肌肉力量和耐力及其改善(存儲版)
【正文】 練習(xí) 訓(xùn)練形式 48 固定阻力練習(xí) ?在固定阻力練習(xí)中，通常使用杠鈴和啞鈴以保持肌肉在整個運動范圍內(nèi)的對抗阻力不變。 ? 4 學(xué)會制訂增加肌肉力量和提高肌肉耐力訓(xùn)練計劃。 ? 以發(fā)展肌肉力量為主的抗阻力練習(xí)應(yīng)采用每組1～ 5RM的負荷強度； ? 以發(fā)展肌肉力量和體積為主的訓(xùn)練強度是每組6～ 12RM； ? 以發(fā)展肌肉耐力為主的訓(xùn)練強度則是每組重復(fù)60％的 1RM 20～ 50次。 ? 訓(xùn)練中不要憋氣。 ? 特殊性準備活動 ：這類活動的動作結(jié)構(gòu)、節(jié)奏、強度和速度等都近乎于正式的運動項目。 ?例如，二頭肌收縮后緊接著收縮三頭??；非常訓(xùn)練法則通常用于單關(guān)節(jié)的運動中，每組練習(xí)之間的間歇較短。 ?其特點是能輪流鍛煉各個肌群，按先后順序發(fā)展兩臂、雙肩、兩腿、腹部、背部等部位肌群的力量耐力。 ?這種練習(xí)是提高絕對力量、速度力量和力量耐力的有效手段。 ?這種適應(yīng)是以刺激的累積效應(yīng)為基礎(chǔ)，首先實現(xiàn)機體器官 形態(tài) 的“代償”性改變，然后產(chǎn)生 功能 上的適應(yīng)。 ? 被激活的運動單位的類型。 ?肌肉力量 是肌肉最大收縮產(chǎn)生力以對抗阻力或負荷的能力 。 ? 肌肉收縮的速度。 21 肌肉對 無氧運動 訓(xùn)練的適應(yīng) ? 無氧運動是指運動過程中主要以無氧代謝（磷酸原系統(tǒng)和乳酸能系統(tǒng)）供給能量的運動，如舉重、健美訓(xùn)練等，其運動強度較高而持續(xù)時間較短。 ?等動練習(xí)器的結(jié)構(gòu)是在一個離心制動器上連一條尼龍繩，拉動尼龍繩時，由于離心制動作用，拉動繩的力量越大，器械產(chǎn)生的阻力也越大，器械所產(chǎn)生的阻力總是和用力大小相關(guān)。 ? 假如你的 1RM是 100磅，你想重復(fù) 10次，用 10乘以 ％的結(jié)果即 25磅（ 100磅的 25％），因此如果你從你的 1RM（ 100磅）中減少 25磅，那么你就能夠重復(fù) 10次舉起 75磅的重量。在后一種方式中要強調(diào)運動強度的準備活動。 40 負重訓(xùn)練的安全提示 ? 以下是一些進行負重訓(xùn)練的 安全措施 ： ? 運動前做好準備活動。 ? 采用你所能承受的重量。在每組練習(xí)之間要有休息間歇。 ?例如，在手持啞鈴時屈前臂，啞鈴的重量是固定不變的，但個體可以感到在不同的關(guān)節(jié)運動角度時的用力不同，在某些角度時感覺容易，在另一些角度時就覺得吃力。 ? 掌握抗阻訓(xùn)練的方法和法則。 42 負重訓(xùn)練運動處方 ? 負重訓(xùn)練計劃要設(shè)定適當?shù)倪\動強度、重復(fù)次數(shù)、組數(shù)、運動頻度和間歇時間。 ? 嚴格按照設(shè)定的運動量進
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