肌肉力量和耐力及其改善-全文預(yù)覽
【正文】 到小肌肉群（如二頭肌和三頭?。?。 ? 最好在監(jiān)督下進(jìn)行負(fù)重練習(xí)。 ? 避免與其他練習(xí)者碰撞。 ? 整理運(yùn)動 是指運(yùn)動結(jié)束后所進(jìn)行的一些低強(qiáng)度的活動。 ?分步訓(xùn)練要求每周進(jìn)行 6天，而且每個部位的訓(xùn)練強(qiáng)度要比整體訓(xùn)練計劃（每周3～ 4次）中的強(qiáng)度高一些。 ?此法對增大肌肉的體積和力量有較大作用。 32 抗阻力 訓(xùn)練法 金字塔訓(xùn)練法 非常訓(xùn)練法 分步訓(xùn)練法 34 非常訓(xùn)練法 ?非常訓(xùn)練法則要求兩組連續(xù)的肌肉收縮后進(jìn)行間歇。 ? 1RM每減少 ％，重復(fù)次數(shù)就能多增加一次。 ? 由于超等長收縮練習(xí)的強(qiáng)度較大，因此訓(xùn)練頻度要以每周 1～ 3天為宜，每組訓(xùn)練持續(xù) 15～20分鐘。 26 等動練習(xí) ?它是利用一種專門器械 (等動練習(xí)器 )進(jìn)行力量練習(xí)的方法。 23 靜力性練習(xí) ?靜力性力量練習(xí)是指人體采用相對靜止的動作形式進(jìn)行發(fā)展力量素質(zhì)的練習(xí)，主要是指 等長收縮練習(xí) ，即肌肉收縮時的長度保持不變，這種形式對提高肌肉力量十分有效，但由于神經(jīng)的興奮和抑制沒有交替，容易產(chǎn)生疲勞。 ? 骨骼肌對有氧運(yùn)動訓(xùn)練的適應(yīng)性變化主要表現(xiàn)在肌纖維、毛細(xì)血管、線粒體功能和氧化酶等方面 。 ?適宜的運(yùn)動不僅能夠延緩這種減退，而且還能改善各種生理機(jī)能。 ? 肌肉開始收縮時的初長度。 ?體育活動可以減輕骨關(guān)節(jié)炎患者的關(guān)節(jié)疼痛和功能障礙 ， 其機(jī)理是提高了肌肉的力量并增強(qiáng)了關(guān)節(jié)周圍組織的機(jī)能 。1 肌肉力量和耐力及其改善 2 肌肉力量和肌肉耐力 ?肌肉的力量耐力是健康和體質(zhì)的重要成分之一 。 3 肌肉力量的重要性 ?肌肉力量是人體活動的動力 ?肌肉力量與正常生活息息相關(guān) ?肌肉力量是各項(xiàng)身體素質(zhì)的基礎(chǔ) 4 ?研究表明 ， 人在 25歲以后如果不進(jìn)行規(guī)律的力量訓(xùn)練 ， 每年肌肉的重量將可能 減少約 ， 而往往同時增加的脂肪卻反而使體重有所增加 。 ? 肌肉的體積。 9 10 按照肌肉收縮類型分： ?向心收縮 ?離心收縮 DOMS 11 肌肉力量的評價 ?測力計測量法 ?1RM測量法 ?等速測量法 12 肌肉耐力的評價 ?仰臥起坐 ?俯臥撐 13 肌肉對抗阻訓(xùn)練的一般適應(yīng) ?肌肉力量增加 ?肌肉體積增大 ?骨密度增加 ?肌肉酸痛 ?肌肉疲勞 14
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