freepeople性欧美熟妇, 色戒完整版无删减158分钟hd, 无码精品国产vα在线观看DVD, 丰满少妇伦精品无码专区在线观看,艾栗栗与纹身男宾馆3p50分钟,国产AV片在线观看,黑人与美女高潮,18岁女RAPPERDISSSUBS,国产手机在机看影片

正文內(nèi)容

瘦身減肥纖體瑜伽(編輯修改稿)

2024-08-28 16:56 本頁面
 

【文章內(nèi)容簡介】 4) 落下身體,松開雙腿,放松。 交換腿的上下位置后,再做 1次。 [效果:加強手臂和手腕的力量,收緊臂部肌肉,強化腹直肌。 ] 蛙式平衡 (圖 ) 做法: ( 1) 兩腿分開蹲下,雙手體前撐地。 ( 2) 抬起腳跟,雙腿于雙臂外側(cè)分開,膝蓋抵主大臂外側(cè),可彎曲肘部。 ( 3) 吸氣,上身前傾,將雙腳抬離地面,兩膝夾緊手臂,靠雙臂支撐身體,自然地呼吸,眼睛向前看,盡量保持長久。 注:此式稍有難度,練習(xí)時身體前方應(yīng)該放一個后軟墊,以免身體失去平衡后前跌倒時造成損傷。 如此反復(fù),共做 3次。 [效果:加強手臂和手腕的力量,收緊臂部肌肉,強化平衡能力。 ] 加強三角伸展式 (圖 ) 做法: ( 1) 雙腿寬分開,雙臂側(cè)平展開,右腳尖轉(zhuǎn)向右側(cè),吸氣。 ( 2) 呼氣,彎曲右膝。 ( 3)上身緩緩向右側(cè)彎曲,右手在腳后側(cè)扶地,左臂向上伸直,盡量保持雙臂上下成一條直線。 ( 4)左臂盡量向側(cè)伸平,同左側(cè)側(cè)腰、髖部形成一條直線,保持 30秒,自然呼吸 ( 5) 慢慢還原成直立姿態(tài),換邊再做。左右側(cè)各做 3次。 [效果:伸展并收緊側(cè)腰部,刺激并按摩了腹部內(nèi)部,有助于消化過程,加強腿部力量。 ] 掃圅式 (圖 ) 做法: ( 1) 雙腿分開略比肩寬,吸氣,雙臂上伸。 ( 2) 呼氣,上身向左側(cè) 45o方向前傾。 ( 3) 前傾到極限,雙手扶地。(如果夠不到地,雙臂自然下垂也可) ( 4) 上身和雙臂橫移過右側(cè),吸氣。 ( 5) 呼氣,雙臂伸直,和上身一起沿右側(cè) 45o方向抬起。 ( 6) 還原到起始狀態(tài)。 ( 7) 按反方向順序再做一遍。 左右側(cè)各做 3次。 [效果:靈活腰椎,減腰脂,伸展并放松背部肌肉,活化脊柱。 ] 顢吹樹式 (圖 ) 做法: ( 1) 雙腿分開同肩寬,雙臂向上伸直,五指交叉,挺直脊柱,抬起腳跟,吸氣。 ( 2) 呼氣,身體向左側(cè)彎曲到最大限度,腳跟不落。保持?jǐn)?shù)秒。 ( 3) 吸氣,還原。 ( 4) 呼氣,再彎向右側(cè)。 如此反復(fù),再做 5次。 [效果:消除腰、腹多余贅肉和腳踝。 ] 轉(zhuǎn)軀觸趎式 (圖 ) 做法: ( 1) 雙腿分開到最大的限度,雙臂側(cè)平,吸氣。 ( 2) 呼氣,上身向左側(cè)扭轉(zhuǎn)并俯身前傾,右手盡量夠左腳,左臂向叩伸送,頭部盡量向后扭轉(zhuǎn),眼睛去看左手。吸氣,還原。 ( 3) 呼氣,再轉(zhuǎn)向右側(cè),重復(fù)上述動作。 如此反復(fù),共做 12次。 [效果:減少腰部贅肉,柔軟腿部韌帶,擠壓按摩內(nèi)臟,對消化系統(tǒng)有益,并活化頸椎。 ] 拉弓式 (圖 ) 做法: ( 1) 側(cè)臥,右臂向上方伸直,彎曲左腿,左手抓住左腳,吸氣。 ( 2) 呼氣,上身、頭部盡量上抬,左手將左腳抬高,收緊腰部、腹部,眼睛注視左腳底。保持 20秒,自然地呼吸。 ( 3) 還原,將腿放松,換腿再做。 左右腿各做 3次。 [效果:減少腰、髖、臀部的脂肪,美化臀部曲線。 ] 拱橋 A(圖 ) 做法: ( 1) 仰臥,雙臂置于體側(cè),調(diào)整呼吸。 ( 2) 吸氣,曲雙膝,腳跟盡量接近臀部。 ( 3) 呼氣,雙手抱腳踝,緩緩地把身體抬離地面,收緊臀部肌肉,保持 30秒,自然地呼吸。 ( 4) 慢慢呼氣,身體落下還原到仰臥姿勢,再重復(fù)做一遍。 替代做法:如果手夠不到腳踝,可以讓雙手平放在地上。 [效果:收緊臀部肌肉,美化臀部曲線,伸展身前側(cè)。 ] 拱橋 C(圖 ) 做法: ( 1) 如拱橋 A那樣邊吸氣,邊將身體抬起來,雙手托腰,大臂支撐于地。 ( 2) 呼起,將腳跟抬起,膝蓋并攏,大腿內(nèi)側(cè)肌肉夾緊。 ( 3) 先吸氣,然后呼氣,同時左腿向上伸直,保持 5~10秒,自然地呼吸。 ( 4) 吸氣,左腿落下,支撐,呼氣,將右腿向上伸直,保持?jǐn)?shù)秒,自然地呼吸。 ( 5) 左右腿做 3次,然后放松還原。 [效果:美化臀部,強化腿部肌肉力量和腳踝的力量。 ] 手枕式 (圖 ) 做法: ( 1) 側(cè)臥、右側(cè)大臂著地,右手托臉側(cè)面,調(diào)整呼吸。 ( 2) 吸氣,曲起左腿,左手抓住做腳。 ( 3) 呼氣,左手向上拉起左腿,左膝繃直,保持?jǐn)?shù)秒,自然地呼吸。 ( 4) 還原落下,重復(fù) 3次后,換另一側(cè)再做。 [效果:減少肩部、髖部、側(cè)腰的贅肉,拉伸腿后側(cè)韌帶。 ] 卉蝗蟲式 (圖 ) 做法: ( 1) 仰臥、下巴著地,雙手握拳置于體側(cè)。 ( 2) 將掌心朝上,放于大腿根處。 ( 3) 吸氣,收緊臀肌,用力向上抬高雙腿,腦門貼地,雙臂用力壓地。保持10~20秒,自然地呼吸 ( 4) 呼氣,腿落下還原,下巴著地,深呼吸一次。 反復(fù)做 3次。 [效果:提高臀位線,收緊臀肌,加強腰、背部肌肉。 ] 舏者乀王 (圖 ) 做法: ( 1) 站正,調(diào)整呼吸。 ( 2) 吸氣,曲左腿向后抬,左手抓住左腳,右臂向上伸直。 ( 3) 呼氣,左手拉起左腿向上伸展,右臂前伸維持平衡。保持 20秒鐘,自然地呼吸( 4) 呼氣,還原到圖( 2)的姿勢,再回到站姿,換腿再做。 左右各做 3次。 [效果:提高臀位線,收緊腰、腹、臀部肌肉,強化腿部力量和平衡能力。 ] 獅子式(圖) 做法: ( 1) 金剛坐坐好,調(diào)整呼吸。 ( 2) 身體前傾,雙膝、雙手撐地,小腿抬起。 ( 3) 吸氣,低頭含胸,縮腹,拱起背部。 ( 4) 呼氣,抬頭,塌腰,圓睜雙眼,讓眼球滾向上眼眶,注視兩眉之間的中點,把嘴張開,用力將舌頭向下方伸出。保持 20秒鐘,用口呼吸。 ( 5) 還原成金剛坐放松,然后再做一遍。 [效果:縱向伸展面部肌肉,使其得到強化。預(yù)防面部松弛下垂,振動聲帶和喉頭,使其得到按摩。改進(jìn)音質(zhì),防治咽炎、扁桃腺炎,同時獅子式還使面部和頸部的其他腺體受益。 ] 鼓腮美容法 (圖 ) 做法: ( 1) 向吹氣球一樣,鼓起腮部。 ( 2) 用力收緊腮部。 交替進(jìn)行,反復(fù) 15~20次。始終保持自然呼吸。 [效果:最大限度地鍛煉了面部肌肉,是保持面部松弛的最佳方法。 ] 撫臉法 (圖 ) 做法: ( 1) 兩手掌摩擦 36次,產(chǎn)生熱感。 ( 2) 除拇指外的其余四指在嘴角旁相向?qū)R,然后輕柔地沿臉頰上下做 36次摩擦。手指移到上方時呼氣,下降時吸氣。 ( 3) 用食指、中指、無名指三對手指來按壓眼尾部位。呼氣時強壓 6秒,放開時吸氣,反復(fù)做 6次。 [效果:使面部血液循環(huán)良好,給皮膚補充養(yǎng)分,并除去面頰和眼角的小皺紋。 ] 陸鼻法 (圖 ) 做法: ( 1) 兩手掌摩擦 36次,使之生熱。 ( 2) 吸氣,兩手食指放在鼻孔兩翼 —— 迎香穴位。 ( 3) 呼氣,兩手食指沿著鼻子兩側(cè)向上移動。 ( 4) 吸氣,手指下降,到迎香穴時,手指強壓 6秒鐘。同時呼氣,呼氣后馬上松開手指。 如此反復(fù),共做 6次。 [效果:有隆鼻作用,使嗅覺敏感,對鼻炎有輔助療效 ] 每天五秒瘦身操,消減贅肉 ?這個春季,我們號召各方潮女齊齊加入“纖體大行動”,每個動作只需五秒鐘,就能幫你舒筋活絡(luò),還能輕松雕塑完美身材! 一、腹部篇 ?平躺仰臥,膝蓋微微曲起,兩手手掌較差,手臂伸直,腹部放松。 ?保持動作 1的姿勢,同時盡量抬起上半身并倒向身體右側(cè),回復(fù)動作1的姿勢,腹部用力吸氣并保持 5秒鐘反方向重復(fù)同樣的動作。 ?重復(fù) 5~10組 二、臀部篇 ?坐下,腿部伸直,兩手撐地以支撐身體,右腿膝蓋曲起。 ?臀部慢慢騰空,以雙手和右腿維持身體平衡,同時左腿向上伸直并保持 5秒鐘。右腿也重復(fù)同樣的動作。 ?重復(fù) 5~10組 韓式瘦身操 拉伸運動 ?要采取跪坐的姿勢,然后將兩手五指撐地,臀部上翹,腰部成 s形。注意,脖子不要彎曲、抬頭,平視前方。這個姿勢保持十幾秒。 ?鍛煉部位:對腰椎、頸椎和腿部的拉伸都有幫助。 抬腿運動 ?雙腿前伸,兩手撐地,右腿慢慢抬起,注意上身保持筆直的姿態(tài),雙眼向前平視。然后,右腿由上向右側(cè)下壓,腳掌由向下翻轉(zhuǎn)成向左。整個過程要慢,保持十幾秒鐘。然后,換左腿。 ?鍛煉部位:對粗胖的樹干腿,腿形不好的蘿卜腿,贅肉太多的膝蓋都有糾正的效果。 抬小腿運動 ?站立,雙臂自然下垂,左腿抬起,大腿和地面保持平行即可。整個過程要慢,保持十幾秒鐘。然后,換右腿。 ?鍛煉部位:鍛煉下腹部的小肚腩,對腿部的雕塑效果也很明顯。 翹臀運動 ?站立,雙臂向前方平伸,眼睛平視,雙腳腳尖向上抬,盡量保持平衡,腰部用力,臀部上翹,腰臀部保持 s形。整個過程要慢,保持十幾秒鐘。重復(fù) 5次。 ?鍛煉部位:對小腿的雕塑和背部臀部的雕塑效果明顯。 “ 網(wǎng)蟲 ” 健身術(shù) 動作要領(lǐng) ?慢慢地向前點頭,盡量使下頜靠近胸部,感覺背部肌肉盡可能地伸展,然后緩緩仰頭,直到喉部的肌肉繃緊,重復(fù) 5次。 ?柔和而有力地向右轉(zhuǎn)動頭部,保持肩部不動??瓷砗蟮哪骋荒繕?biāo),保持 5秒后轉(zhuǎn)回。再向左轉(zhuǎn),保持 5秒,重復(fù) 5次。 ?手臂舒緩運動將兩手交叉按在肩部,緩緩地繞肩關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn),每組做 20次,連續(xù)做 3組??煞乐挂蜻^于勞累而引起的手臂酸麻。 ?收腹運動雙膝分開等肩寬,腰背挺直在椅子上做好,收縮腹肌,帶動肩部向腰部彎曲,此時背部呈圓弧形。注意腹肌收緊時吸氣,放松時呼氣,共做 3組,每組 5次。 ?腿部放松運動將背部舒適地靠在辦公椅上,慢慢地伸直膝蓋,抬起小腿,你會感覺大腿兩側(cè)的肌肉在用力,堅持 15次,會有很輕松的感受。 ?腳的芭蕾練習(xí)兩腿并齊,坐好,腳掌不要離開地面,盡量抬起腳后跟,就像跳芭蕾舞那樣使腳部有彈性地上下運動。次數(shù)不限,你覺得舒服就好。這個練習(xí)有助于加快腳部的血液循環(huán),緩解小腿肌肉緊張。 ?每天上網(wǎng) 1~2小時,就要做一次上述運動。 美人脊椎瑜伽 金剛魚式 ?作用 :伸展脊椎、頸部與后背肌肉。 ?動作:跪坐于地板上,雙手放于兩大腿上,吸氣、呼氣身體慢慢向后,使頭頂逐漸觸地,雙手在胸前合十。 貓伸展式 ?作用:脊柱及周圍肌肉群更富有彈性,放松頸部和肩部使背部肌肉協(xié)調(diào)工作。 ?動作:跪于地板,雙手支撐身體,吸氣,脊柱向下伸展,抬頭,引頸向上,同時臀部向上翹,呼氣,含胸,拱背,垂頭引頸向下,腹部肌肉收緊,使整個背部盡量向上拱起。 牛面式 ?作用 :矯正脊椎、脊柱,擴張胸部,放松肩關(guān)節(jié),令背闊肌得到伸展。 ?動作:坐于地板,兩腿互相交叉,雙膝上下一條直線,雙腳分別放于異側(cè)的臀部旁邊。雙手在背后相扣,保持背部的挺拔。如果感覺困難,可雙手抓住一條毛巾,效果相同。 瑜伽健身 YOGA健身簡介 注意事項 YOGA呼吸法 體位法圖解 瑜伽 ?“ 瑜伽”在梵語中意義為“結(jié)合”。斯瓦米 韋委卡南達(dá)( Swami Vivekananda)把“瑜伽”解釋為“一種把自身的演變壓縮為一個肉體存在的一生,或幾個月,甚至幾個小時?!眾W羅賓多( Aurobindo)認(rèn)為,“瑜伽”的意義是努力通過發(fā)展個體存在的潛在能力實現(xiàn)自我完美的一種方法論。這就是說,瑜伽象征某種進(jìn)程,通過這種進(jìn)程,人們能夠?qū)W到最契合的生活方式。達(dá)到這一境域后,它就成了需要堅貞警覺和包羅生活萬象的永久進(jìn)程。 YOGA健身簡仃 一、瑜伽體位法的意義: 瑜伽健身的核心就是瑜伽體位法,瑜伽體位法的梵文為 Asana,其意義為在某一個舒適的動作或姿勢上維持一段時間。藉由一些扭轉(zhuǎn)彎曲伸展的靜態(tài)動作,及動作間的止息時間,刺激腺體、按摩內(nèi)臟,有松弛神經(jīng)、伸展肌肉、強化身體、鎮(zhèn)靜心靈的功效。 二、瑜伽體位法的起源: 在 7000年前,就有瑜伽體位法,那時的瑜伽行者,觀察動物,發(fā)覺到它們的活動、松弛、睡眠等本能的習(xí)性及這些動物在生病時如何利用自然的方法來治療疾病,模仿一些對人有益的動作(如蛇式、兔式)發(fā)展而成。還有一些體位法是瑜伽行者自行體驗創(chuàng)造出來的體位法(如肩立式、扭轉(zhuǎn)式)。 三、瑜伽體位法的命名: 命名的形式有四種: ( 1)依動物的姿勢模仿得來的體位法如蛇式。 三、瑜伽體位法癿命名: 命名癿形式有四種: ( 1)依勱物癿姿労模仺得來癿體位法如蛇式。 ( 2)依該勱作癿功效命名癿體位法如肩立式 (全身式 )。 ( 3)
點擊復(fù)制文檔內(nèi)容
黨政相關(guān)相關(guān)推薦
文庫吧 www.dybbs8.com
備案圖片鄂ICP備17016276號-1