肌肉力量和耐力及其改善(專業(yè)版)
【正文】 ? 掌握評估肌肉力量的等長、等張、等速測力方法。 ? 運動衣要寬松，不能約束運動。 ?不足之處就是需要很昂貴的器械設(shè)備，費用較大；而且對空間的要求相對較大；安排不便利（通常在練習(xí)中如仰臥推舉要安排一位保護(hù)者）。 22 負(fù)重訓(xùn)練法 ?負(fù)重訓(xùn)練法，也叫抗阻力訓(xùn)練，是用來發(fā)展肌肉力量和耐力素質(zhì)的訓(xùn)練方法，它主要包括 靜力性練習(xí) 和 動力性練習(xí)。 3 肌肉力量的重要性 ?肌肉力量是人體活動的動力 ?肌肉力量與正常生活息息相關(guān) ?肌肉力量是各項身體素質(zhì)的基礎(chǔ) 4 ?研究表明 ， 人在 25歲以后如果不進(jìn)行規(guī)律的力量訓(xùn)練 ， 每年肌肉的重量將可能 減少約 ， 而往往同時增加的脂肪卻反而使體重有所增加 。 ?適宜的運動不僅能夠延緩這種減退，而且還能改善各種生理機能。 ? 由于超等長收縮練習(xí)的強度較大，因此訓(xùn)練頻度要以每周 1～ 3天為宜，每組訓(xùn)練持續(xù) 15～20分鐘。 ?分步訓(xùn)練要求每周進(jìn)行 6天，而且每個部位的訓(xùn)練強度要比整體訓(xùn)練計劃（每周3～ 4次）中的強度高一些。 ?訓(xùn)練的順序：通常是先從大肌肉群（如胸肌和背?。┚毱?，然后逐漸延伸到小肌肉群（如二頭肌和三頭?。?。 49 固定阻力抗阻訓(xùn)練計劃 –表 訓(xùn)練目標(biāo) 組數(shù) 強度 重復(fù)次數(shù) 運動頻度 肌肉力量 3 6RM或 85％ 1RM 6～ 10 每周 3～ 5天 肌肉耐力 3 15RM或 60％ 1RM ≧ 15 每周 3～ 5天 返回 。 ? 開始練習(xí)前要使自己處于一種安全而又能夠控制的位置。 金字塔訓(xùn)練法 36 分步訓(xùn)練法 ?分步訓(xùn)練法則是指對身體不同部位的訓(xùn)練要隔天進(jìn)行。 27 28 超等長練習(xí) ? 超等長收縮練習(xí)也是發(fā)展肌肉力量的一種抗阻力訓(xùn)練，它主要是要讓肌肉在最短的時間內(nèi)發(fā)揮最大的收縮力。 7 肌肉力量訓(xùn)練 ? 肌肉力量練習(xí)的生理作用 ? 肌肉力量練習(xí)的分類 ? 肌肉力量練習(xí)的部位 ? 肌肉力量練習(xí)的常用器械 8 肌肉力量的分類 ?按照運動形式分： ?靜力性練習(xí) ： 等長練習(xí)； ?動力性練習(xí) ： 等張練習(xí)、等動練習(xí)。
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