運動處方設計【精品(編輯修改稿)
2025-02-14 20:39 本頁面
【文章內(nèi)容簡介】 ? Achievable 可達到的 . ? Reasonable 合理的 . ? Timetable 有時間表的 . 改善階段 ?維持約四至五個月 . ?進步的幅度較大 . ?這時的運動強度參考美國運動醫(yī)學會的建議 . ?運動持續(xù)時間每二至三星期要持續(xù)增加 . ?體適能較差或有病狀的人需要更久的時間來適應 . 改善階段 ?有癥狀的人開始用間歇性的有氧運動 , 然後逐漸適應後 , 變?yōu)檫B續(xù)性的運動 . ?持續(xù)時間增加至二十至三十分鐘候 , 再增加運動強度 . ?老年人的適應時間需要比一般人久 . Improvement stage ? 1, 5085% of HRR ? 2, Progress duration by 1020% per week or as tolerated if longer. ? 3, Progress intensity by 5% to 10% every 2 weeks until the relevant goal is attained. ? 4, Lasts approximately 48 months. 維持階段 ?在開始運動約六個月以後 . ?運動者的心肺功能已經(jīng)達到一個滿意的水準 , 沒有興趣增加更高的負荷 . ?從事相同訓練量 , 使期能維持相同的體能 . ?訓練的目標應再從新評估 , 使其實際合理 . ?運動的多樣性 , 趣味享受 , 避免枯燥退出 . Maintenance stage ? 1, Goals have been attained. ? 2, Attainment of average fitness (50th percentile in all healthrelated fitness parameters) is a reasonable goal. ? 3, Maintain fitness with a variety of activities. 有癥狀者間歇性有氧運動實例 開始階段 ?週 總時間分 % FC 運動 (分 ) 休息 repeats ? 1 12 60 2 1(分 ) 6 ? 2 14 60 2 1 7 ? 3 16 60 2 1 8 ? 4 18 6070 2 1 9 ? 5 20 6070 2 1 10 ? * FC: 身體功能 repetitions:反覆次數(shù) 有癥狀者間歇性有氧運動實例 改善與維持階段 ? 週 總時間分 % FC 運動 (分 ) 休息 repeats ? 69 21 7080 3 1(分 ) 7 ? 1013 24 7080 3 1 8 ? 1416 24 7080 4 1 6 1719 28 7080 4 1 7 ? 2023 30 7080 5 1 6 ? 2427 30 7080 連續(xù)運動 ? 28週 4560 7080 連續(xù)運動 維持階段 Components of an Exercise Session 運動三成分 ? 3 ponents of exercise session. ? Warmup, conditioning stimulus, and cooldown. 熱身 , 主運動 , 緩和運動 ? Warmup and cool down activities are similar to conditioning, at 50% intensity. ? 515 min for warmup and cooldown. ? 2060 min for aerobic, muscle conditioning. 一般健康人有氧運動計畫例 開始階段 ? 週 12 34 ? Frequency 3 3 ? warm up 5 5 ? 主要運動 10 13 ? cool down 5 5 ? Total time(分 ) 20 23 ? % MHR 55 55 ? 一般健康人有氧運動計畫例 改善階段 ? 週 56 78 910 1112 1314 1516 Frequency 3 3 3 3 4 4 ? warm up 5 6 6 7 7 8 ?主要運動 15 15 20 20 23 25 ? cool down 5 6 6 7 7 7 ?總時間 (分 ) 25 27 32 34 37 40 ? % MHR 60 60 65 65 70 70 一般健康人有氧運動計畫例 改善階段 ?週 1718 1920 ? Frequency 4 4 ? warm up 8 8
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鄂ICP備17016276號-1