田徑隊短跑年度訓練計劃(編輯修改稿)
2025-08-31 04:02 本頁面
【文章內(nèi)容簡介】 10步X10”20次 利用內(nèi)胎阻力的快速跑：20米X1020次(休息1分鐘) 快速跑：150米X(5—10)組(或100米、200米障礙跑) 300—400米)X(5—6)組超主項距離的有節(jié)奏跑(400米主項的訓練)：周三： (500～600米)X(5—6)組肌肉力量訓練：深蹲5—10次／組X(5—7)組 挺舉7—10次組X(5—7)組 臺階跳3～15次／組X(5—7)組 腿彎舉3～15次／組X(5～7)組負重坐凳腿屈伸3—15次／組X(5～7)組快速跑150米X(3—5)組慢跑20～30分鐘周四：完全的休息周五：力量訓練及其他同周一周六：爆發(fā)力量訓練及其他同周二周日：完全的休息訓練的注意事項：在長期訓練中為了防止由于訓練而造成的過度疲勞，在進行了4—5周的完全訓練后，要進行一周積極的恢復性訓練，以此來獲得最佳訓練效果。特別是那些訓練經(jīng)驗少的，無休止的長期訓練會有危險，所以在1—2周的訓練后，應(yīng)3—4天的調(diào)整訓練。訓練的內(nèi)容比較固定而且有連續(xù)性，在短期內(nèi)不要有大變化。一個訓練日內(nèi)訓練內(nèi)容的完成順序：經(jīng)驗豐富的選手一般為肌肉力量爆發(fā)速度+加速跑。經(jīng)驗少的人為加速跑+力肌肉力量。田徑隊的基礎(chǔ)訓練方法短跑的訓練方法(一)學習掌握直道途中跑技術(shù)(1)集體原地弓步擺臂練習。要求：深吸一口氣，注意肩部放松下沉。練習過程中體會擺臂的正確動作。(2)兩人一組的擺臂練習。要求，練習者的同伴手扶練習者肩部(預防聳肩動作)。同時注意觀察練習者的臉、頸、肩和雙臂動作，及時提醒練習者注意這些動作要放松。(3)慢跑中擺臂練習。注意隨著跑速的提高，加大擺臂的幅度和速度。(4)手扶肋木做跑的模仿練習。注意折疊前擺和蹬擺協(xié)調(diào)配合兩個技術(shù)環(huán)節(jié)。(5)跑的專門性練習接加速跑。要求學生在練習過程中體會膝、踝關(guān)節(jié)的放松和途中跑各環(huán)節(jié)的正確技術(shù)。(6)站立式起跑60～80米的放松大步跑練習。注意擺臂配合。要求在神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉不緊張的情況下，通過反復中速跑練習，體會和掌握途中跑技術(shù)。(7)加速跑20～30米后接不減速的輕松慣性跑練習。要求學生體會放松跑的效果，并通過反復跑的練習提高快速跑中的放松能力。以下幾個練習主要是在技術(shù)掌握到一定程度后，用來提高素質(zhì)和鞏固技術(shù)熟練程度采用的。(8)三至四個人一組的50～60米快速跑的練習。要求練習者既有競爭意識，又要動作放松自然，步伐開闊，上肢、下肢以及軀干的姿勢和動作正確。(9)讓距離跑。將學生分成前后兩排，位置左右錯開，跑得較快的學生編在后排，開始時，做原地高抬腿跑或站立，當聽到口令后迅速跑出，后排學生追趕前排的同學。(10)行進間30～40米計時跑。要求加速時先逐漸增大步幅，后加快節(jié)奏的方法進行。(11)接力游戲?？梢圆捎糜娼恿蜓嘏艿酪来谓恿?，主要是通過改變練習的形式，調(diào)動學生學習的積極性。使學生在緊張活潑的氣氛中進一步掌握技術(shù)動作。(二)學習掌握起跑后加速跑技術(shù)教學方法(1)正面斜撐肋木，做推手擺臂練習。兩人一組，互要觀察練習者面、頸、肩各部位的放松情況和擺臂
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