【文章內容簡介】 4） 落下身體，松開雙腿，放松。 交換腿的上下位置后，再做 1次。 [效果：加強手臂和手腕的力量，收緊臂部肌肉，強化腹直肌。 ] 蛙式平衡 (圖 ) 做法： （ 1） 兩腿分開蹲下，雙手體前撐地。 （ 2） 抬起腳跟，雙腿于雙臂外側分開，膝蓋抵主大臂外側，可彎曲肘部。 （ 3） 吸氣，上身前傾，將雙腳抬離地面，兩膝夾緊手臂，靠雙臂支撐身體，自然地呼吸，眼睛向前看，盡量保持長久。 注：此式稍有難度，練習時身體前方應該放一個后軟墊，以免身體失去平衡后前跌倒時造成損傷。 如此反復，共做 3次。 [效果：加強手臂和手腕的力量，收緊臂部肌肉，強化平衡能力。 ] 加強三角伸展式 (圖 ) 做法： （ 1） 雙腿寬分開，雙臂側平展開，右腳尖轉向右側，吸氣。 （ 2） 呼氣，彎曲右膝。 （ 3）上身緩緩向右側彎曲，右手在腳后側扶地，左臂向上伸直，盡量保持雙臂上下成一條直線。 （ 4）左臂盡量向側伸平，同左側側腰、髖部形成一條直線，保持 30秒，自然呼吸 （ 5） 慢慢還原成直立姿態(tài)，換邊再做。左右側各做 3次。 [效果：伸展并收緊側腰部，刺激并按摩了腹部內部，有助于消化過程，加強腿部力量。 ] 掃圅式 (圖 ) 做法： （ 1） 雙腿分開略比肩寬，吸氣，雙臂上伸。 （ 2） 呼氣，上身向左側 45o方向前傾。 （ 3） 前傾到極限，雙手扶地。（如果夠不到地，雙臂自然下垂也可） （ 4） 上身和雙臂橫移過右側，吸氣。 （ 5） 呼氣，雙臂伸直，和上身一起沿右側 45o方向抬起。 （ 6） 還原到起始狀態(tài)。 （ 7） 按反方向順序再做一遍。 左右側各做 3次。 [效果：靈活腰椎，減腰脂，伸展并放松背部肌肉，活化脊柱。 ] 顢吹樹式 (圖 ) 做法： （ 1） 雙腿分開同肩寬，雙臂向上伸直，五指交叉，挺直脊柱，抬起腳跟，吸氣。 （ 2） 呼氣，身體向左側彎曲到最大限度，腳跟不落。保持數(shù)秒。 （ 3） 吸氣，還原。 （ 4） 呼氣，再彎向右側。 如此反復，再做 5次。 [效果：消除腰、腹多余贅肉和腳踝。 ] 轉軀觸趎式 (圖 ) 做法： （ 1） 雙腿分開到最大的限度，雙臂側平，吸氣。 （ 2） 呼氣，上身向左側扭轉并俯身前傾，右手盡量夠左腳，左臂向叩伸送，頭部盡量向后扭轉，眼睛去看左手。吸氣，還原。 （ 3） 呼氣，再轉向右側，重復上述動作。 如此反復，共做 12次。 [效果：減少腰部贅肉，柔軟腿部韌帶，擠壓按摩內臟，對消化系統(tǒng)有益，并活化頸椎。 ] 拉弓式 (圖 ) 做法： （ 1） 側臥，右臂向上方伸直，彎曲左腿，左手抓住左腳，吸氣。 （ 2） 呼氣，上身、頭部盡量上抬，左手將左腳抬高，收緊腰部、腹部，眼睛注視左腳底。保持 20秒，自然地呼吸。 （ 3） 還原，將腿放松，換腿再做。 左右腿各做 3次。 [效果：減少腰、髖、臀部的脂肪，美化臀部曲線。 ] 拱橋 A(圖 ) 做法： （ 1） 仰臥，雙臂置于體側，調整呼吸。 （ 2） 吸氣，曲雙膝，腳跟盡量接近臀部。 （ 3） 呼氣，雙手抱腳踝，緩緩地把身體抬離地面，收緊臀部肌肉，保持 30秒，自然地呼吸。 （ 4） 慢慢呼氣，身體落下還原到仰臥姿勢，再重復做一遍。 替代做法：如果手夠不到腳踝，可以讓雙手平放在地上。 [效果：收緊臀部肌肉，美化臀部曲線，伸展身前側。 ] 拱橋 C(圖 ) 做法： （ 1） 如拱橋 A那樣邊吸氣，邊將身體抬起來，雙手托腰，大臂支撐于地。 （ 2） 呼起，將腳跟抬起，膝蓋并攏，大腿內側肌肉夾緊。 （ 3） 先吸氣，然后呼氣，同時左腿向上伸直，保持 5~10秒，自然地呼吸。 （ 4） 吸氣，左腿落下，支撐，呼氣，將右腿向上伸直，保持數(shù)秒，自然地呼吸。 （ 5） 左右腿做 3次，然后放松還原。 [效果：美化臀部，強化腿部肌肉力量和腳踝的力量。 ] 手枕式 (圖 ) 做法： （ 1） 側臥、右側大臂著地，右手托臉側面，調整呼吸。 （ 2） 吸氣，曲起左腿，左手抓住做腳。 （ 3） 呼氣，左手向上拉起左腿，左膝繃直，保持數(shù)秒，自然地呼吸。 （ 4） 還原落下，重復 3次后，換另一側再做。 [效果：減少肩部、髖部、側腰的贅肉，拉伸腿后側韌帶。 ] 卉蝗蟲式 (圖 ) 做法： （ 1） 仰臥、下巴著地，雙手握拳置于體側。 （ 2） 將掌心朝上，放于大腿根處。 （ 3） 吸氣，收緊臀肌，用力向上抬高雙腿，腦門貼地，雙臂用力壓地。保持10~20秒，自然地呼吸 （ 4） 呼氣，腿落下還原，下巴著地，深呼吸一次。 反復做 3次。 [效果：提高臀位線，收緊臀肌，加強腰、背部肌肉。 ] 舏者乀王 (圖 ) 做法： （ 1） 站正，調整呼吸。 （ 2） 吸氣，曲左腿向后抬，左手抓住左腳，右臂向上伸直。 （ 3） 呼氣，左手拉起左腿向上伸展，右臂前伸維持平衡。保持 20秒鐘，自然地呼吸（ 4） 呼氣，還原到圖（ 2）的姿勢，再回到站姿，換腿再做。 左右各做 3次。 [效果：提高臀位線，收緊腰、腹、臀部肌肉，強化腿部力量和平衡能力。 ] 獅子式（圖） 做法： （ 1） 金剛坐坐好，調整呼吸。 （ 2） 身體前傾，雙膝、雙手撐地，小腿抬起。 （ 3） 吸氣，低頭含胸，縮腹，拱起背部。 （ 4） 呼氣，抬頭，塌腰，圓睜雙眼，讓眼球滾向上眼眶，注視兩眉之間的中點，把嘴張開，用力將舌頭向下方伸出。保持 20秒鐘，用口呼吸。 （ 5） 還原成金剛坐放松，然后再做一遍。 [效果：縱向伸展面部肌肉，使其得到強化。預防面部松弛下垂，振動聲帶和喉頭，使其得到按摩。改進音質，防治咽炎、扁桃腺炎，同時獅子式還使面部和頸部的其他腺體受益。 ] 鼓腮美容法 (圖 ) 做法： （ 1） 向吹氣球一樣，鼓起腮部。 （ 2） 用力收緊腮部。 交替進行，反復 15~20次。始終保持自然呼吸。 [效果：最大限度地鍛煉了面部肌肉，是保持面部松弛的最佳方法。 ] 撫臉法 (圖 ) 做法： （ 1） 兩手掌摩擦 36次，產(chǎn)生熱感。 （ 2） 除拇指外的其余四指在嘴角旁相向對齊，然后輕柔地沿臉頰上下做 36次摩擦。手指移到上方時呼氣，下降時吸氣。 （ 3） 用食指、中指、無名指三對手指來按壓眼尾部位。呼氣時強壓 6秒，放開時吸氣，反復做 6次。 [效果：使面部血液循環(huán)良好，給皮膚補充養(yǎng)分，并除去面頰和眼角的小皺紋。 ] 陸鼻法 (圖 ) 做法： （ 1） 兩手掌摩擦 36次，使之生熱。 （ 2） 吸氣，兩手食指放在鼻孔兩翼 —— 迎香穴位。 （ 3） 呼氣，兩手食指沿著鼻子兩側向上移動。 （ 4） 吸氣，手指下降，到迎香穴時，手指強壓 6秒鐘。同時呼氣，呼氣后馬上松開手指。 如此反復，共做 6次。 [效果：有隆鼻作用，使嗅覺敏感，對鼻炎有輔助療效 ] 每天五秒瘦身操，消減贅肉 ?這個春季，我們號召各方潮女齊齊加入“纖體大行動”，每個動作只需五秒鐘，就能幫你舒筋活絡，還能輕松雕塑完美身材！ 一、腹部篇 ?平躺仰臥，膝蓋微微曲起，兩手手掌較差，手臂伸直，腹部放松。 ?保持動作 1的姿勢，同時盡量抬起上半身并倒向身體右側，回復動作1的姿勢，腹部用力吸氣并保持 5秒鐘反方向重復同樣的動作。 ?重復 5~10組 二、臀部篇 ?坐下，腿部伸直，兩手撐地以支撐身體，右腿膝蓋曲起。 ?臀部慢慢騰空，以雙手和右腿維持身體平衡，同時左腿向上伸直并保持 5秒鐘。右腿也重復同樣的動作。 ?重復 5~10組 韓式瘦身操 拉伸運動 ?要采取跪坐的姿勢，然后將兩手五指撐地，臀部上翹，腰部成 s形。注意，脖子不要彎曲、抬頭，平視前方。這個姿勢保持十幾秒。 ?鍛煉部位：對腰椎、頸椎和腿部的拉伸都有幫助。 抬腿運動 ?雙腿前伸，兩手撐地，右腿慢慢抬起，注意上身保持筆直的姿態(tài)，雙眼向前平視。然后，右腿由上向右側下壓，腳掌由向下翻轉成向左。整個過程要慢，保持十幾秒鐘。然后，換左腿。 ?鍛煉部位：對粗胖的樹干腿，腿形不好的蘿卜腿，贅肉太多的膝蓋都有糾正的效果。 抬小腿運動 ?站立，雙臂自然下垂，左腿抬起，大腿和地面保持平行即可。整個過程要慢，保持十幾秒鐘。然后，換右腿。 ?鍛煉部位：鍛煉下腹部的小肚腩，對腿部的雕塑效果也很明顯。 翹臀運動 ?站立，雙臂向前方平伸，眼睛平視，雙腳腳尖向上抬，盡量保持平衡，腰部用力，臀部上翹，腰臀部保持 s形。整個過程要慢，保持十幾秒鐘。重復 5次。 ?鍛煉部位：對小腿的雕塑和背部臀部的雕塑效果明顯。 “ 網(wǎng)蟲 ” 健身術 動作要領 ?慢慢地向前點頭，盡量使下頜靠近胸部，感覺背部肌肉盡可能地伸展，然后緩緩仰頭，直到喉部的肌肉繃緊，重復 5次。 ?柔和而有力地向右轉動頭部，保持肩部不動?？瓷砗蟮哪骋荒繕耍３?5秒后轉回。再向左轉，保持 5秒，重復 5次。 ?手臂舒緩運動將兩手交叉按在肩部，緩緩地繞肩關節(jié)旋轉，每組做 20次，連續(xù)做 3組。可防止因過于勞累而引起的手臂酸麻。 ?收腹運動雙膝分開等肩寬，腰背挺直在椅子上做好，收縮腹肌，帶動肩部向腰部彎曲，此時背部呈圓弧形。注意腹肌收緊時吸氣，放松時呼氣，共做 3組，每組 5次。 ?腿部放松運動將背部舒適地靠在辦公椅上，慢慢地伸直膝蓋，抬起小腿，你會感覺大腿兩側的肌肉在用力，堅持 15次，會有很輕松的感受。 ?腳的芭蕾練習兩腿并齊，坐好，腳掌不要離開地面，盡量抬起腳后跟，就像跳芭蕾舞那樣使腳部有彈性地上下運動。次數(shù)不限，你覺得舒服就好。這個練習有助于加快腳部的血液循環(huán)，緩解小腿肌肉緊張。 ?每天上網(wǎng) 1~2小時，就要做一次上述運動。 美人脊椎瑜伽 金剛魚式 ?作用 :伸展脊椎、頸部與后背肌肉。 ?動作：跪坐于地板上，雙手放于兩大腿上，吸氣、呼氣身體慢慢向后，使頭頂逐漸觸地，雙手在胸前合十。 貓伸展式 ?作用：脊柱及周圍肌肉群更富有彈性，放松頸部和肩部使背部肌肉協(xié)調工作。 ?動作：跪于地板，雙手支撐身體，吸氣，脊柱向下伸展，抬頭，引頸向上，同時臀部向上翹，呼氣，含胸，拱背，垂頭引頸向下，腹部肌肉收緊，使整個背部盡量向上拱起。 牛面式 ?作用 :矯正脊椎、脊柱，擴張胸部，放松肩關節(jié)，令背闊肌得到伸展。 ?動作：坐于地板，兩腿互相交叉，雙膝上下一條直線，雙腳分別放于異側的臀部旁邊。雙手在背后相扣，保持背部的挺拔。如果感覺困難，可雙手抓住一條毛巾，效果相同。 瑜伽健身 YOGA健身簡介 注意事項 YOGA呼吸法 體位法圖解 瑜伽 ?“ 瑜伽”在梵語中意義為“結合”。斯瓦米 韋委卡南達（ Swami Vivekananda）把“瑜伽”解釋為“一種把自身的演變壓縮為一個肉體存在的一生，或幾個月，甚至幾個小時?！眾W羅賓多（ Aurobindo）認為，“瑜伽”的意義是努力通過發(fā)展個體存在的潛在能力實現(xiàn)自我完美的一種方法論。這就是說，瑜伽象征某種進程，通過這種進程，人們能夠學到最契合的生活方式。達到這一境域后，它就成了需要堅貞警覺和包羅生活萬象的永久進程。 YOGA健身簡仃 一、瑜伽體位法的意義： 瑜伽健身的核心就是瑜伽體位法，瑜伽體位法的梵文為 Asana，其意義為在某一個舒適的動作或姿勢上維持一段時間。藉由一些扭轉彎曲伸展的靜態(tài)動作，及動作間的止息時間，刺激腺體、按摩內臟，有松弛神經(jīng)、伸展肌肉、強化身體、鎮(zhèn)靜心靈的功效。 二、瑜伽體位法的起源： 在 7000年前，就有瑜伽體位法，那時的瑜伽行者，觀察動物，發(fā)覺到它們的活動、松弛、睡眠等本能的習性及這些動物在生病時如何利用自然的方法來治療疾病，模仿一些對人有益的動作（如蛇式、兔式）發(fā)展而成。還有一些體位法是瑜伽行者自行體驗創(chuàng)造出來的體位法（如肩立式、扭轉式）。 三、瑜伽體位法的命名： 命名的形式有四種： （ 1）依動物的姿勢模仿得來的體位法如蛇式。 三、瑜伽體位法癿命名： 命名癿形式有四種： （ 1）依勱物癿姿労模仺得來癿體位法如蛇式。 （ 2）依該勱作癿功效命名癿體位法如肩立式 (全身式 )。 （ 3）