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正文內(nèi)容

瘦身減肥纖體瑜伽(編輯修改稿)

2024-08-28 16:56 本頁(yè)面
 

【文章內(nèi)容簡(jiǎn)介】 4) 落下身體,松開(kāi)雙腿,放松。 交換腿的上下位置后,再做 1次。 [效果:加強(qiáng)手臂和手腕的力量,收緊臂部肌肉,強(qiáng)化腹直肌。 ] 蛙式平衡 (圖 ) 做法: ( 1) 兩腿分開(kāi)蹲下,雙手體前撐地。 ( 2) 抬起腳跟,雙腿于雙臂外側(cè)分開(kāi),膝蓋抵主大臂外側(cè),可彎曲肘部。 ( 3) 吸氣,上身前傾,將雙腳抬離地面,兩膝夾緊手臂,靠雙臂支撐身體,自然地呼吸,眼睛向前看,盡量保持長(zhǎng)久。 注:此式稍有難度,練習(xí)時(shí)身體前方應(yīng)該放一個(gè)后軟墊,以免身體失去平衡后前跌倒時(shí)造成損傷。 如此反復(fù),共做 3次。 [效果:加強(qiáng)手臂和手腕的力量,收緊臂部肌肉,強(qiáng)化平衡能力。 ] 加強(qiáng)三角伸展式 (圖 ) 做法: ( 1) 雙腿寬分開(kāi),雙臂側(cè)平展開(kāi),右腳尖轉(zhuǎn)向右側(cè),吸氣。 ( 2) 呼氣,彎曲右膝。 ( 3)上身緩緩向右側(cè)彎曲,右手在腳后側(cè)扶地,左臂向上伸直,盡量保持雙臂上下成一條直線。 ( 4)左臂盡量向側(cè)伸平,同左側(cè)側(cè)腰、髖部形成一條直線,保持 30秒,自然呼吸 ( 5) 慢慢還原成直立姿態(tài),換邊再做。左右側(cè)各做 3次。 [效果:伸展并收緊側(cè)腰部,刺激并按摩了腹部?jī)?nèi)部,有助于消化過(guò)程,加強(qiáng)腿部力量。 ] 掃圅式 (圖 ) 做法: ( 1) 雙腿分開(kāi)略比肩寬,吸氣,雙臂上伸。 ( 2) 呼氣,上身向左側(cè) 45o方向前傾。 ( 3) 前傾到極限,雙手扶地。(如果夠不到地,雙臂自然下垂也可) ( 4) 上身和雙臂橫移過(guò)右側(cè),吸氣。 ( 5) 呼氣,雙臂伸直,和上身一起沿右側(cè) 45o方向抬起。 ( 6) 還原到起始狀態(tài)。 ( 7) 按反方向順序再做一遍。 左右側(cè)各做 3次。 [效果:靈活腰椎,減腰脂,伸展并放松背部肌肉,活化脊柱。 ] 顢吹樹(shù)式 (圖 ) 做法: ( 1) 雙腿分開(kāi)同肩寬,雙臂向上伸直,五指交叉,挺直脊柱,抬起腳跟,吸氣。 ( 2) 呼氣,身體向左側(cè)彎曲到最大限度,腳跟不落。保持?jǐn)?shù)秒。 ( 3) 吸氣,還原。 ( 4) 呼氣,再?gòu)澫蛴覀?cè)。 如此反復(fù),再做 5次。 [效果:消除腰、腹多余贅肉和腳踝。 ] 轉(zhuǎn)軀觸趎式 (圖 ) 做法: ( 1) 雙腿分開(kāi)到最大的限度,雙臂側(cè)平,吸氣。 ( 2) 呼氣,上身向左側(cè)扭轉(zhuǎn)并俯身前傾,右手盡量夠左腳,左臂向叩伸送,頭部盡量向后扭轉(zhuǎn),眼睛去看左手。吸氣,還原。 ( 3) 呼氣,再轉(zhuǎn)向右側(cè),重復(fù)上述動(dòng)作。 如此反復(fù),共做 12次。 [效果:減少腰部贅肉,柔軟腿部韌帶,擠壓按摩內(nèi)臟,對(duì)消化系統(tǒng)有益,并活化頸椎。 ] 拉弓式 (圖 ) 做法: ( 1) 側(cè)臥,右臂向上方伸直,彎曲左腿,左手抓住左腳,吸氣。 ( 2) 呼氣,上身、頭部盡量上抬,左手將左腳抬高,收緊腰部、腹部,眼睛注視左腳底。保持 20秒,自然地呼吸。 ( 3) 還原,將腿放松,換腿再做。 左右腿各做 3次。 [效果:減少腰、髖、臀部的脂肪,美化臀部曲線。 ] 拱橋 A(圖 ) 做法: ( 1) 仰臥,雙臂置于體側(cè),調(diào)整呼吸。 ( 2) 吸氣,曲雙膝,腳跟盡量接近臀部。 ( 3) 呼氣,雙手抱腳踝,緩緩地把身體抬離地面,收緊臀部肌肉,保持 30秒,自然地呼吸。 ( 4) 慢慢呼氣,身體落下還原到仰臥姿勢(shì),再重復(fù)做一遍。 替代做法:如果手夠不到腳踝,可以讓雙手平放在地上。 [效果:收緊臀部肌肉,美化臀部曲線,伸展身前側(cè)。 ] 拱橋 C(圖 ) 做法: ( 1) 如拱橋 A那樣邊吸氣,邊將身體抬起來(lái),雙手托腰,大臂支撐于地。 ( 2) 呼起,將腳跟抬起,膝蓋并攏,大腿內(nèi)側(cè)肌肉夾緊。 ( 3) 先吸氣,然后呼氣,同時(shí)左腿向上伸直,保持 5~10秒,自然地呼吸。 ( 4) 吸氣,左腿落下,支撐,呼氣,將右腿向上伸直,保持?jǐn)?shù)秒,自然地呼吸。 ( 5) 左右腿做 3次,然后放松還原。 [效果:美化臀部,強(qiáng)化腿部肌肉力量和腳踝的力量。 ] 手枕式 (圖 ) 做法: ( 1) 側(cè)臥、右側(cè)大臂著地,右手托臉側(cè)面,調(diào)整呼吸。 ( 2) 吸氣,曲起左腿,左手抓住做腳。 ( 3) 呼氣,左手向上拉起左腿,左膝繃直,保持?jǐn)?shù)秒,自然地呼吸。 ( 4) 還原落下,重復(fù) 3次后,換另一側(cè)再做。 [效果:減少肩部、髖部、側(cè)腰的贅肉,拉伸腿后側(cè)韌帶。 ] 卉蝗蟲(chóng)式 (圖 ) 做法: ( 1) 仰臥、下巴著地,雙手握拳置于體側(cè)。 ( 2) 將掌心朝上,放于大腿根處。 ( 3) 吸氣,收緊臀肌,用力向上抬高雙腿,腦門(mén)貼地,雙臂用力壓地。保持10~20秒,自然地呼吸 ( 4) 呼氣,腿落下還原,下巴著地,深呼吸一次。 反復(fù)做 3次。 [效果:提高臀位線,收緊臀肌,加強(qiáng)腰、背部肌肉。 ] 舏者乀王 (圖 ) 做法: ( 1) 站正,調(diào)整呼吸。 ( 2) 吸氣,曲左腿向后抬,左手抓住左腳,右臂向上伸直。 ( 3) 呼氣,左手拉起左腿向上伸展,右臂前伸維持平衡。保持 20秒鐘,自然地呼吸( 4) 呼氣,還原到圖( 2)的姿勢(shì),再回到站姿,換腿再做。 左右各做 3次。 [效果:提高臀位線,收緊腰、腹、臀部肌肉,強(qiáng)化腿部力量和平衡能力。 ] 獅子式(圖) 做法: ( 1) 金剛坐坐好,調(diào)整呼吸。 ( 2) 身體前傾,雙膝、雙手撐地,小腿抬起。 ( 3) 吸氣,低頭含胸,縮腹,拱起背部。 ( 4) 呼氣,抬頭,塌腰,圓睜雙眼,讓眼球滾向上眼眶,注視兩眉之間的中點(diǎn),把嘴張開(kāi),用力將舌頭向下方伸出。保持 20秒鐘,用口呼吸。 ( 5) 還原成金剛坐放松,然后再做一遍。 [效果:縱向伸展面部肌肉,使其得到強(qiáng)化。預(yù)防面部松弛下垂,振動(dòng)聲帶和喉頭,使其得到按摩。改進(jìn)音質(zhì),防治咽炎、扁桃腺炎,同時(shí)獅子式還使面部和頸部的其他腺體受益。 ] 鼓腮美容法 (圖 ) 做法: ( 1) 向吹氣球一樣,鼓起腮部。 ( 2) 用力收緊腮部。 交替進(jìn)行,反復(fù) 15~20次。始終保持自然呼吸。 [效果:最大限度地鍛煉了面部肌肉,是保持面部松弛的最佳方法。 ] 撫臉?lè)?(圖 ) 做法: ( 1) 兩手掌摩擦 36次,產(chǎn)生熱感。 ( 2) 除拇指外的其余四指在嘴角旁相向?qū)R,然后輕柔地沿臉頰上下做 36次摩擦。手指移到上方時(shí)呼氣,下降時(shí)吸氣。 ( 3) 用食指、中指、無(wú)名指三對(duì)手指來(lái)按壓眼尾部位。呼氣時(shí)強(qiáng)壓 6秒,放開(kāi)時(shí)吸氣,反復(fù)做 6次。 [效果:使面部血液循環(huán)良好,給皮膚補(bǔ)充養(yǎng)分,并除去面頰和眼角的小皺紋。 ] 陸鼻法 (圖 ) 做法: ( 1) 兩手掌摩擦 36次,使之生熱。 ( 2) 吸氣,兩手食指放在鼻孔兩翼 —— 迎香穴位。 ( 3) 呼氣,兩手食指沿著鼻子兩側(cè)向上移動(dòng)。 ( 4) 吸氣,手指下降,到迎香穴時(shí),手指強(qiáng)壓 6秒鐘。同時(shí)呼氣,呼氣后馬上松開(kāi)手指。 如此反復(fù),共做 6次。 [效果:有隆鼻作用,使嗅覺(jué)敏感,對(duì)鼻炎有輔助療效 ] 每天五秒瘦身操,消減贅肉 ?這個(gè)春季,我們號(hào)召各方潮女齊齊加入“纖體大行動(dòng)”,每個(gè)動(dòng)作只需五秒鐘,就能幫你舒筋活絡(luò),還能輕松雕塑完美身材! 一、腹部篇 ?平躺仰臥,膝蓋微微曲起,兩手手掌較差,手臂伸直,腹部放松。 ?保持動(dòng)作 1的姿勢(shì),同時(shí)盡量抬起上半身并倒向身體右側(cè),回復(fù)動(dòng)作1的姿勢(shì),腹部用力吸氣并保持 5秒鐘反方向重復(fù)同樣的動(dòng)作。 ?重復(fù) 5~10組 二、臀部篇 ?坐下,腿部伸直,兩手撐地以支撐身體,右腿膝蓋曲起。 ?臀部慢慢騰空,以雙手和右腿維持身體平衡,同時(shí)左腿向上伸直并保持 5秒鐘。右腿也重復(fù)同樣的動(dòng)作。 ?重復(fù) 5~10組 韓式瘦身操 拉伸運(yùn)動(dòng) ?要采取跪坐的姿勢(shì),然后將兩手五指撐地,臀部上翹,腰部成 s形。注意,脖子不要彎曲、抬頭,平視前方。這個(gè)姿勢(shì)保持十幾秒。 ?鍛煉部位:對(duì)腰椎、頸椎和腿部的拉伸都有幫助。 抬腿運(yùn)動(dòng) ?雙腿前伸,兩手撐地,右腿慢慢抬起,注意上身保持筆直的姿態(tài),雙眼向前平視。然后,右腿由上向右側(cè)下壓,腳掌由向下翻轉(zhuǎn)成向左。整個(gè)過(guò)程要慢,保持十幾秒鐘。然后,換左腿。 ?鍛煉部位:對(duì)粗胖的樹(shù)干腿,腿形不好的蘿卜腿,贅肉太多的膝蓋都有糾正的效果。 抬小腿運(yùn)動(dòng) ?站立,雙臂自然下垂,左腿抬起,大腿和地面保持平行即可。整個(gè)過(guò)程要慢,保持十幾秒鐘。然后,換右腿。 ?鍛煉部位:鍛煉下腹部的小肚腩,對(duì)腿部的雕塑效果也很明顯。 翹臀運(yùn)動(dòng) ?站立,雙臂向前方平伸,眼睛平視,雙腳腳尖向上抬,盡量保持平衡,腰部用力,臀部上翹,腰臀部保持 s形。整個(gè)過(guò)程要慢,保持十幾秒鐘。重復(fù) 5次。 ?鍛煉部位:對(duì)小腿的雕塑和背部臀部的雕塑效果明顯。 “ 網(wǎng)蟲(chóng) ” 健身術(shù) 動(dòng)作要領(lǐng) ?慢慢地向前點(diǎn)頭,盡量使下頜靠近胸部,感覺(jué)背部肌肉盡可能地伸展,然后緩緩仰頭,直到喉部的肌肉繃緊,重復(fù) 5次。 ?柔和而有力地向右轉(zhuǎn)動(dòng)頭部,保持肩部不動(dòng)。看身后的某一目標(biāo),保持 5秒后轉(zhuǎn)回。再向左轉(zhuǎn),保持 5秒,重復(fù) 5次。 ?手臂舒緩運(yùn)動(dòng)將兩手交叉按在肩部,緩緩地繞肩關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn),每組做 20次,連續(xù)做 3組??煞乐挂蜻^(guò)于勞累而引起的手臂酸麻。 ?收腹運(yùn)動(dòng)雙膝分開(kāi)等肩寬,腰背挺直在椅子上做好,收縮腹肌,帶動(dòng)肩部向腰部彎曲,此時(shí)背部呈圓弧形。注意腹肌收緊時(shí)吸氣,放松時(shí)呼氣,共做 3組,每組 5次。 ?腿部放松運(yùn)動(dòng)將背部舒適地靠在辦公椅上,慢慢地伸直膝蓋,抬起小腿,你會(huì)感覺(jué)大腿兩側(cè)的肌肉在用力,堅(jiān)持 15次,會(huì)有很輕松的感受。 ?腳的芭蕾練習(xí)兩腿并齊,坐好,腳掌不要離開(kāi)地面,盡量抬起腳后跟,就像跳芭蕾舞那樣使腳部有彈性地上下運(yùn)動(dòng)。次數(shù)不限,你覺(jué)得舒服就好。這個(gè)練習(xí)有助于加快腳部的血液循環(huán),緩解小腿肌肉緊張。 ?每天上網(wǎng) 1~2小時(shí),就要做一次上述運(yùn)動(dòng)。 美人脊椎瑜伽 金剛魚(yú)式 ?作用 :伸展脊椎、頸部與后背肌肉。 ?動(dòng)作:跪坐于地板上,雙手放于兩大腿上,吸氣、呼氣身體慢慢向后,使頭頂逐漸觸地,雙手在胸前合十。 貓伸展式 ?作用:脊柱及周?chē)∪馊焊挥袕椥裕潘深i部和肩部使背部肌肉協(xié)調(diào)工作。 ?動(dòng)作:跪于地板,雙手支撐身體,吸氣,脊柱向下伸展,抬頭,引頸向上,同時(shí)臀部向上翹,呼氣,含胸,拱背,垂頭引頸向下,腹部肌肉收緊,使整個(gè)背部盡量向上拱起。 牛面式 ?作用 :矯正脊椎、脊柱,擴(kuò)張胸部,放松肩關(guān)節(jié),令背闊肌得到伸展。 ?動(dòng)作:坐于地板,兩腿互相交叉,雙膝上下一條直線,雙腳分別放于異側(cè)的臀部旁邊。雙手在背后相扣,保持背部的挺拔。如果感覺(jué)困難,可雙手抓住一條毛巾,效果相同。 瑜伽健身 YOGA健身簡(jiǎn)介 注意事項(xiàng) YOGA呼吸法 體位法圖解 瑜伽 ?“ 瑜伽”在梵語(yǔ)中意義為“結(jié)合”。斯瓦米 韋委卡南達(dá)( Swami Vivekananda)把“瑜伽”解釋為“一種把自身的演變壓縮為一個(gè)肉體存在的一生,或幾個(gè)月,甚至幾個(gè)小時(shí)?!眾W羅賓多( Aurobindo)認(rèn)為,“瑜伽”的意義是努力通過(guò)發(fā)展個(gè)體存在的潛在能力實(shí)現(xiàn)自我完美的一種方法論。這就是說(shuō),瑜伽象征某種進(jìn)程,通過(guò)這種進(jìn)程,人們能夠?qū)W到最契合的生活方式。達(dá)到這一境域后,它就成了需要堅(jiān)貞警覺(jué)和包羅生活萬(wàn)象的永久進(jìn)程。 YOGA健身簡(jiǎn)仃 一、瑜伽體位法的意義: 瑜伽健身的核心就是瑜伽體位法,瑜伽體位法的梵文為 Asana,其意義為在某一個(gè)舒適的動(dòng)作或姿勢(shì)上維持一段時(shí)間。藉由一些扭轉(zhuǎn)彎曲伸展的靜態(tài)動(dòng)作,及動(dòng)作間的止息時(shí)間,刺激腺體、按摩內(nèi)臟,有松弛神經(jīng)、伸展肌肉、強(qiáng)化身體、鎮(zhèn)靜心靈的功效。 二、瑜伽體位法的起源: 在 7000年前,就有瑜伽體位法,那時(shí)的瑜伽行者,觀察動(dòng)物,發(fā)覺(jué)到它們的活動(dòng)、松弛、睡眠等本能的習(xí)性及這些動(dòng)物在生病時(shí)如何利用自然的方法來(lái)治療疾病,模仿一些對(duì)人有益的動(dòng)作(如蛇式、兔式)發(fā)展而成。還有一些體位法是瑜伽行者自行體驗(yàn)創(chuàng)造出來(lái)的體位法(如肩立式、扭轉(zhuǎn)式)。 三、瑜伽體位法的命名: 命名的形式有四種: ( 1)依動(dòng)物的姿勢(shì)模仿得來(lái)的體位法如蛇式。 三、瑜伽體位法癿命名: 命名癿形式有四種: ( 1)依勱物癿姿労模仺得來(lái)癿體位法如蛇式。 ( 2)依該勱作癿功效命名癿體位法如肩立式 (全身式 )。 ( 3)
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