失眠的自我管理（ppt37頁)-文庫吧
2025-02-22 12:02 本頁面
【正文】 分，以及縮短入睡潛伏期、縮短入睡后覺醒時間及改善睡眠效能 /質(zhì)量。 ? ? ▲ 低至中等質(zhì)量的證據(jù)顯示， CBTI還可改善老年人群的總體及睡眠轉(zhuǎn)歸，包括改善匹茲堡睡眠質(zhì)量指數(shù) PSQI及 ISI得分、縮短入睡潛伏期及改善睡眠效能。 ? ? ▲ 中等質(zhì)量的證據(jù)顯示， CBTI可減少老年人入睡后的覺醒次數(shù)。 ? 睡眠四個時期 —— ? 階段一 :睡眠非常淺，外界的一些信息還會模糊地進入大腦，但是大腦已經(jīng)逐漸開始休眠。 ? 階段二 :睡眠相對深入一些。這個階段占一個人一天睡眠總時長的 50%。 ? 慢波睡眠 (深度睡眠） :進入深度睡眠，也叫做慢波睡眠。慢波睡眠狀態(tài)期間，腦電波的頻率較慢，波幅較大，睡眠程度也較深。 ? 快速動眼睡眠（ REM)（矛盾睡眠） :人在睡眠狀態(tài)下眼部肌肉不斷地運動，因而該階段又叫做“快速動眼階段”。快速動眼階段的睡眠往往發(fā)生在后半夜，發(fā)生頻率較高，時間也相對較長。人大多數(shù)的夢境都發(fā)生在快速動眼階段。就是說在這個階段被叫醒的人通常會說自己在做夢，而且夢境非常地生動、有色調(diào)，而且有故事情節(jié)。這個階段占睡眠總時長的 20%到 25%。 ? 前三個睡眠階段，人的眼睛不動，叫做非快速動眼階段睡眠。在非快速動眼階段睡眠期間，人的睡眠狀態(tài)由淺入深，腦電波不斷發(fā)生變化。人體的生理狀態(tài)在該階段得到調(diào)整恢復。而在快速眼動階段，主要是人腦的高級神經(jīng)中樞功能的恢復，比如記憶、思維、情緒、情感等。這就解釋了為什么前半夜睡不好的人第二天會感覺身體非常地累：前半夜人的身體還沒有得到很好的恢復。有的人入睡早，半夜醒來就再也睡不著，這時損失的是后半夜的快速動眼階段睡眠，人的情緒、記憶、思維受到一定的影響；第二天他可能感覺自己心情壓抑、大腦遲鈍。 ? 睡眠與夢 ? 前面講過，在后半夜的快速動眼階段睡眠當中會有豐富的夢境。這些夢境是人的高級中樞進行整合恢復過程。通過夢的分析，也許我們可以了解一些白天不太注意到的，或者人格特質(zhì)里較深層次的需求、欲望，甚至是沖突和壓力。這是另外一個較大的話題，需要另行探討。 ? 每次循環(huán)約 90分鐘，四五個循環(huán) 睡眠結(jié)構(gòu)圖 ? 兩個機制 —— 恒定機制 生理時鐘 ? 巨頭一 —— 恒定機制 ? 睡眠量的恒定性（睡眠驅(qū)力） ? 清醒時間（清醒時間長，睡眠驅(qū)力增強） ? 醒久了就要困，睡久了就要醒。這樣的生物特點，就叫做恒定系統(tǒng)；它的位置在人腦的下視丘。它是睡眠中心調(diào)控系統(tǒng)，產(chǎn)生的腺苷酸會直接影響到恒定系統(tǒng)的作用。腺苷酸是一種能量物質(zhì)代謝后的產(chǎn)物。它的積累濃度偏高會使人感覺到困倦；而當濃度相對低的時候，人就會感覺清醒，睡著的人就會結(jié)束睡眠醒來。 ? 當你白天清醒越久，身體的疲累積累越多，到了晚上，疲勞累積得是夠多了，自然而然就睡著。相反地，在睡夢中，疲勞逐漸釋放，當疲勞幾乎消失，身體就自然醒來，而睡眠的用意已經(jīng)達到。這個疲勞感，也就是睡眠的驅(qū)力，有著“醒越久，越想睡”以及“定量”的兩個特性，如同水庫一般，存越多水就越夠用，若泄洪了就沒水。 ? 因此，若白天缺乏運動、沒在動腦、常打瞌睡、甚至整天躺床，就會像水庫在漏水一樣，到晚上真正要睡的時
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