肌肉力量和耐力及其改善-預(yù)覽頁(yè)
【正文】 發(fā)展肌肉力量和耐力的運(yùn)動(dòng)處方 ?隨著年齡的增長(zhǎng)，人體的多種生理機(jī)能逐漸減退，如肌肉力量、耐力以及骨密度等。 19 骨骼肌對(duì)力量訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練的適應(yīng)表 形態(tài)機(jī)能 力量訓(xùn)練 耐力訓(xùn)練 肌肉體積 增加 不變或變化較小 肌纖維數(shù) 不變 不變 力量 增加 不變或變化較小 肌疲勞 出現(xiàn)較快 出現(xiàn)較慢 有氧能力 稍微提高 提高 無(wú)氧能力 提高 稍微提高 毛細(xì)血管數(shù) 不變或減少 增加 線粒體數(shù) 減少 增加 糖、脂代謝 不變 增強(qiáng) 糖解酶 增加 不變 氧化酶 不變 增加 20 骨骼肌對(duì) 有氧運(yùn)動(dòng) 訓(xùn)練的適應(yīng) ? 所謂“有氧運(yùn)動(dòng)”，是指運(yùn)動(dòng)過(guò)程中主要以有氧氧化系統(tǒng)供給能量的運(yùn)動(dòng)，通常是一些強(qiáng)度較小而持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)。 22 負(fù)重訓(xùn)練法 ?負(fù)重訓(xùn)練法，也叫抗阻力訓(xùn)練，是用來(lái)發(fā)展肌肉力量和耐力素質(zhì)的訓(xùn)練方法，它主要包括 靜力性練習(xí) 和 動(dòng)力性練習(xí)。 ?它的訓(xùn)練形式主要包括 固定阻力練習(xí) 、等動(dòng)練習(xí)、超等長(zhǎng)練習(xí)和循環(huán)訓(xùn)練。 ? 這種練習(xí)方法的形式主要有：各種快速跳躍練習(xí)；不同高度和形式的跳深練習(xí)以及利用專門訓(xùn)練器械進(jìn)行的超等長(zhǎng)練習(xí)。 30 動(dòng)力性抗阻力訓(xùn)練法 ? 動(dòng)力性抗阻力訓(xùn)練中首先要設(shè)定最大重復(fù)次數(shù)（ repetition maximum， RM），即用能夠連續(xù)維持某個(gè)負(fù)荷量的最高重復(fù)次數(shù)，如 5RM就是能舉起 5次的最大重量。 ?不足之處就是需要很昂貴的器械設(shè)備，費(fèi)用較大；而且對(duì)空間的要求相對(duì)較大；安排不便利（通常在練習(xí)中如仰臥推舉要安排一位保護(hù)者）。 35 金字塔訓(xùn)練法 ?金字塔法則是指一個(gè)動(dòng)作練若干組時(shí)，重量逐組加重，次數(shù)逐組減少，直到重量加到預(yù)定的最高點(diǎn)，次數(shù)降到預(yù)定的最低點(diǎn)，像金字塔那樣。 ?如上肢、下肢、腹部的訓(xùn)練安排在周一、周三和周五進(jìn)行；胸部、肩部和背部安排在周二、周四和周六進(jìn)行。例如：田徑運(yùn)動(dòng)可以在這時(shí)做些快跑、試跳等活動(dòng)等。 ? 運(yùn)動(dòng)衣要寬松，不能約束運(yùn)動(dòng)。 ? 當(dāng)重量過(guò)大時(shí)，不要突然松手或重量器械。 41 負(fù)重訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方 ?目的：在健身運(yùn)動(dòng)中，負(fù)重訓(xùn)練應(yīng)該是以提高整個(gè)機(jī)體的功能為目標(biāo)，而不是局部功能。 ? 練習(xí)組數(shù)也是根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)而定。 ? 掌握評(píng)估肌肉力量的等長(zhǎng)、等張、等速測(cè)力方法。 ? 5 了解力量和耐力訓(xùn)練中強(qiáng)度、重復(fù)次數(shù)、訓(xùn)練組數(shù)和間歇時(shí)間的相互
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