肌肉力量和耐力及其改善-免費閱讀
【正文】 ? 5 了解力量和耐力訓練中強度、重復次數(shù)、訓練組數(shù)和間歇時間的相互關(guān)系。 ? 練習組數(shù)也是根據(jù)訓練目標而定。 ? 當重量過大時，不要突然松手或重量器械。例如：田徑運動可以在這時做些快跑、試跳等活動等。 35 金字塔訓練法 ?金字塔法則是指一個動作練若干組時，重量逐組加重，次數(shù)逐組減少，直到重量加到預定的最高點，次數(shù)降到預定的最低點，像金字塔那樣。 30 動力性抗阻力訓練法 ? 動力性抗阻力訓練中首先要設定最大重復次數(shù)（ repetition maximum， RM），即用能夠連續(xù)維持某個負荷量的最高重復次數(shù)，如 5RM就是能舉起 5次的最大重量。 ?它的訓練形式主要包括 固定阻力練習 、等動練習、超等長練習和循環(huán)訓練。 19 骨骼肌對力量訓練和耐力訓練的適應表 形態(tài)機能 力量訓練 耐力訓練 肌肉體積 增加 不變或變化較小 肌纖維數(shù) 不變 不變 力量 增加 不變或變化較小 肌疲勞 出現(xiàn)較快 出現(xiàn)較慢 有氧能力 稍微提高 提高 無氧能力 提高 稍微提高 毛細血管數(shù) 不變或減少 增加 線粒體數(shù) 減少 增加 糖、脂代謝 不變 增強 糖解酶 增加 不變 氧化酶 不變 增加 20 骨骼肌對 有氧運動 訓練的適應 ? 所謂“有氧運動”，是指運動過程中主要以有氧氧化系統(tǒng)供給能量的運動，通常是一些強度較小而持續(xù)時間較長的運動。 ? 肌肉的體積。1 肌肉力量和耐力及其改善 2 肌肉力量和肌肉耐力 ?肌肉的力量耐力是健康和體質(zhì)的重要成分之一 。 ? 肌肉開始收縮時的初長度。 ? 骨骼肌對有氧運動訓練的適應性變化主要表現(xiàn)在肌纖維、毛細血管、線粒體功能和氧化酶等方面 。 26 等動練習 ?它是利用一種專門器械 (等動練習器 )進行力量練習的方法。 ? 1RM每減少 ％，重復次數(shù)就能多增加一次。 ?此法對增大肌肉的體積和力量有較大作用。 ? 整理運動 是指運動結(jié)束后所進行的一些低強度的活動。 ? 最好在監(jiān)督下進行負重練習。對于肌肉力量訓練應該選擇 4～ 8組；肌肉力量和體積訓練以 3～ 6組為宜；肌肉耐力訓練應設定為 2～ 4組。 46 下 課 啦 ！ 47 固定 阻力練習 等動 練習 超等長練習 循環(huán)
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