、連貫、動作要柔韌。蹲是各種舞蹈必須訓(xùn)練的項目之一。一、整理（放松操）：〔 3’〕；鼓勵學(xué)生平時多鍛練。（要求每天站立練習10分鐘）。一、訓(xùn)練的要求和提示。訓(xùn)練要求：形體訓(xùn)練的首要目的：第一，是為了改變和矯正日常生活中養(yǎng)成的摳肩、駝背、伸脖、坐跨、內(nèi)八字腳的不良習慣。第二，第二，要掌握人體站立的基本要求，使人體挺拔，同時認識人體與空間的關(guān)系。第三，通過各個關(guān)節(jié)拉伸練習和基本能力訓(xùn)練，增強腰、腿部的能力，達到踢腿直膝、繃腳，腰、腿部都有一定的柔韌度和穩(wěn)定性。第四，通過各種舞步和有氧健身操的訓(xùn)練，使動作靈活協(xié)調(diào)具有美感。第五，以自抗力進行人體局部減肥或增加肌肉的鍛煉，逐漸縮小與標準三圍的差距。訓(xùn)練提示第一：人體拉伸訓(xùn)練，一般在形體課中以集體形式進行，大家按照統(tǒng)一的節(jié)拍進行連續(xù)訓(xùn)練。這對初學(xué)學(xué)生來說，有一種集體感,容易產(chǎn)生競爭意識。課堂訓(xùn)練的熱烈氣氛相互感染，可以減少疲勞和枯燥感。第二：訓(xùn)練的目的要明確，是為了解決身體各部位韌帶，關(guān)節(jié)或肌肉的開合度和柔韌度，因此，有時教學(xué)中可以不合音樂，不按節(jié)拍地進行訓(xùn)練，或以一組相互拆開，稱之為“拆開 練”。第三：在形體訓(xùn)練中，全身肌肉會有酸痛的感覺，在運動生理上稱作延遲性酸痛，屬于正常運動生理現(xiàn)象。連續(xù)鍛煉幾天，痛疼就會消失，不需要停止訓(xùn)練，為了減輕肌肉酸痛，開始訓(xùn)練時的活動量要小一些，以后逐漸增加。二、拉伸訓(xùn)練： 拉伸訓(xùn)練是指人體各關(guān)節(jié)、韌帶和肌纖維的拉長和伸展的訓(xùn)練，形體訓(xùn)練中我主要采用地面拉伸訓(xùn)練，運用人體與地心引力的關(guān)系，在地面上躺、臥、跪地、坐等形式，進行人體各關(guān)節(jié)、韌帶和肌纖維的拉長和伸展訓(xùn)練。因為地面拉伸時雙腿沒有體重負擔，著力面積大，位置較低，重心要較穩(wěn)定。學(xué)生可以自由支配自己的體重，對身體各部位的韌帶、關(guān)節(jié)、肌肉的拉伸更充分，更有效。內(nèi)容安排上分頸椎拉伸、肩關(guān)節(jié)拉伸、胸部拉伸、髖部拉伸、腿部拉伸、腰部拉伸、通過壓、扳、繞環(huán)、勾、繃、吸、開、踢、抬、握、含、展等控制方法進行各部位有針對性的訓(xùn)練。三、矯正的幾種方法：商務(wù)專業(yè)的學(xué)生在經(jīng)過一系列拉伸訓(xùn)練后，一般沒有特殊缺陷的形體都能達到預(yù)期的矯形目的。但是，有嚴重缺陷的學(xué)生，需通過特別的矯形來矯正，形體教學(xué)中我們一般使用如下方法：(一)、靠墻站立法主要是對摳肩、駝背、伸脖、坐胯不良習慣的學(xué)生進行的一種矯形訓(xùn)練。通過長時間的強制性站立，使其找到垂直、挺拔的人體感覺。（二）、棍子扳夾法主要是針對摳肩、駝背、“O”形腿的學(xué)生進行的一種矯形訓(xùn)練，通過強制性極限拉伸，使身體部位有一種伸長與挺拔的感覺。（三）、雙人互扳法主要是借用兩個人互力來進行矯形的一種方法，它即可以使兩人同時投入訓(xùn)練，又可以在兩人相互更好的競爭中得到勉勵，激發(fā)訓(xùn)練的熱情和信心。以下三種方法中前兩種方法用于摳肩、駝背的矯形訓(xùn)練，最后一種方法用于八字腳的矯正。上述三種拉伸與矯形訓(xùn)練方法，是積累的一些教學(xué)方法，通過對每一屆專業(yè)學(xué)生的系統(tǒng)訓(xùn)練收效較大，能有效的改變學(xué)生的原始狀態(tài)和身體不足。把桿練習單手扶把外手一位，扶把手在身體外側(cè)，頭擺正，雙目平視，尾椎骨垂直找兩個腳后跟中間，收腹，手胃。頭往外轉(zhuǎn)45度（基本形態(tài)不變）。雙手扶把小腿肌肉向外轉(zhuǎn)開，雙膝向旁，雙肩下沉，肘部在身體前，手指的根部輕輕搭在把桿上，收腹，肩旁平展打開，頸拉長（別往前伸），抬頭，鼻子上翹，雙目平視。擦地組合準備位：雙手扶把，腳一位。第一個8拍：1—2拍右腳推半腳尖（要求膝蓋向旁，腳跟向前，五個腳趾踩在地上，右胯不要掀）。3—4拍右腳繼續(xù)推繃（要求不變）。5—6拍右腳背推旁點地（要求腳后跟及小腿肌肉往前轉(zhuǎn)開）。7拍右腳先放半腳尖（要求腳背頂?。?拍右腳邊放全腳邊收一位（要求小腳趾外側(cè)放在地上抹回來）。第二個8拍：1拍右腳旁擦地至半腳尖。2拍右腳繼續(xù)旁擦地至繃腳。3拍右腳先放半腳尖。4拍右腳先放全腳邊收一位。5—6拍右腳旁擦地繃腳。7—8拍右腳收一位。第三個8拍同第一個8拍，第四個8拍同第三個8拍。蹲PLIE 準備拍：左手單扶把，右手一位，腳一位，頭往外轉(zhuǎn)45度。第一個8拍：1—2拍一位蹲（要求大腿內(nèi)側(cè)肌肉往前蹲，膝蓋沖腳尖，尾椎骨垂直找腳后跟中間，小腳趾外側(cè)踩在地上）。3—4拍站直（要求腳后跟登地站直，大腿肌肉向旁，膝蓋向旁）。5拍右手臂旁呼吸，頭看右手（要求肘旁提）。6拍右手臂繼續(xù)旁呼吸（要求小臂、手背繼續(xù)旁推到手指尖）。7拍右手臂先肘沉。8拍右手小臂收一位，頭留外45度。第二個8拍：1—2拍蹲，頭轉(zhuǎn)正。3—4拍直。5拍右腳旁擦地至半腳尖。6拍右腳繼續(xù)旁擦地至繃腳。7拍右腳先踩半腳尖。8拍右腳接著踩二位（要求重心移至兩只腳）。第三個8拍：1—2拍二位蹲（要求不變）。3—4拍直（要求不變）。5—6拍右手上行（頭看二位手）。7—8拍右手指尖先往前、再往旁推七位（頭看七位手方向）。第四個8拍：1—2拍二位蹲，頭看前，手七位。3—4拍直，頭看前，手七位。5拍右腳推半腳尖（要求重心往左移一點）。6拍右腳繼續(xù)推繃（要求重心移至左腳上）。7—8拍右腳經(jīng)過半腳尖再抹回全腳一位。小踢腿JETE 準備拍：雙手扶把，腳一位。第一個8拍：1拍右腳旁擦地至半腳尖。2拍右腳繼續(xù)旁擦地至離地面15度（要求腳尖抓地）。3拍右腳尖往遠輕輕點地。4拍右腳尖半腳尖，抹回全腳一位。5—8拍站住不動。第二個8拍：1拍右腳旁擦地至半腳尖。2拍右腳繼續(xù)旁擦地至離地15度。3拍右腳尖快速點地再回到15度（要求整條腿的動作）。4拍15度上往遠延伸。5拍右腳尖往遠輕輕旁點地。6拍右腳先放半腳尖。7—8拍右腳抹回全腳一位。第三、四個8拍同一、二個8拍。形體專項訓(xùn)練①大腿肌群：側(cè)臥正擺腿、半蹲、剪蹲、腿彎舉、體前屈、側(cè)臥腿內(nèi)收、仰臥腿外展、開膝半蹲、側(cè)擺腿）；②臀部肌群：跪撐后擺腿、站立（支撐）后擺腿、仰臥挺髖；③腰、腹部肌群：仰臥起坐、仰臥起坐轉(zhuǎn)體、仰臥舉腿、仰臥兩頭起、仰臥交換腿、側(cè)臥起坐、俯立轉(zhuǎn)體、體側(cè)屈、俯立挺身、俯臥兩頭起、跪立后倒體；④胸部肌群：開肘俯臥撐、仰臥飛鳥、仰臥屈臂上拉；⑤背部肌群：坐姿下拉、單手啞鈴俯立劃船、俯立劃船、肩部肌群；⑥肩部肌群：前平舉、側(cè)平舉、俯立側(cè)平舉；⑦上臂部