營養(yǎng)與體重控制(編輯修改稿)
2025-08-28 13:56 本頁面
【文章內(nèi)容簡介】 攝取過多則會由尿液中排出； ? 脂溶性維生素包括維生素 A, D, E, K， 其無法溶解於水中，因此若攝取太多會堆積於體內(nèi)而造成中毒。 維生素的補(bǔ)充 ? 培訓(xùn)選手使用維生素與礦物質(zhì)補(bǔ)充劑的比率為 %，且每天使用的人數(shù)比率亦達(dá) 40%以上。最多人使用的是維生素 C、 綜合維生素 /礦物質(zhì)及鈣片，比率均達(dá) 30%以上。 ? 在使用這類補(bǔ)充劑的 184人中，有 97人每天使用綜合維生素 /礦物質(zhì)，其中有共 84人每天除了使用綜合維生素 /礦物質(zhì)外，亦同時補(bǔ)充其他單一之維生素或礦物質(zhì) 。 維生素的補(bǔ)充 ? 每日額外補(bǔ)充劑的補(bǔ)充量以不超過100%RDNA 為宜。 ? 綜合維生素 /礦物質(zhì)中含有各種人體需要的維生素與礦物質(zhì)，且大部分產(chǎn)品中各項營養(yǎng)素的含量為 100%RDNA； 若每日已有補(bǔ)充綜合維生素 /礦物質(zhì)，則不建議另外補(bǔ)充其他單一之維生素或礦物質(zhì)。 運(yùn)動時水分及電解質(zhì)的補(bǔ)充 ? 運(yùn)動前先補(bǔ)充 400～ 700毫升。 ? 在感到口渴前即應(yīng)補(bǔ)充水分。 ? 在熱環(huán)境下，運(yùn)動 30分鐘時攝取 300～500毫升，最好每 10至 15分鐘補(bǔ)充水分。 ? 每小時不要超過 800毫升。 ? 飲用 8～ 12℃ 的水會有較好的吸收效果。 ? 長時間之耐力運(yùn)動另補(bǔ)充含有葡萄糖聚合物和電解質(zhì)的運(yùn)動飲料。 賽期的飲食 ? 比賽當(dāng)日所攝取的食物以選手所習(xí)慣為宜。 ? 賽前的飲食以易消化吸收、熱量高而體積小且無刺激性的食物為佳。 ? 賽前一餐應(yīng)當(dāng)在比賽前的 2小時完成， 且避免攝取大量的肉類及油脂性食品。 賽期的飲食 ? 比賽中若有需要補(bǔ)充食物，則以熱量 高而體積小、且易消化吸收的液體 或半固體食物為佳。 耐力型選手醣類的攝取 賽前 ? 賽前 1 ～ 4小時補(bǔ)充醣類 (每公斤體重 1～ 4公克 ) 。 ? 對低血糖反應(yīng)敏感者，在賽前 30 ～ 45 分鐘避免糖的攝取。 耐力型選手醣類的攝取 賽中 ? 60分鐘以上的運(yùn)動每小時補(bǔ)充 30 ～ 60 公克。 ? 其效果較賽前之補(bǔ)充為佳。 ? 若能配合水的攝取更佳 (每 15 ～ 20分 鐘 150 ～ 300毫升；濃度 4 ～ 8%)。 耐力型選手醣類的攝取 賽後 ? 30分鐘內(nèi)立即攝取每公斤體重 克的醣類。 ? 其後每 2小時補(bǔ)充 ， 24小時內(nèi)補(bǔ)充量為每公斤體重 8～ 10公克的醣類。 肝醣超補(bǔ) ? 原理：以超量儲存的方式，增加肌肉 中肝醣的儲存量，以提高耐力 運(yùn)動表現(xiàn)。 肝醣超補(bǔ) ? 適用項目：自由車、馬拉松、鐵人三項以及一天內(nèi)有重複賽事而比賽時間是較長或不能預(yù)計的運(yùn)動如：羽球、足球、網(wǎng)球 。 ? 不適用項目：爆發(fā)力及短時間的運(yùn)動如：推鉛球、跳高、短跑、舉重、射擊、保齡球 。 肝醣超補(bǔ) ? 方法一：連續(xù)攝取 3至 4天的高醣飲食 (80%)，且不過度運(yùn)動；此法可使 肌肉肝醣儲存量由 15g/kg提高到 25g/kg 。 ? 方法二：三天均衡飲食，同時激烈運(yùn) 動以使肝醣耗竭，再攝取 3天的高 醣飲食，且不運(yùn)動；此法可使肌肉 肝醣儲存量加倍。 肝醣超補(bǔ) ? 方法三：連續(xù)攝取 3天的低醣飲食 (10%)， 且劇烈運(yùn)動；再攝取 3天的高醣飲 食，且不運(yùn)動；此法可使肌肉肝醣 儲存量達(dá) 50g/kg。 ? 可能不良影響：肌肉沉重、酮酸中毒。 營養(yǎng)增補(bǔ)劑－蜂膠 ? 來源及成分：乃蜜蜂採自不同樹木之樹皮及嫩芽內(nèi)的樹脂狀物質(zhì)與蜜蜂本身的唾液混合 () 及 20種以上的類黃酮。 ? 可能功效：防腐、殺菌、消炎、抗氧化及增強(qiáng)免疫等功能。 營養(yǎng)增補(bǔ)劑－蜂王漿 (乳 ) ? 來源及成分：乃工蜂將花蜜及花粉消化吸收後再分泌的物質(zhì)。含有醣類 16～ 17%、蛋白質(zhì)12～ 14%、脂肪 3～ 6%及多種維生素與礦物質(zhì)；此外含有一種唾腺荷爾蒙，可防止老化。 ? 可能功效：增強(qiáng)內(nèi)分泌系統(tǒng)、提高基礎(chǔ)代謝率、加強(qiáng)機(jī)體抵抗能力、促進(jìn)組織再生及延緩老化。 營養(yǎng)增補(bǔ)劑－燕窩 ? 來源及成分：乃燕子唾液腺之分泌物。 ? 可能功效：大補(bǔ)元氣，潤肺滋陰，治虛勞咳嗽、咯血、吐血，引火歸源，滑腸開胃。 營養(yǎng)增補(bǔ)劑－冬蟲夏草 ? 來源及成分：其為子囊菌菱角科蟲草屬冬蟲夏草的子座及其寄主蝙蝠科昆蟲蟲草蝙蝠蛾的幼蟲屍體的複合體。主要成分為 D甘露醇 (含量高達(dá) 7~9%)，另含有約 25%的蛋白質(zhì)及游離胺基酸以及豐富的微量元素。 ? 可能功效：臨床用於治療腎功能衰竭及性功能低下，此外亦可治療心律失常、慢性肝炎，可抗衰老、增強(qiáng)免疫力，也有鎮(zhèn)靜、催眠作用。 支鏈胺基酸 (BCAA)補(bǔ)充劑 ? 可減少高強(qiáng)度運(yùn)動下蛋白質(zhì)的分解，但其效果並不如補(bǔ)充醣類。 ? 對於為了達(dá)到減少脂肪而醣類攝取不足的運(yùn)動員有幫助。 ? 建議量為運(yùn)動中與運(yùn)動後服用 4g 。 支鏈胺基酸 ? 支鏈胺基酸的消耗，可減少長時間運(yùn)動中蛋白質(zhì)之代謝量，而延緩中樞疲勞之時間。 ? 透過支鏈胺基酸與色胺酸之競爭，減少色胺酸進(jìn)入腦中
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