運動處方課件(編輯修改稿)
2025-09-01 17:18 本頁面
【文章內容簡介】 般來說，健康成人宜采用中等強度、長時間的運動；體力弱而時間充裕的人，可采用小強度長時間的運動；體力好但時間不多的人，就可采用大強度、短時間的配合 。 運動頻度 運動頻率指每周鍛煉的次數。以每周運動 3— 4次為最佳效果 。 據日本池上教授的研究結果表明： 1周 1次運動，運動效果不蓄積，肌肉酸痛和疲勞每次都發(fā)生，運動后 1— 3天身體不適且易發(fā)生傷害事故； 1周運動 2次，疼痛和疲勞減輕，效果一點一點蓄積，但不顯著； 1周運動 3次，不僅效果可充分蓄積，也不產生疲勞；如果增加頻率為每周 4次或 5次，效果也相應提高。 注意事項 ? ①按照運動處方進行鍛煉時，應注意運動的持續(xù)性、節(jié)律性和有氧性，盡量進行有大肌肉群參與的 全身運動 ? ②應指出禁忌的運動項目和易發(fā)生危險的動作 ? ③提出運動中自我觀察指標及出現異常時停止運動的標準 ? ④每次鍛煉前、后都要做好充分的 準備活動和整理活動 ? ⑤及時修正運動處方中不適合自己的部分 運動處方的制定與實施 女性健身跑 的運動處方 制定運動處方 安排鍛煉計劃 體檢 運動試驗 實施 反饋 制定運動處方，安排鍛煉計劃 ? （ 1）改善心肺功能的運動處方 ①運動形態(tài)：任何使用身體大肌肉群，可以長時間持續(xù)進行，如跑步、步行、游泳、溜冰、騎腳踏車、劃船、越野滑雪、跳繩及多種耐力型的運動。 ②運動強度：運動時的每分鐘脈搏數應達到最大脈搏數的 70%至 90%的范圍，視為合適的運動強度。 ③運動持續(xù)時間：進行 2060分鐘，時間與強度成反比。 ④運動頻數：每兩天進行一次有氧運動。
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