肌肉力量和耐力及其改善(文件)
【正文】 有效手段。 27 28 超等長(zhǎng)練習(xí) ? 超等長(zhǎng)收縮練習(xí)也是發(fā)展肌肉力量的一種抗阻力訓(xùn)練，它主要是要讓肌肉在最短的時(shí)間內(nèi)發(fā)揮最大的收縮力。 ?其特點(diǎn)是能輪流鍛煉各個(gè)肌群，按先后順序發(fā)展兩臂、雙肩、兩腿、腹部、背部等部位肌群的力量耐力。 31 動(dòng)力性抗阻力訓(xùn)練法 ?動(dòng)力性抗阻力訓(xùn)練的優(yōu)點(diǎn)在于能夠在整個(gè)運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)訓(xùn)練肌肉。 ?例如，二頭肌收縮后緊接著收縮三頭??；非常訓(xùn)練法則通常用于單關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)中，每組練習(xí)之間的間歇較短。 金字塔訓(xùn)練法 36 分步訓(xùn)練法 ?分步訓(xùn)練法則是指對(duì)身體不同部位的訓(xùn)練要隔天進(jìn)行。 ? 特殊性準(zhǔn)備活動(dòng) ：這類(lèi)活動(dòng)的動(dòng)作結(jié)構(gòu)、節(jié)奏、強(qiáng)度和速度等都近乎于正式的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。 ? 運(yùn)動(dòng)后做整理運(yùn)動(dòng)。 ? 訓(xùn)練中不要憋氣。 ? 開(kāi)始練習(xí)前要使自己處于一種安全而又能夠控制的位置。 ? 以發(fā)展肌肉力量為主的抗阻力練習(xí)應(yīng)采用每組1～ 5RM的負(fù)荷強(qiáng)度； ? 以發(fā)展肌肉力量和體積為主的訓(xùn)練強(qiáng)度是每組6～ 12RM； ? 以發(fā)展肌肉耐力為主的訓(xùn)練強(qiáng)度則是每組重復(fù)60％的 1RM 20～ 50次。 43 44 45 本章學(xué)習(xí)重點(diǎn) ? 掌握肌肉力量和耐力的定義，列舉和肌肉力量有關(guān)的因素。 ? 4 學(xué)會(huì)制訂增加肌肉力量和提高肌肉耐力訓(xùn)練計(jì)劃。 49 固定阻力抗阻訓(xùn)練計(jì)劃 –表 訓(xùn)練目標(biāo) 組數(shù) 強(qiáng)度 重復(fù)次數(shù) 運(yùn)動(dòng)頻度 肌肉力量 3 6RM或 85％ 1RM 6～ 10 每周 3～ 5天 肌肉耐力 3 15RM或 60％ 1RM ≧ 15 每周 3～ 5天 返回 。 46 下 課 啦 ！ 47 固定 阻力練習(xí) 等動(dòng) 練習(xí) 超等長(zhǎng)練習(xí) 循環(huán)練習(xí) 訓(xùn)練形式 48 固定阻力練習(xí) ?在固定阻力練習(xí)中，通常使用杠鈴和啞鈴以保持肌肉在整個(gè)運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)的對(duì)抗阻力不變。 ? 熟悉運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的超負(fù)荷原則、特殊性原則和漸進(jìn)性原則及與抗阻訓(xùn)練的關(guān)系。對(duì)于肌肉力量訓(xùn)練應(yīng)該選擇 4～ 8組；肌肉力量和體積訓(xùn)練以 3～ 6組為宜；肌肉耐力訓(xùn)練應(yīng)設(shè)定為 2～ 4組。 ?訓(xùn)練的順序：通常是先從大肌肉群（如胸肌和背?。┚毱?，然后逐漸延伸
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