肌肉力量和耐力及其改善(參考版)
2025-05-29 18:12本頁面
【正文】 49 固定阻力抗阻訓(xùn)練計劃 –表 訓(xùn)練目標 組數(shù) 強度 重復(fù)次數(shù) 運動頻度 肌肉力量 3 6RM或 85％ 1RM 6～ 10 每周 3～ 5天 肌肉耐力 3 15RM或 60％ 1RM ≧ 15 每周 3～ 5天 返回 。 46 下 課 啦 ！ 47 固定 阻力練習(xí) 等動 練習(xí) 超等長練習(xí) 循環(huán)練習(xí) 訓(xùn)練形式 48 固定阻力練習(xí) ?在固定阻力練習(xí)中，通常使用杠鈴和啞鈴以保持肌肉在整個運動范圍內(nèi)的對抗阻力不變。 ? 4 學(xué)會制訂增加肌肉力量和提高肌肉耐力訓(xùn)練計劃。 ? 熟悉運動訓(xùn)練的超負荷原則、特殊性原則和漸進性原則及與抗阻訓(xùn)練的關(guān)系。 43 44 45 本章學(xué)習(xí)重點 ? 掌握肌肉力量和耐力的定義，列舉和肌肉力量有關(guān)的因素。對于肌肉力量訓(xùn)練應(yīng)該選擇 4～ 8組；肌肉力量和體積訓(xùn)練以 3～ 6組為宜；肌肉耐力訓(xùn)練應(yīng)設(shè)定為 2～ 4組。 ? 以發(fā)展肌肉力量為主的抗阻力練習(xí)應(yīng)采用每組1～ 5RM的負荷強度； ? 以發(fā)展肌肉力量和體積為主的訓(xùn)練強度是每組6～ 12RM； ? 以發(fā)展肌肉耐力為主的訓(xùn)練強度則是每組重復(fù)60％的 1RM 20～ 50次。 ?訓(xùn)練的順序：通常是先從大肌肉群（如胸肌和背?。┚毱穑缓笾饾u延伸到小肌肉群（如二頭肌和三頭?。?。 ? 開始練習(xí)前要使自己處于一種安全而又能夠控制的位置。 ? 最好在監(jiān)督下進行負重練習(xí)。 ? 訓(xùn)練中不要憋氣。 ? 避免與其他練習(xí)者碰撞。 ? 運動后做整理運動。 ? 整理運動 是指運動結(jié)束后所進行的一些低強度的活動。 ? 特殊性準備活動 ：這類活動的動作結(jié)構(gòu)、節(jié)奏、強度和速度等都近乎于正式的運動項目。 ?分步訓(xùn)練要求每周進行 6天，而且每個部位的訓(xùn)練強度要比整體訓(xùn)練計劃（每周3～ 4次）中的強度高一些。 金字塔訓(xùn)練法 36 分步訓(xùn)練法 ?分步訓(xùn)練法則是指對身體不同部位的訓(xùn)練要隔天進行。 ?此法對增大肌肉的體積和力量有較大作用。 ?例如，二頭肌收縮后緊接著收縮三頭??；非常訓(xùn)練法則通常用于單關(guān)節(jié)的運動中，每組練習(xí)之間的間歇較短。 32 抗阻力 訓(xùn)練
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