肌肉力量和耐力及其改善(完整版)
【正文】 動(dòng)訓(xùn)練的適應(yīng) ?機(jī)體各器官系統(tǒng)受到外來(lái)刺激時(shí)會(huì)產(chǎn)生“變化”，在反復(fù)施加負(fù)荷的條件下則出現(xiàn)“適應(yīng)”，具體表現(xiàn)為運(yùn)動(dòng)器官系統(tǒng)在形態(tài)機(jī)能方面的改變。 5 肌肉力量的分類 ?絕對(duì)力量 ?爆發(fā)力 ?力量耐力 6 影響肌肉力量的因素 ? 運(yùn)動(dòng)單位被激活的數(shù)量。 ?肌肉耐力 是肌肉在一段時(shí)間內(nèi)連續(xù)收縮產(chǎn)生力的能力 。 7 肌肉力量訓(xùn)練 ? 肌肉力量練習(xí)的生理作用 ? 肌肉力量練習(xí)的分類 ? 肌肉力量練習(xí)的部位 ? 肌肉力量練習(xí)的常用器械 8 肌肉力量的分類 ?按照運(yùn)動(dòng)形式分： ?靜力性練習(xí) ： 等長(zhǎng)練習(xí)； ?動(dòng)力性練習(xí) ： 等張練習(xí)、等動(dòng)練習(xí)。 ? 短時(shí)間、大強(qiáng)度的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練可以增加參與無(wú)氧代謝供能的酶的活性。 27 28 超等長(zhǎng)練習(xí) ? 超等長(zhǎng)收縮練習(xí)也是發(fā)展肌肉力量的一種抗阻力訓(xùn)練，它主要是要讓肌肉在最短的時(shí)間內(nèi)發(fā)揮最大的收縮力。 31 動(dòng)力性抗阻力訓(xùn)練法 ?動(dòng)力性抗阻力訓(xùn)練的優(yōu)點(diǎn)在于能夠在整個(gè)運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)訓(xùn)練肌肉。 金字塔訓(xùn)練法 36 分步訓(xùn)練法 ?分步訓(xùn)練法則是指對(duì)身體不同部位的訓(xùn)練要隔天進(jìn)行。 ? 運(yùn)動(dòng)后做整理運(yùn)動(dòng)。 ? 開(kāi)始練習(xí)前要使自己處于一種安全而又能夠控制的位置。 43 44 45 本章學(xué)習(xí)重點(diǎn) ? 掌握肌肉力量和耐力的定義，列舉和肌肉力量有關(guān)的因素。 49 固定阻力抗阻訓(xùn)練計(jì)劃 –表 訓(xùn)練目標(biāo) 組數(shù) 強(qiáng)度 重復(fù)次數(shù) 運(yùn)動(dòng)頻度 肌肉力量 3 6RM或 85％ 1RM 6～ 10 每周 3～ 5天 肌肉耐力 3 15RM或 60％ 1RM ≧ 15 每周 3～ 5天 返回 。 ? 熟悉運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的超負(fù)荷原則、特殊性原則和漸進(jìn)性原則及與抗阻訓(xùn)練的關(guān)系。 ?訓(xùn)練的順序：通常是先從大肌肉群（如胸肌和背?。┚毱穑缓笾饾u延伸到小肌肉群（如二頭肌和三頭?。? ? 避免與其他練習(xí)者碰撞。 ?分步訓(xùn)練要求每周進(jìn)行 6天，而且每個(gè)部位的訓(xùn)練強(qiáng)度要比整體訓(xùn)練計(jì)劃（每周3～ 4次）中的強(qiáng)度高一些。 32 抗阻力 訓(xùn)練法 金字塔訓(xùn)練法 非常訓(xùn)
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