失眠的自我管理ppt37頁(yè))(編輯修改稿)
2025-03-22 12:02 本頁(yè)面
【文章內(nèi)容簡(jiǎn)介】 候，已經(jīng)沒(méi)水可用 ! ? 定量 +醒越久，就會(huì)越想睡 ?，每天可能 8個(gè)小時(shí)。 ，醒越久，睡眠驅(qū)力越強(qiáng)。 。 （ Adenosine）是其主要的神經(jīng)調(diào)控物質(zhì)。腺苷酸隨著人體清醒時(shí)間的延長(zhǎng)，量和濃度會(huì)上升，到一定的時(shí)候就會(huì)產(chǎn)生困倦感，睡眠時(shí)會(huì)分解，濃度下降直到我們清醒。而咖啡因是會(huì)抑制腺苷酸產(chǎn)生的，這就是為什么和咖啡、茶、可樂(lè)都會(huì)讓你睡不著的原因。 ? ： EEG慢波下降，代表睡眠驅(qū)力比較低；GABA作用下降（ GABA可抑制中樞神經(jīng)系統(tǒng)過(guò)度興奮，對(duì)腦部具有安定作用，進(jìn)而促進(jìn)放松和消除神經(jīng)緊張）。 ：病人會(huì)增加躺在床上的時(shí)間；白天會(huì)打盹或小睡來(lái)補(bǔ)覺(jué)；白天昏昏沉沉活動(dòng)量降低；頻繁使用咖啡因來(lái)保持清醒。 舉個(gè)案例： 很多人失眠后會(huì)增加睡眠時(shí)間。 Z小姐，以前 11點(diǎn)半睡到 7點(diǎn)左右，7個(gè)半小時(shí)，但失眠以后不一樣了，原來(lái) 11點(diǎn)半睡， 20分鐘以?xún)?nèi)一定會(huì)睡著，現(xiàn)在一個(gè)多到兩個(gè)小時(shí)才睡得著。那怎么辦呢，提早半個(gè)小時(shí)， 11點(diǎn)上床吧，但是這時(shí)候恒定驅(qū)力還是比較低的，睡不著怎么辦呢？更早一點(diǎn)， 10點(diǎn)半上床，但原來(lái) 7點(diǎn)起床，很累覺(jué)得沒(méi)睡夠，想多睡會(huì)，再晚半個(gè)小時(shí)起床吧。 10點(diǎn)半上床， 7點(diǎn)半起床，算下躺了多久？ 9個(gè)小時(shí)！如果白天功能維持基本的水平，要多久睡眠？大概 7個(gè)小時(shí)固定的量就夠了。床上躺了 9個(gè)小時(shí)，腦部給了 7個(gè)小時(shí)，中間多了兩個(gè)小時(shí)，干嘛，躺在床上睡不著，我們稱(chēng)它為什么？失眠。如果增加躺床時(shí)間越多，是增加了更多的機(jī)會(huì)“失眠”。所以病人常常增加躺床時(shí)間，為了救他 /她的失眠，其實(shí)是在增加失眠的機(jī)會(huì)。 睡眠驅(qū)力圖 ? 巨頭二：生理時(shí)鐘 ? 在固定的時(shí)間想睡，在固定時(shí)間醒來(lái) ? 褪黑激素（睡眠相關(guān)） ? 可體松（壓力清醒） ? 晝夜節(jié)律又叫做生物鐘。古人常說(shuō)的日出而作，日落而息，其實(shí)就指的是生物鐘。生物鐘最重要的線(xiàn)索是光線(xiàn)。比如，早晨的晨光照進(jìn)人眼，眼睛就會(huì)告訴人們天亮了該醒了。天黑的時(shí)候光線(xiàn)變暗，大腦就會(huì)提醒人們，該睡覺(jué)了。晝夜節(jié)律中最重要的一種物質(zhì)，叫做頹廢激素，它的分泌到了半夜會(huì)達(dá)到巔峰，使人變得極度困倦。 ? 早上約七八點(diǎn)的時(shí)候，你自然會(huì)想起床 。晚上約十、十一點(diǎn)時(shí)，就自然想睡覺(jué)，這是生理時(shí)鐘所設(shè)定的，受到地球白晝 /黑夜變化的調(diào)控。身體內(nèi)部有個(gè)肉作的時(shí)鐘，讓你“在固定時(shí)間想睡，在固定時(shí)間醒來(lái)”。 ? 如果你是夜貓子，或在周末過(guò)度補(bǔ)眠、白天缺乏光照、周遭環(huán)境太亮、出國(guó)產(chǎn)生時(shí)差、輪夜班工作等情況，可能會(huì)影響到睡眠的生理周期，進(jìn)而產(chǎn)生失眠。 ? 隨著科技的進(jìn)步，人的生物鐘越來(lái)越容易被打亂。愛(ài)迪生發(fā)明了燈泡，從此改變了黑夜的自然規(guī)律。由于人的晝夜節(jié)律受光線(xiàn)的影響，因而睡眠時(shí)間也隨著光線(xiàn)的延長(zhǎng)而縮短。包括現(xiàn)在，人們習(xí)慣晚上躺在床上用手機(jī)，手機(jī)屏幕的光線(xiàn)也會(huì)不斷刺激人的視網(wǎng)膜，來(lái)提醒人們現(xiàn)在是天亮，不要睡覺(jué)。另外，出差、出國(guó)造成的時(shí)差問(wèn)題也會(huì)擾亂晝夜節(jié)律系統(tǒng)。所有這些都會(huì)影響到人的睡眠。 ? 生理時(shí)鐘睡眠驅(qū)力半夜升到最高點(diǎn)！ ? 1. 睡覺(jué)與清醒的時(shí)間由一內(nèi)在的生物時(shí)鐘所控制，呈現(xiàn)約 24小時(shí)的周期。 （ SCN） （ Melatonin）是其主要的神經(jīng)調(diào)控物質(zhì)。褪黑激素被稱(chēng)為黑暗的
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