辦公室頸肩背酸痛綜合征(編輯修改稿)
2024-09-28 21:45 本頁(yè)面
【文章內(nèi)容簡(jiǎn)介】 運(yùn)轉(zhuǎn)頸椎。注意點(diǎn)是頭頸肩要完全放松，雙肩不要上抬，轉(zhuǎn)圈要到位，用力要均衡。（1）頭頸向左側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)。（2）向后側(cè)轉(zhuǎn)。（3）向右側(cè)轉(zhuǎn)。（4）向前轉(zhuǎn)。每4拍轉(zhuǎn)1圈，動(dòng)作要連續(xù)，轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)雙眼不要閉上。先逆時(shí)針轉(zhuǎn)4圈再順時(shí)針轉(zhuǎn)4圈。 5夾脊?fàn)款i。預(yù)備動(dòng)作再加上屈雙手肘關(guān)節(jié)，雙手握實(shí)心拳置于腰側(cè)。（1）雙拳緊握與肘關(guān)節(jié)同時(shí)向身體后側(cè)用力牽拉，同時(shí)夾緊大椎及脊柱旁的豎脊肌群，頭頸向身體前方平行牽伸至最大極限，直至頸肩部有酸脹感。（2）緩緩放松回預(yù)備位。后面每2拍重復(fù)上述動(dòng)作一遍。 6雙手托天。預(yù)備動(dòng)作，再把雙手十指交叉置于小腹前。（1）交叉的雙手掌心向上平托胸部前，肘關(guān)節(jié)與手掌成水平線。（2）雙手心向外翻轉(zhuǎn)，雙手掌心向上盡力伸托于頭頂上方，頭頸盡最大極限后仰。（3）雙手分開側(cè)舉與肩平高，同時(shí)雙手掌心朝向身體后側(cè)，大拇指與其余四指分開朝向下方，其余四指并攏向上方豎起，頭頸轉(zhuǎn)向左側(cè)，雙眼看向左手豎起的手指尖。（4）手及頭頸回預(yù)備位。第5—8拍動(dòng)作同前4拍，僅在第7拍時(shí)頭頸轉(zhuǎn)向右側(cè)，雙眼看向右手豎起的手指尖。 7搭手轉(zhuǎn)肩。預(yù)備動(dòng)作是將右手從右肩上方伸向左背側(cè)，左手從腰背側(cè)伸向右肩上方，掌心向外，雙手手指相對(duì)搭，如果手指搭不到的也要將雙手指尖盡力伸向相對(duì)方向。（這個(gè)動(dòng)作是自我鑒定練操效果的觀察方法之一，一般經(jīng)過一段時(shí)間練操后雙手對(duì)搭距離均會(huì)明顯改變）（1）下肢保持平行站立，同時(shí)緩緩將腰、肩、頭頸向左后側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)。（2）繼續(xù)向左后側(cè)轉(zhuǎn)至最大極限，雙眼看向身體后方。（3）略放松后再向左后側(cè)做最大限度的轉(zhuǎn)動(dòng)。（4）放松回預(yù)備位。5～8拍重復(fù)上述動(dòng)作，連續(xù)做二個(gè)8拍后對(duì)換雙手對(duì)搭的位置，向相反方向轉(zhuǎn)動(dòng)二個(gè)8拍。 8按摩頸肩。（1）回第一節(jié)預(yù)備位，以雙手十指按壓頸部的天柱、頸百勞、大椎等穴位或痛點(diǎn)，手指可上下移動(dòng)按壓，重復(fù)做2～4個(gè)8拍均可。（2）搓熱雙手手掌心，再以雙手手掌心輪流摩按上述相同部位2～4個(gè)8拍。（3）以右手按壓左側(cè)肩井、天、月需俞、秉風(fēng)等穴位或痛點(diǎn)，第 3拍分別各按1下，第4拍以右手掌心從左肩井穴沿手臂外側(cè)向下疏通經(jīng)絡(luò)至左手背。第5～8拍以左手按右肩與上述相同部位動(dòng)作。做4個(gè)8拍后，再手輕拍頸、肩、肘、手。 防治腰背痛的保健操 功能。松懈腰背部軟組織的粘連及痙攣，提高腰腹肌力量，恢復(fù)腰腹肌活動(dòng)功能，還能矯正脊柱畸形，具有調(diào)理脾胃，固腎養(yǎng)精以及消除胸腹脹滿等作用。 第一節(jié)雙手托天：預(yù)備姿勢(shì)：分腿直立，稍寬于肩，手指交叉于上腹前，掌心向上。動(dòng)作： 兩臂上提至臉部翻掌上托，抬頭挺胸，掌心向上。 兩臂帶動(dòng)上體，向左側(cè)屈一次。 再側(cè)屈一次。 還原，5～8同1～4，但方向相反。練習(xí)次數(shù)24個(gè)八拍。 第二節(jié)轉(zhuǎn)體推掌：預(yù)備姿勢(shì)：分腿直立，稍寬于肩，雙于握拳于腰部。 動(dòng)作： 右手立掌向前推出，掌心向前，同時(shí)上體向左轉(zhuǎn)90176。目視左后方，左手伸向左方，拳頭頂于腰部，兩臂成直線。
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