【正文】 5 肌肉力量的分類 ?絕對(duì)力量 ?爆發(fā)力 ?力量耐力 6 影響肌肉力量的因素 ? 運(yùn)動(dòng)單位被激活的數(shù)量。 24 25 動(dòng)力性練習(xí) ?動(dòng)力性練習(xí)是肌肉收縮的長(zhǎng)度發(fā)生了變化，從而使全身或部分肢體發(fā)生運(yùn)動(dòng)。 ?具體就是一組肌肉收縮至疲勞時(shí)緊接著進(jìn)行對(duì)抗肌的收縮直至疲勞。 ? 嚴(yán)格按照設(shè)定的運(yùn)動(dòng)量進(jìn)行。 ? 掌握抗阻訓(xùn)練的方法和法則。在每組練習(xí)之間要有休息間歇。 40 負(fù)重訓(xùn)練的安全提示 ? 以下是一些進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練的 安全措施 ： ? 運(yùn)動(dòng)前做好準(zhǔn)備活動(dòng)。 ? 假如你的 1RM是 100磅，你想重復(fù) 10次，用 10乘以 ％的結(jié)果即 25磅（ 100磅的 25％），因此如果你從你的 1RM（ 100磅）中減少 25磅，那么你就能夠重復(fù) 10次舉起 75磅的重量。 21 肌肉對(duì) 無氧運(yùn)動(dòng) 訓(xùn)練的適應(yīng) ? 無氧運(yùn)動(dòng)是指運(yùn)動(dòng)過程中主要以無氧代謝（磷酸原系統(tǒng)和乳酸能系統(tǒng)）供給能量的運(yùn)動(dòng)，如舉重、健美訓(xùn)練等，其運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較高而持續(xù)時(shí)間較短。 ?肌肉力量 是肌肉最大收縮產(chǎn)生力以對(duì)抗阻力或負(fù)荷的能力 。 ?這種適應(yīng)是以刺激的累積效應(yīng)為基礎(chǔ)，首先實(shí)現(xiàn)機(jī)體器官 形態(tài) 的“代償”性改變，然后產(chǎn)生 功能 上的適應(yīng)。 ?其特點(diǎn)是能輪流鍛煉各個(gè)肌群，按先后順序發(fā)展兩臂、雙肩、兩腿、腹部、背部等部位肌群的力量耐力。 ? 特殊性準(zhǔn)備活動(dòng) ：這類活動(dòng)的動(dòng)作結(jié)構(gòu)、節(jié)奏、強(qiáng)度和速度等都近乎于正式的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。 ? 以發(fā)展肌肉力量為主的抗阻力練習(xí)應(yīng)采用每組1～ 5RM的負(fù)荷強(qiáng)度； ? 以發(fā)展肌肉力量和體積為主的訓(xùn)練強(qiáng)度是每組6～ 12RM； ? 以發(fā)展肌肉耐力為主的訓(xùn)練強(qiáng)度則是每組重復(fù)60％的 1RM 20～ 50次。 46 下 課 啦 ！ 47 固定 阻力練習(xí) 等動(dòng) 練習(xí) 超等長(zhǎng)練習(xí) 循環(huán)練習(xí) 訓(xùn)練形式 48 固定阻力練習(xí) ?在固定阻力練習(xí)中，通常使用杠鈴和啞鈴以保持肌肉在整個(gè)運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)的對(duì)抗阻力不變。 ? 最好在監(jiān)督下進(jìn)行負(fù)重練習(xí)。 ?此法對(duì)增大肌肉的體積和力量有較大作用。 26 等動(dòng)練習(xí) ?它是利用一種專門器械 (等動(dòng)練習(xí)器 )進(jìn)行力量練習(xí)的方法。 ? 肌肉開始收縮時(shí)的初長(zhǎng)度。 ? 肌肉的體積。 ?它的訓(xùn)練形式主要包括 固定阻力練習(xí) 、等動(dòng)練習(xí)、超等長(zhǎng)練習(xí)和循環(huán)訓(xùn)練。 35 金字塔訓(xùn)練法 ?金字