【正文】 5 肌肉力量的分類 ?絕對力量 ?爆發(fā)力 ?力量耐力 6 影響肌肉力量的因素 ? 運動單位被激活的數(shù)量。 24 25 動力性練習 ?動力性練習是肌肉收縮的長度發(fā)生了變化，從而使全身或部分肢體發(fā)生運動。 ?具體就是一組肌肉收縮至疲勞時緊接著進行對抗肌的收縮直至疲勞。 ? 嚴格按照設定的運動量進行。 ? 掌握抗阻訓練的方法和法則。在每組練習之間要有休息間歇。 40 負重訓練的安全提示 ? 以下是一些進行負重訓練的 安全措施 ： ? 運動前做好準備活動。 ? 假如你的 1RM是 100磅，你想重復 10次，用 10乘以 ％的結果即 25磅（ 100磅的 25％），因此如果你從你的 1RM（ 100磅）中減少 25磅，那么你就能夠重復 10次舉起 75磅的重量。 21 肌肉對 無氧運動 訓練的適應 ? 無氧運動是指運動過程中主要以無氧代謝（磷酸原系統(tǒng)和乳酸能系統(tǒng)）供給能量的運動，如舉重、健美訓練等，其運動強度較高而持續(xù)時間較短。 ?肌肉力量 是肌肉最大收縮產(chǎn)生力以對抗阻力或負荷的能力 。 ?這種適應是以刺激的累積效應為基礎，首先實現(xiàn)機體器官 形態(tài) 的“代償”性改變，然后產(chǎn)生 功能 上的適應。 ?其特點是能輪流鍛煉各個肌群，按先后順序發(fā)展兩臂、雙肩、兩腿、腹部、背部等部位肌群的力量耐力。 ? 特殊性準備活動 ：這類活動的動作結構、節(jié)奏、強度和速度等都近乎于正式的運動項目。 ? 以發(fā)展肌肉力量為主的抗阻力練習應采用每組1～ 5RM的負荷強度； ? 以發(fā)展肌肉力量和體積為主的訓練強度是每組6～ 12RM； ? 以發(fā)展肌肉耐力為主的訓練強度則是每組重復60％的 1RM 20～ 50次。 46 下 課 啦 ！ 47 固定 阻力練習 等動 練習 超等長練習 循環(huán)練習 訓練形式 48 固定阻力練習 ?在固定阻力練習中，通常使用杠鈴和啞鈴以保持肌肉在整個運動范圍內(nèi)的對抗阻力不變。 ? 最好在監(jiān)督下進行負重練習。 ?此法對增大肌肉的體積和力量有較大作用。 26 等動練習 ?它是利用一種專門器械 (等動練習器 )進行力量練習的方法。 ? 肌肉開始收縮時的初長度。 ? 肌肉的體積。 ?它的訓練形式主要包括 固定阻力練習 、等動練習、超等長練習和循環(huán)訓練。 35 金字塔訓練法 ?金字