肌肉力量和耐力及其改善-免費(fèi)閱讀
【正文】 ? 5 了解力量和耐力訓(xùn)練中強(qiáng)度、重復(fù)次數(shù)、訓(xùn)練組數(shù)和間歇時(shí)間的相互關(guān)系。 ? 練習(xí)組數(shù)也是根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)而定。 ? 當(dāng)重量過大時(shí)，不要突然松手或重量器械。例如：田徑運(yùn)動(dòng)可以在這時(shí)做些快跑、試跳等活動(dòng)等。 35 金字塔訓(xùn)練法 ?金字塔法則是指一個(gè)動(dòng)作練若干組時(shí)，重量逐組加重，次數(shù)逐組減少，直到重量加到預(yù)定的最高點(diǎn)，次數(shù)降到預(yù)定的最低點(diǎn)，像金字塔那樣。 30 動(dòng)力性抗阻力訓(xùn)練法 ? 動(dòng)力性抗阻力訓(xùn)練中首先要設(shè)定最大重復(fù)次數(shù)（ repetition maximum， RM），即用能夠連續(xù)維持某個(gè)負(fù)荷量的最高重復(fù)次數(shù)，如 5RM就是能舉起 5次的最大重量。 ?它的訓(xùn)練形式主要包括 固定阻力練習(xí) 、等動(dòng)練習(xí)、超等長練習(xí)和循環(huán)訓(xùn)練。 19 骨骼肌對(duì)力量訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練的適應(yīng)表 形態(tài)機(jī)能 力量訓(xùn)練 耐力訓(xùn)練 肌肉體積 增加 不變或變化較小 肌纖維數(shù) 不變 不變 力量 增加 不變或變化較小 肌疲勞 出現(xiàn)較快 出現(xiàn)較慢 有氧能力 稍微提高 提高 無氧能力 提高 稍微提高 毛細(xì)血管數(shù) 不變或減少 增加 線粒體數(shù) 減少 增加 糖、脂代謝 不變 增強(qiáng) 糖解酶 增加 不變 氧化酶 不變 增加 20 骨骼肌對(duì) 有氧運(yùn)動(dòng) 訓(xùn)練的適應(yīng) ? 所謂“有氧運(yùn)動(dòng)”，是指運(yùn)動(dòng)過程中主要以有氧氧化系統(tǒng)供給能量的運(yùn)動(dòng)，通常是一些強(qiáng)度較小而持續(xù)時(shí)間較長的運(yùn)動(dòng)。 ? 肌肉的體積。1 肌肉力量和耐力及其改善 2 肌肉力量和肌肉耐力 ?肌肉的力量耐力是健康和體質(zhì)的重要成分之一 。 ? 肌肉開始收縮時(shí)的初長度。 ? 骨骼肌對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的適應(yīng)性變化主要表現(xiàn)在肌纖維、毛細(xì)血管、線粒體功能和氧化酶等方面 。 26 等動(dòng)練習(xí) ?它是利用一種專門器械 (等動(dòng)練習(xí)器 )進(jìn)行力量練習(xí)的方法。 ? 1RM每減少 ％，重復(fù)次數(shù)就能多增加一次。 ?此法對(duì)增大肌肉的體積和力量有較大作用。 ? 整理運(yùn)動(dòng) 是指運(yùn)動(dòng)結(jié)束后所進(jìn)行的一些低強(qiáng)度的活動(dòng)。 ? 最好在監(jiān)督下進(jìn)行負(fù)重練習(xí)。對(duì)于肌肉力量訓(xùn)練應(yīng)該選擇 4～ 8組；肌肉力量和體積訓(xùn)練以 3～ 6組為宜；肌肉耐力訓(xùn)練應(yīng)設(shè)定為 2～ 4組。 46 下 課 啦 ！ 47 固定 阻力練習(xí) 等動(dòng) 練習(xí) 超等長練習(xí) 循環(huán)
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