肌肉力量和耐力及其改善-資料下載頁
2025-05-26 18:12本頁面
【正文】 ? 采用你所能承受的重量。 ? 開始練習前要使自己處于一種安全而又能夠控制的位置。 41 負重訓練運動處方 ?目的：在健身運動中，負重訓練應該是以提高整個機體的功能為目標，而不是局部功能。 ?訓練的順序：通常是先從大肌肉群（如胸肌和背肌）練起，然后逐漸延伸到小肌肉群（如二頭肌和三頭?。?。 42 負重訓練運動處方 ? 負重訓練計劃要設(shè)定適當?shù)倪\動強度、重復次數(shù)、組數(shù)、運動頻度和間歇時間。 ? 以發(fā)展肌肉力量為主的抗阻力練習應采用每組1～ 5RM的負荷強度； ? 以發(fā)展肌肉力量和體積為主的訓練強度是每組6～ 12RM； ? 以發(fā)展肌肉耐力為主的訓練強度則是每組重復60％的 1RM 20～ 50次。 ? 練習組數(shù)也是根據(jù)訓練目標而定。對于肌肉力量訓練應該選擇 4～ 8組；肌肉力量和體積訓練以 3～ 6組為宜；肌肉耐力訓練應設(shè)定為 2～ 4組。在每組練習之間要有休息間歇。 43 44 45 本章學習重點 ? 掌握肌肉力量和耐力的定義，列舉和肌肉力量有關(guān)的因素。 ? 掌握評估肌肉力量的等長、等張、等速測力方法。 ? 熟悉運動訓練的超負荷原則、特殊性原則和漸進性原則及與抗阻訓練的關(guān)系。 ? 掌握抗阻訓練的方法和法則。 ? 4 學會制訂增加肌肉力量和提高肌肉耐力訓練計劃。 ? 5 了解力量和耐力訓練中強度、重復次數(shù)、訓練組數(shù)和間歇時間的相互關(guān)系。 46 下 課 啦 ！ 47 固定 阻力練習 等動 練習 超等長練習 循環(huán)練習 訓練形式 48 固定阻力練習 ?在固定阻力練習中，通常使用杠鈴和啞鈴以保持肌肉在整個運動范圍內(nèi)的對抗阻力不變。 ?例如，在手持啞鈴時屈前臂，啞鈴的重量是固定不變的，但個體可以感到在不同的關(guān)節(jié)運動角度時的用力不同，在某些角度時感覺容易，在另一些角度時就覺得吃力。 49 固定阻力抗阻訓練計劃 –表 訓練目標 組數(shù) 強度 重復次數(shù) 運動頻度 肌肉力量 3 6RM或 85％ 1RM 6～ 10 每周 3～ 5天 肌肉耐力 3 15RM或 60％ 1RM ≧ 15 每周 3～ 5天 返回
法律信息相關(guān)推薦
鄂ICP備17016276號-1