肌肉力量和耐力及其改善-在線瀏覽
2025-07-13 18:12本頁面
【正文】 訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練的適應(yīng)表 形態(tài)機(jī)能 力量訓(xùn)練 耐力訓(xùn)練 肌肉體積 增加 不變或變化較小 肌纖維數(shù) 不變 不變 力量 增加 不變或變化較小 肌疲勞 出現(xiàn)較快 出現(xiàn)較慢 有氧能力 稍微提高 提高 無氧能力 提高 稍微提高 毛細(xì)血管數(shù) 不變或減少 增加 線粒體數(shù) 減少 增加 糖、脂代謝 不變 增強(qiáng) 糖解酶 增加 不變 氧化酶 不變 增加 20 骨骼肌對(duì) 有氧運(yùn)動(dòng) 訓(xùn)練的適應(yīng) ? 所謂“有氧運(yùn)動(dòng)”，是指運(yùn)動(dòng)過程中主要以有氧氧化系統(tǒng)供給能量的運(yùn)動(dòng)，通常是一些強(qiáng)度較小而持續(xù)時(shí)間較長的運(yùn)動(dòng)。 21 肌肉對(duì) 無氧運(yùn)動(dòng) 訓(xùn)練的適應(yīng) ? 無氧運(yùn)動(dòng)是指運(yùn)動(dòng)過程中主要以無氧代謝（磷酸原系統(tǒng)和乳酸能系統(tǒng)）供給能量的運(yùn)動(dòng)，如舉重、健美訓(xùn)練等，其運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較高而持續(xù)時(shí)間較短。 22 負(fù)重訓(xùn)練法 ?負(fù)重訓(xùn)練法，也叫抗阻力訓(xùn)練，是用來發(fā)展肌肉力量和耐力素質(zhì)的訓(xùn)練方法，它主要包括 靜力性練習(xí) 和 動(dòng)力性練習(xí)。 24 25 動(dòng)力性練習(xí) ?動(dòng)力性練習(xí)是肌肉收縮的長度發(fā)生了變化，從而使全身或部分肢體發(fā)生運(yùn)動(dòng)。 ?它的訓(xùn)練形式主要包括 固定阻力練習(xí) 、等動(dòng)練習(xí)、超等長練習(xí)和循環(huán)訓(xùn)練。 ?等動(dòng)練習(xí)器的結(jié)構(gòu)是在一個(gè)離心制動(dòng)器上連一條尼龍繩，拉動(dòng)尼龍繩時(shí)，由于離心制動(dòng)作用，拉動(dòng)繩的力量越大，器械產(chǎn)生的阻力也越大，器械所產(chǎn)生的阻力總是和用力大小相關(guān)。 ? 這種練習(xí)方法的形式主要有：各種快速跳躍練習(xí)；不同高度和形式的跳深練習(xí)以及利用專門訓(xùn)練器械進(jìn)行的超等長練習(xí)。 29 循環(huán)訓(xùn)練 ?循環(huán)練習(xí)法是指根據(jù)訓(xùn)練的具體任務(wù)，建立若干練習(xí)站或點(diǎn)，練習(xí)者按照規(guī)定的順序、路線、時(shí)間依次完成各站規(guī)定的練習(xí)內(nèi)容和次數(shù)，周而復(fù)始地進(jìn)行練習(xí)的方法。 30 動(dòng)力性抗阻力訓(xùn)練法 ? 動(dòng)力性抗阻力訓(xùn)練中首先要設(shè)定最大重復(fù)次數(shù)（ repetition maximum， RM），即用能夠連續(xù)維持某個(gè)負(fù)荷量的最高重復(fù)次數(shù)，如 5RM就是能舉起 5次的最大重量。 ? 假如你的 1RM是 100磅，你想重復(fù) 10次，用 10乘以 ％的結(jié)果即 25磅（ 100磅的 25％），因此如果你從你的 1RM（ 100磅）中減少 25磅，那么你就能夠重復(fù) 10次舉起 75磅的重量。 ?不足之處就是需要很昂貴的器械設(shè)備，費(fèi)用較大；而且對(duì)空間的要求相對(duì)較大；安排不便利（通常在練
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