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健身增肌人群運(yùn)動(dòng)處方(編輯修改稿)

2024-07-14 15:10 本頁(yè)面

　

【文章內(nèi)容簡(jiǎn)介】次/組ⅹ5組肩部：屈臂啞鈴飛鳥(niǎo)：10～15次/組ⅹ5組坐姿啞鈴上推：10～15次/組ⅹ5組俯身飛鳥(niǎo)：10～15次/組ⅹ5組手臂：二頭肌俯坐彎舉：10～15次/組ⅹ5組杠鈴反握彎舉：10～15次/組ⅹ5組啞鈴交替彎舉：10～15次/組ⅹ5組三頭?。鹤藛伪垲i后臂屈伸：10～15次/組ⅹ5組俯立臂屈伸：10～15次/組ⅹ5組站姿雙臂胸前屈肘下壓：10～15次/組ⅹ5組前臂：立正杠鈴前提：10～15次/組ⅹ5組杠鈴反握彎舉：10～15次/組ⅹ5組腹部：俯臥挺身：10～15次/組ⅹ4組側(cè)交叉卷腹：10～15次/組ⅹ5組腿部：頸后深蹲：10～15次/組ⅹ5組站姿前掌負(fù)重提踵：10～15次/組ⅹ5組鍛煉前慢跑1500（10分鐘），組與組之間做肌肉拉伸，隔天鍛煉。第8周胸部：平板杠鈴臥推：10～15次/組ⅹ6組，上斜啞鈴臥推：10～15次/組ⅹ6組十字夾胸：10～15次/組x6組背部：引體向上：10～15次/組ⅹ2組頸后寬握下拉：10～15次/組ⅹ6組頸前寬握下拉：10～15次/組ⅹ6組肩部：屈臂啞鈴飛鳥(niǎo)：10～15次/組ⅹ6組坐姿啞鈴上推：10～15次/組ⅹ6組俯身飛鳥(niǎo)：10～15次/組ⅹ6組手臂：二頭肌俯坐彎舉：10～15次/組ⅹ6組杠鈴反握彎舉：10～15次/組ⅹ6組啞鈴交替彎舉：10～15次/組ⅹ6組三頭肌：坐姿單臂頸后臂屈伸：10～15次/組ⅹ6組俯立臂屈伸：10～15次/組ⅹ6組站姿雙臂胸前屈肘下壓：10～15

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