體適能與運動處方(1)(編輯修改稿)
2025-10-03 11:22 本頁面
【文章內(nèi)容簡介】 十二頁，共三十一頁。 〔三〕運動處方的實施 在運動處方的實施過程中，應(yīng)注意每一次訓(xùn)練課的安排運動量的監(jiān)控及醫(yī)務(wù)監(jiān)督。 一次訓(xùn)練課的安排 在運動處方的實施過程中，每一次訓(xùn)練課都應(yīng)包括三個局部，即準(zhǔn)備活動局部、根本局部和整理活動局部。 鍛煉中運動強度的監(jiān)控 在運動處方的實施過程中，應(yīng)注意對運動強度的監(jiān)控。 運動中的醫(yī)務(wù)監(jiān)督 在運動處方的實施過程中，應(yīng)對一般的健康人進(jìn)行自我監(jiān)督，對治療性運動處方的實施應(yīng)進(jìn)行醫(yī)務(wù)監(jiān)督。 第二十三頁，共三十一頁。 三 、提高體適能的運動處方 第二十四頁，共三十一頁。 〔二〕提高肌適能的運動處方 肌適能訓(xùn)練并不需要花費太多的時間，除非要求在力量和肌肉耐力方面到達(dá)很高的水平，否那么，經(jīng)過短短兩到三個每周一次的訓(xùn)練周期，就可以實現(xiàn)肌適能的目標(biāo)，每周進(jìn)行一次或兩次訓(xùn)練就能保持肌適能。 開展肌肉力量和耐力的運動處方 美國運動醫(yī)學(xué)協(xié)會 (ASCM)1998年建議將抗阻訓(xùn)練納入完整體適能方案的一局部，抗阻訓(xùn)練的目標(biāo)是增加和保持肌力、肌肉耐力、去脂體重 (瘦體重 )及骨質(zhì)密度。且抗阻訓(xùn)練在性質(zhì)上必須是漸進(jìn)的和個體化的，并對所有主要肌群提供刺激。建議如下： 第二十五頁，共三十一頁。 開展肌肉力量和耐力的運動處方 〔 1〕處方 A:每周 2－ 3天。 B:一組 8－ 10種改善主要肌群的練習(xí)。如果時間允許，多組練習(xí)方案可提供更大的好處。 C:每次練習(xí)須完成 8－ 12次重復(fù)，但老年人和更弱者 (接近 50－ 60歲或更老 )10－ 15次重復(fù)更適宜 D:負(fù)荷強度見下表。 用于肌適能訓(xùn)練的抗阻負(fù)荷強度 強度 很輕 輕 中等 重 很重 最大 最大隨意用力（％） 30 30~49 50~69 70~84 ≥85 100 第二十六頁，共三十一頁。 開展肌肉力量和耐力的運動處方 〔 2〕一組練習(xí)最少要包括 810種主要肌群的練習(xí) 主要肌群指臂部、肩帶、胸、腹、背、髖和腿等部位。 〔 3〕負(fù)荷和重復(fù)次數(shù) 許多專家推薦每組 8～ 12次重復(fù) (8～ 12RM)，雖然低的重復(fù)次數(shù)與重的負(fù)重例如 5～ 6次重復(fù) (5～ 6RM)可能更適合于力量和爆發(fā)力。 〔 4〕組 數(shù) 梅西爾等 (1978)認(rèn)為每次負(fù)重抗阻訓(xùn)練課應(yīng)在 50min內(nèi)完成 2組練習(xí)，單 1組練習(xí)時間為 20min。 〔 5〕頻 率 許多研究都支持增進(jìn)成年人肌適能抗阻訓(xùn)練頻率為 1周 2～ 3天 (隔 1天或隔 2天一次 )。 〔 6〕訓(xùn)練方法 靜力性 (等長 )訓(xùn)練和動力性 (等張或等動 )都可以開展肌肉力量和耐力。 〔 7〕力量的增進(jìn) 〔 8〕訓(xùn)練指南 第二十七頁，共三十一頁。 小結(jié)： 1. 體適能的概念，與主要組成成分 2. 有氧適能和肌適能的概念 3. 有氧適能和肌適能的評價方法 4. 運動處方的概念和四要素、運動處方的內(nèi)容、 制定與實施 第二十八頁，共三十一頁。 思考題： ？它包括哪幾個方面的內(nèi)容？ ？各包括那些成分？ ？ 。 第二十九頁，共三十一頁。 gOdLaI6F3C0y)v%spXlUiRfNcK8H5E2A+x(u$rZnWkThPeMbJ7G4C1zwt!qYmVjSgOdL9I6F3B0y)v%soXlUiQfNcK8H5D2A+x*u$rZnWkShPeMaJ7G4C1z)wt!pYmVjRgOcL9I6E3B0y(v%roXlTiQfNbK8G5D2Ax*u$qZnWkShPdMaJ7F4C1z)ws!pYmUjRgOcL9H6E3B+y(v%roWlTiQeNbK8G5D1Ax*t$qZnVkSgPdMaI7F4C0z)vs!pXmUjRfOcL9H6E2B+y(u%roWlThQeNbJ8G5D1Aw*t$qYnVkSgPdLaI7F3C0z)vspXmUiRfOcK9H5E2B+x(u%rZoWkThQeMbJ8G4D1zw*t!qYnVjSgPdLaI6F3C0y)vspXlUiRfNcK9H5E2A+x(u$rZoWkThPeMbJ7G4D1zwt!qYmVjSgOdL9I6F3B0y)v%soXlUiQfNcK8H5E2A+x*u$rZnWkThPeMaJ7G4C1zwt!pYmVjRgOdL9I6E3B0y(v%soXlTiQfNbK8H5D2Ax*u$qZnWkShPdMaJ7F4C1z)wt!pYmUjRgOcL9I6E3B+y(v%roXlTiQeNbK8G5D2Ax*t$qZnVkShPdMaI7F4C0z)ws!pXmUjRfOcL9H6E2B+y(u%roWlThQeNbJ8G5D1Ax*t$qYnV
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