【文章內(nèi)容簡(jiǎn)介】 4） 落下身體，松開(kāi)雙腿，放松。 交換腿的上下位置后，再做 1次。 [效果：加強(qiáng)手臂和手腕的力量，收緊臂部肌肉，強(qiáng)化腹直肌。 ] 蛙式平衡 (圖 ) 做法： （ 1） 兩腿分開(kāi)蹲下，雙手體前撐地。 （ 2） 抬起腳跟，雙腿于雙臂外側(cè)分開(kāi)，膝蓋抵主大臂外側(cè)，可彎曲肘部。 （ 3） 吸氣，上身前傾，將雙腳抬離地面，兩膝夾緊手臂，靠雙臂支撐身體，自然地呼吸，眼睛向前看，盡量保持長(zhǎng)久。 注：此式稍有難度，練習(xí)時(shí)身體前方應(yīng)該放一個(gè)后軟墊，以免身體失去平衡后前跌倒時(shí)造成損傷。 如此反復(fù)，共做 3次。 [效果：加強(qiáng)手臂和手腕的力量，收緊臂部肌肉，強(qiáng)化平衡能力。 ] 加強(qiáng)三角伸展式 (圖 ) 做法： （ 1） 雙腿寬分開(kāi)，雙臂側(cè)平展開(kāi)，右腳尖轉(zhuǎn)向右側(cè)，吸氣。 （ 2） 呼氣，彎曲右膝。 （ 3）上身緩緩向右側(cè)彎曲，右手在腳后側(cè)扶地，左臂向上伸直，盡量保持雙臂上下成一條直線。 （ 4）左臂盡量向側(cè)伸平，同左側(cè)側(cè)腰、髖部形成一條直線，保持 30秒，自然呼吸 （ 5） 慢慢還原成直立姿態(tài)，換邊再做。左右側(cè)各做 3次。 [效果：伸展并收緊側(cè)腰部，刺激并按摩了腹部?jī)?nèi)部，有助于消化過(guò)程，加強(qiáng)腿部力量。 ] 掃圅式 (圖 ) 做法： （ 1） 雙腿分開(kāi)略比肩寬，吸氣，雙臂上伸。 （ 2） 呼氣，上身向左側(cè) 45o方向前傾。 （ 3） 前傾到極限，雙手扶地。（如果夠不到地，雙臂自然下垂也可） （ 4） 上身和雙臂橫移過(guò)右側(cè)，吸氣。 （ 5） 呼氣，雙臂伸直，和上身一起沿右側(cè) 45o方向抬起。 （ 6） 還原到起始狀態(tài)。 （ 7） 按反方向順序再做一遍。 左右側(cè)各做 3次。 [效果：靈活腰椎，減腰脂，伸展并放松背部肌肉，活化脊柱。 ] 顢吹樹(shù)式 (圖 ) 做法： （ 1） 雙腿分開(kāi)同肩寬，雙臂向上伸直，五指交叉，挺直脊柱，抬起腳跟，吸氣。 （ 2） 呼氣，身體向左側(cè)彎曲到最大限度，腳跟不落。保持?jǐn)?shù)秒。 （ 3） 吸氣，還原。 （ 4） 呼氣，再?gòu)澫蛴覀?cè)。 如此反復(fù)，再做 5次。 [效果：消除腰、腹多余贅肉和腳踝。 ] 轉(zhuǎn)軀觸趎式 (圖 ) 做法： （ 1） 雙腿分開(kāi)到最大的限度，雙臂側(cè)平，吸氣。 （ 2） 呼氣，上身向左側(cè)扭轉(zhuǎn)并俯身前傾，右手盡量夠左腳，左臂向叩伸送，頭部盡量向后扭轉(zhuǎn)，眼睛去看左手。吸氣，還原。 （ 3） 呼氣，再轉(zhuǎn)向右側(cè)，重復(fù)上述動(dòng)作。 如此反復(fù)，共做 12次。 [效果：減少腰部贅肉，柔軟腿部韌帶，擠壓按摩內(nèi)臟，對(duì)消化系統(tǒng)有益，并活化頸椎。 ] 拉弓式 (圖 ) 做法： （ 1） 側(cè)臥，右臂向上方伸直，彎曲左腿，左手抓住左腳，吸氣。 （ 2） 呼氣，上身、頭部盡量上抬，左手將左腳抬高，收緊腰部、腹部，眼睛注視左腳底。保持 20秒，自然地呼吸。 （ 3） 還原，將腿放松，換腿再做。 左右腿各做 3次。 [效果：減少腰、髖、臀部的脂肪，美化臀部曲線。 ] 拱橋 A(圖 ) 做法： （ 1） 仰臥，雙臂置于體側(cè)，調(diào)整呼吸。 （ 2） 吸氣，曲雙膝，腳跟盡量接近臀部。 （ 3） 呼氣，雙手抱腳踝，緩緩地把身體抬離地面，收緊臀部肌肉，保持 30秒，自然地呼吸。 （ 4） 慢慢呼氣，身體落下還原到仰臥姿勢(shì)，再重復(fù)做一遍。 替代做法：如果手夠不到腳踝，可以讓雙手平放在地上。 [效果：收緊臀部肌肉，美化臀部曲線，伸展身前側(cè)。 ] 拱橋 C(圖 ) 做法： （ 1） 如拱橋 A那樣邊吸氣，邊將身體抬起來(lái)，雙手托腰，大臂支撐于地。 （ 2） 呼起，將腳跟抬起，膝蓋并攏，大腿內(nèi)側(cè)肌肉夾緊。 （ 3） 先吸氣，然后呼氣，同時(shí)左腿向上伸直，保持 5~10秒，自然地呼吸。 （ 4） 吸氣，左腿落下，支撐，呼氣，將右腿向上伸直，保持?jǐn)?shù)秒，自然地呼吸。 （ 5） 左右腿做 3次，然后放松還原。 [效果：美化臀部，強(qiáng)化腿部肌肉力量和腳踝的力量。 ] 手枕式 (圖 ) 做法： （ 1） 側(cè)臥、右側(cè)大臂著地，右手托臉側(cè)面，調(diào)整呼吸。 （ 2） 吸氣，曲起左腿，左手抓住做腳。 （ 3） 呼氣，左手向上拉起左腿，左膝繃直，保持?jǐn)?shù)秒，自然地呼吸。 （ 4） 還原落下，重復(fù) 3次后，換另一側(cè)再做。 [效果：減少肩部、髖部、側(cè)腰的贅肉，拉伸腿后側(cè)韌帶。 ] 卉蝗蟲(chóng)式 (圖 ) 做法： （ 1） 仰臥、下巴著地，雙手握拳置于體側(cè)。 （ 2） 將掌心朝上，放于大腿根處。 （ 3） 吸氣，收緊臀肌，用力向上抬高雙腿，腦門(mén)貼地，雙臂用力壓地。保持10~20秒，自然地呼吸 （ 4） 呼氣，腿落下還原，下巴著地，深呼吸一次。 反復(fù)做 3次。 [效果：提高臀位線，收緊臀肌，加強(qiáng)腰、背部肌肉。 ] 舏者乀王 (圖 ) 做法： （ 1） 站正，調(diào)整呼吸。 （ 2） 吸氣，曲左腿向后抬，左手抓住左腳，右臂向上伸直。 （ 3） 呼氣，左手拉起左腿向上伸展，右臂前伸維持平衡。保持 20秒鐘，自然地呼吸（ 4） 呼氣，還原到圖（ 2）的姿勢(shì)，再回到站姿，換腿再做。 左右各做 3次。 [效果：提高臀位線，收緊腰、腹、臀部肌肉，強(qiáng)化腿部力量和平衡能力。 ] 獅子式（圖） 做法： （ 1） 金剛坐坐好，調(diào)整呼吸。 （ 2） 身體前傾，雙膝、雙手撐地，小腿抬起。 （ 3） 吸氣，低頭含胸，縮腹，拱起背部。 （ 4） 呼氣，抬頭，塌腰，圓睜雙眼，讓眼球滾向上眼眶，注視兩眉之間的中點(diǎn)，把嘴張開(kāi)，用力將舌頭向下方伸出。保持 20秒鐘，用口呼吸。 （ 5） 還原成金剛坐放松，然后再做一遍。 [效果：縱向伸展面部肌肉，使其得到強(qiáng)化。預(yù)防面部松弛下垂，振動(dòng)聲帶和喉頭，使其得到按摩。改進(jìn)音質(zhì)，防治咽炎、扁桃腺炎，同時(shí)獅子式還使面部和頸部的其他腺體受益。 ] 鼓腮美容法 (圖 ) 做法： （ 1） 向吹氣球一樣，鼓起腮部。 （ 2） 用力收緊腮部。 交替進(jìn)行，反復(fù) 15~20次。始終保持自然呼吸。 [效果：最大限度地鍛煉了面部肌肉，是保持面部松弛的最佳方法。 ] 撫臉?lè)?(圖 ) 做法： （ 1） 兩手掌摩擦 36次，產(chǎn)生熱感。 （ 2） 除拇指外的其余四指在嘴角旁相向?qū)R，然后輕柔地沿臉頰上下做 36次摩擦。手指移到上方時(shí)呼氣，下降時(shí)吸氣。 （ 3） 用食指、中指、無(wú)名指三對(duì)手指來(lái)按壓眼尾部位。呼氣時(shí)強(qiáng)壓 6秒，放開(kāi)時(shí)吸氣，反復(fù)做 6次。 [效果：使面部血液循環(huán)良好，給皮膚補(bǔ)充養(yǎng)分，并除去面頰和眼角的小皺紋。 ] 陸鼻法 (圖 ) 做法： （ 1） 兩手掌摩擦 36次，使之生熱。 （ 2） 吸氣，兩手食指放在鼻孔兩翼 —— 迎香穴位。 （ 3） 呼氣，兩手食指沿著鼻子兩側(cè)向上移動(dòng)。 （ 4） 吸氣，手指下降，到迎香穴時(shí)，手指強(qiáng)壓 6秒鐘。同時(shí)呼氣，呼氣后馬上松開(kāi)手指。 如此反復(fù)，共做 6次。 [效果：有隆鼻作用，使嗅覺(jué)敏感，對(duì)鼻炎有輔助療效 ] 每天五秒瘦身操，消減贅肉 ?這個(gè)春季，我們號(hào)召各方潮女齊齊加入“纖體大行動(dòng)”，每個(gè)動(dòng)作只需五秒鐘，就能幫你舒筋活絡(luò)，還能輕松雕塑完美身材！ 一、腹部篇 ?平躺仰臥，膝蓋微微曲起，兩手手掌較差，手臂伸直，腹部放松。 ?保持動(dòng)作 1的姿勢(shì)，同時(shí)盡量抬起上半身并倒向身體右側(cè)，回復(fù)動(dòng)作1的姿勢(shì)，腹部用力吸氣并保持 5秒鐘反方向重復(fù)同樣的動(dòng)作。 ?重復(fù) 5~10組 二、臀部篇 ?坐下，腿部伸直，兩手撐地以支撐身體，右腿膝蓋曲起。 ?臀部慢慢騰空，以雙手和右腿維持身體平衡，同時(shí)左腿向上伸直并保持 5秒鐘。右腿也重復(fù)同樣的動(dòng)作。 ?重復(fù) 5~10組 韓式瘦身操 拉伸運(yùn)動(dòng) ?要采取跪坐的姿勢(shì)，然后將兩手五指撐地，臀部上翹，腰部成 s形。注意，脖子不要彎曲、抬頭，平視前方。這個(gè)姿勢(shì)保持十幾秒。 ?鍛煉部位：對(duì)腰椎、頸椎和腿部的拉伸都有幫助。 抬腿運(yùn)動(dòng) ?雙腿前伸，兩手撐地，右腿慢慢抬起，注意上身保持筆直的姿態(tài)，雙眼向前平視。然后，右腿由上向右側(cè)下壓，腳掌由向下翻轉(zhuǎn)成向左。整個(gè)過(guò)程要慢，保持十幾秒鐘。然后，換左腿。 ?鍛煉部位：對(duì)粗胖的樹(shù)干腿，腿形不好的蘿卜腿，贅肉太多的膝蓋都有糾正的效果。 抬小腿運(yùn)動(dòng) ?站立，雙臂自然下垂，左腿抬起，大腿和地面保持平行即可。整個(gè)過(guò)程要慢，保持十幾秒鐘。然后，換右腿。 ?鍛煉部位：鍛煉下腹部的小肚腩，對(duì)腿部的雕塑效果也很明顯。 翹臀運(yùn)動(dòng) ?站立，雙臂向前方平伸，眼睛平視，雙腳腳尖向上抬，盡量保持平衡，腰部用力，臀部上翹，腰臀部保持 s形。整個(gè)過(guò)程要慢，保持十幾秒鐘。重復(fù) 5次。 ?鍛煉部位：對(duì)小腿的雕塑和背部臀部的雕塑效果明顯。 “ 網(wǎng)蟲(chóng) ” 健身術(shù) 動(dòng)作要領(lǐng) ?慢慢地向前點(diǎn)頭，盡量使下頜靠近胸部，感覺(jué)背部肌肉盡可能地伸展，然后緩緩仰頭，直到喉部的肌肉繃緊，重復(fù) 5次。 ?柔和而有力地向右轉(zhuǎn)動(dòng)頭部，保持肩部不動(dòng)。看身后的某一目標(biāo)，保持 5秒后轉(zhuǎn)回。再向左轉(zhuǎn)，保持 5秒，重復(fù) 5次。 ?手臂舒緩運(yùn)動(dòng)將兩手交叉按在肩部，緩緩地繞肩關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)，每組做 20次，連續(xù)做 3組?？煞乐挂蜻^(guò)于勞累而引起的手臂酸麻。 ?收腹運(yùn)動(dòng)雙膝分開(kāi)等肩寬，腰背挺直在椅子上做好，收縮腹肌，帶動(dòng)肩部向腰部彎曲，此時(shí)背部呈圓弧形。注意腹肌收緊時(shí)吸氣，放松時(shí)呼氣，共做 3組，每組 5次。 ?腿部放松運(yùn)動(dòng)將背部舒適地靠在辦公椅上，慢慢地伸直膝蓋，抬起小腿，你會(huì)感覺(jué)大腿兩側(cè)的肌肉在用力，堅(jiān)持 15次，會(huì)有很輕松的感受。 ?腳的芭蕾練習(xí)兩腿并齊，坐好，腳掌不要離開(kāi)地面，盡量抬起腳后跟，就像跳芭蕾舞那樣使腳部有彈性地上下運(yùn)動(dòng)。次數(shù)不限，你覺(jué)得舒服就好。這個(gè)練習(xí)有助于加快腳部的血液循環(huán)，緩解小腿肌肉緊張。 ?每天上網(wǎng) 1~2小時(shí)，就要做一次上述運(yùn)動(dòng)。 美人脊椎瑜伽 金剛魚(yú)式 ?作用 :伸展脊椎、頸部與后背肌肉。 ?動(dòng)作：跪坐于地板上，雙手放于兩大腿上，吸氣、呼氣身體慢慢向后，使頭頂逐漸觸地，雙手在胸前合十。 貓伸展式 ?作用：脊柱及周?chē)∪馊焊挥袕椥裕潘深i部和肩部使背部肌肉協(xié)調(diào)工作。 ?動(dòng)作：跪于地板，雙手支撐身體，吸氣，脊柱向下伸展，抬頭，引頸向上，同時(shí)臀部向上翹，呼氣，含胸，拱背，垂頭引頸向下，腹部肌肉收緊，使整個(gè)背部盡量向上拱起。 牛面式 ?作用 :矯正脊椎、脊柱，擴(kuò)張胸部，放松肩關(guān)節(jié)，令背闊肌得到伸展。 ?動(dòng)作：坐于地板，兩腿互相交叉，雙膝上下一條直線，雙腳分別放于異側(cè)的臀部旁邊。雙手在背后相扣，保持背部的挺拔。如果感覺(jué)困難，可雙手抓住一條毛巾，效果相同。 瑜伽健身 YOGA健身簡(jiǎn)介 注意事項(xiàng) YOGA呼吸法 體位法圖解 瑜伽 ?“ 瑜伽”在梵語(yǔ)中意義為“結(jié)合”。斯瓦米 韋委卡南達(dá)（ Swami Vivekananda）把“瑜伽”解釋為“一種把自身的演變壓縮為一個(gè)肉體存在的一生，或幾個(gè)月，甚至幾個(gè)小時(shí)?！眾W羅賓多（ Aurobindo）認(rèn)為，“瑜伽”的意義是努力通過(guò)發(fā)展個(gè)體存在的潛在能力實(shí)現(xiàn)自我完美的一種方法論。這就是說(shuō)，瑜伽象征某種進(jìn)程，通過(guò)這種進(jìn)程，人們能夠?qū)W到最契合的生活方式。達(dá)到這一境域后，它就成了需要堅(jiān)貞警覺(jué)和包羅生活萬(wàn)象的永久進(jìn)程。 YOGA健身簡(jiǎn)仃 一、瑜伽體位法的意義： 瑜伽健身的核心就是瑜伽體位法，瑜伽體位法的梵文為 Asana，其意義為在某一個(gè)舒適的動(dòng)作或姿勢(shì)上維持一段時(shí)間。藉由一些扭轉(zhuǎn)彎曲伸展的靜態(tài)動(dòng)作，及動(dòng)作間的止息時(shí)間，刺激腺體、按摩內(nèi)臟，有松弛神經(jīng)、伸展肌肉、強(qiáng)化身體、鎮(zhèn)靜心靈的功效。 二、瑜伽體位法的起源： 在 7000年前，就有瑜伽體位法，那時(shí)的瑜伽行者，觀察動(dòng)物，發(fā)覺(jué)到它們的活動(dòng)、松弛、睡眠等本能的習(xí)性及這些動(dòng)物在生病時(shí)如何利用自然的方法來(lái)治療疾病，模仿一些對(duì)人有益的動(dòng)作（如蛇式、兔式）發(fā)展而成。還有一些體位法是瑜伽行者自行體驗(yàn)創(chuàng)造出來(lái)的體位法（如肩立式、扭轉(zhuǎn)式）。 三、瑜伽體位法的命名： 命名的形式有四種： （ 1）依動(dòng)物的姿勢(shì)模仿得來(lái)的體位法如蛇式。 三、瑜伽體位法癿命名： 命名癿形式有四種： （ 1）依勱物癿姿労模仺得來(lái)癿體位法如蛇式。 （ 2）依該勱作癿功效命名癿體位法如肩立式 (全身式 )。 （ 3）