肌肉力量和耐力及其改善(編輯修改稿)
2025-06-22 18:12 本頁(yè)面
【文章內(nèi)容簡(jiǎn)介】 止的動(dòng)作形式進(jìn)行發(fā)展力量素質(zhì)的練習(xí)，主要是指 等長(zhǎng)收縮練習(xí) ，即肌肉收縮時(shí)的長(zhǎng)度保持不變，這種形式對(duì)提高肌肉力量十分有效，但由于神經(jīng)的興奮和抑制沒(méi)有交替，容易產(chǎn)生疲勞。 24 25 動(dòng)力性練習(xí) ?動(dòng)力性練習(xí)是肌肉收縮的長(zhǎng)度發(fā)生了變化，從而使全身或部分肢體發(fā)生運(yùn)動(dòng)。 ?這種練習(xí)是提高絕對(duì)力量、速度力量和力量耐力的有效手段。 ?它的訓(xùn)練形式主要包括 固定阻力練習(xí) 、等動(dòng)練習(xí)、超等長(zhǎng)練習(xí)和循環(huán)訓(xùn)練。 26 等動(dòng)練習(xí) ?它是利用一種專(zhuān)門(mén)器械 (等動(dòng)練習(xí)器 )進(jìn)行力量練習(xí)的方法。 ?等動(dòng)練習(xí)器的結(jié)構(gòu)是在一個(gè)離心制動(dòng)器上連一條尼龍繩，拉動(dòng)尼龍繩時(shí)，由于離心制動(dòng)作用，拉動(dòng)繩的力量越大，器械產(chǎn)生的阻力也越大，器械所產(chǎn)生的阻力總是和用力大小相關(guān)。 27 28 超等長(zhǎng)練習(xí) ? 超等長(zhǎng)收縮練習(xí)也是發(fā)展肌肉力量的一種抗阻力訓(xùn)練，它主要是要讓肌肉在最短的時(shí)間內(nèi)發(fā)揮最大的收縮力。 ? 這種練習(xí)方法的形式主要有：各種快速跳躍練習(xí)；不同高度和形式的跳深練習(xí)以及利用專(zhuān)門(mén)訓(xùn)練器械進(jìn)行的超等長(zhǎng)練習(xí)。 ? 由于超等長(zhǎng)收縮練習(xí)的強(qiáng)度較大，因此訓(xùn)練頻度要以每周 1～ 3天為宜，每組訓(xùn)練持續(xù) 15～20分鐘。 29 循環(huán)訓(xùn)練 ?循環(huán)練習(xí)法是指根據(jù)訓(xùn)練的具體任務(wù)，建立若干練習(xí)站或點(diǎn)，練習(xí)者按照規(guī)定的順序、路線、時(shí)間依次完成各站規(guī)定的練習(xí)內(nèi)容和次數(shù)，周而復(fù)始地進(jìn)行練習(xí)的方法。 ?其特點(diǎn)是能輪流鍛煉各個(gè)肌群，按先后順序發(fā)展兩臂、雙肩、兩腿、腹部、背部等部位肌群的力量耐力。 30 動(dòng)力性抗阻力訓(xùn)練法 ? 動(dòng)力性抗阻力訓(xùn)練中首先要設(shè)定最大重復(fù)次數(shù)（ repetition maximum， RM），即用能夠連續(xù)維持某個(gè)負(fù)荷量的最高重復(fù)次數(shù)，如 5RM就是能舉起 5次的最大重量。 ? 1RM每減少 ％，重復(fù)次數(shù)就能多增加一次。 ? 假如你的 1RM是 100磅，你想重復(fù) 10次，用 10乘以 ％的結(jié)果即 25磅（ 100磅的 25％），因此如果你從你的 1RM（ 100磅）中減少 25磅，那么你就能夠重復(fù) 10次舉起 75磅的重量。 31 動(dòng)力性抗阻力訓(xùn)練法 ?動(dòng)力性抗阻力訓(xùn)練的優(yōu)點(diǎn)在于能夠在整個(gè)運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)訓(xùn)練肌肉。 ?不足之處就是需要很昂貴的器械設(shè)備，費(fèi)用較大；而且對(duì)空間的要求相對(duì)較大；安排不便利（通常在練習(xí)中如仰臥推舉要安排一位保護(hù)者）。 32 抗阻力 訓(xùn)練法 金字塔訓(xùn)練法 非常訓(xùn)練法 分步訓(xùn)練法 34 非常訓(xùn)練
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