肌肉力量和耐力及其改善-閱讀頁
2025-06-10 18:12本頁面
【正文】 習(xí)中如仰臥推舉要安排一位保護(hù)者）。 ?具體就是一組肌肉收縮至疲勞時緊接著進(jìn)行對抗肌的收縮直至疲勞。 35 金字塔訓(xùn)練法 ?金字塔法則是指一個動作練若干組時，重量逐組加重，次數(shù)逐組減少，直到重量加到預(yù)定的最高點(diǎn)，次數(shù)降到預(yù)定的最低點(diǎn)，像金字塔那樣。在后一種方式中要強(qiáng)調(diào)運(yùn)動強(qiáng)度的準(zhǔn)備活動。 ?如上肢、下肢、腹部的訓(xùn)練安排在周一、周三和周五進(jìn)行；胸部、肩部和背部安排在周二、周四和周六進(jìn)行。 37 強(qiáng)健骨骼的抗阻力訓(xùn)練方案 —表 運(yùn)動變量 參考值 運(yùn)動強(qiáng)度 1～ 10RM 運(yùn)動組數(shù) 3～ 6 每組的重復(fù)次數(shù) 10 運(yùn)動形式 仰臥推舉，蹲舉 運(yùn)動目標(biāo) 肌肉力量和體積 38 安全合理地進(jìn)行負(fù)重力量訓(xùn)練 ?運(yùn)動過度 ?準(zhǔn)備活動和整理運(yùn)動 ?負(fù)重訓(xùn)練的安全提示 ?負(fù)重訓(xùn)練運(yùn)動處方 39 準(zhǔn)備活動和整理運(yùn)動 ? 準(zhǔn)備活動分為一般和特殊性兩種： ? 一般性準(zhǔn)備活動 ：它是一種全身性的熱身運(yùn)動，如做一些柔韌體操、慢跑、牽拉運(yùn)動等，這些活動與特定的神經(jīng)肌肉活動無關(guān)。例如：田徑運(yùn)動可以在這時做些快跑、試跳等活動等。 40 負(fù)重訓(xùn)練的安全提示 ? 以下是一些進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練的 安全措施 ： ? 運(yùn)動前做好準(zhǔn)備活動。 ? 運(yùn)動衣要寬松，不能約束運(yùn)動。 ? 嚴(yán)格按照設(shè)定的運(yùn)動量進(jìn)行。 ? 當(dāng)重量過大時，不要突然松手或重量器械。 ? 采用你所能承受的重量。 41 負(fù)重訓(xùn)練運(yùn)動處方 ?目的：在健身運(yùn)動中，負(fù)重訓(xùn)練應(yīng)該是以提高整個機(jī)體的功能為目標(biāo)，而不是局部功能。 42 負(fù)重訓(xùn)練運(yùn)動處方 ? 負(fù)重訓(xùn)練計劃要設(shè)定適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動強(qiáng)度、重復(fù)次數(shù)、組數(shù)、運(yùn)動頻度和間歇時間。 ? 練習(xí)組數(shù)也是根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)而定。在每組練習(xí)之間要有休息間歇。 ? 掌握評估肌肉力量的等長、等張、等速測力方法。 ? 掌握抗阻訓(xùn)練的方法和法則。 ? 5 了解力量和耐力訓(xùn)練中強(qiáng)度、重復(fù)次數(shù)、訓(xùn)練組數(shù)和間歇時間的相互關(guān)系。 ?例如，在手持啞鈴時屈前臂，啞鈴的重量是固定不變的，但個體可以感到在不同的關(guān)節(jié)運(yùn)動角度時的用力不同，在某些角度時感覺容易，在另一些角度時就覺得
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