肌肉力量和耐力及其改善-閱讀頁
2025-06-10 18:12本頁面
【正文】 習中如仰臥推舉要安排一位保護者）。 ?具體就是一組肌肉收縮至疲勞時緊接著進行對抗肌的收縮直至疲勞。 35 金字塔訓練法 ?金字塔法則是指一個動作練若干組時，重量逐組加重，次數(shù)逐組減少，直到重量加到預(yù)定的最高點，次數(shù)降到預(yù)定的最低點，像金字塔那樣。在后一種方式中要強調(diào)運動強度的準備活動。 ?如上肢、下肢、腹部的訓練安排在周一、周三和周五進行；胸部、肩部和背部安排在周二、周四和周六進行。 37 強健骨骼的抗阻力訓練方案 —表 運動變量 參考值 運動強度 1～ 10RM 運動組數(shù) 3～ 6 每組的重復(fù)次數(shù) 10 運動形式 仰臥推舉，蹲舉 運動目標 肌肉力量和體積 38 安全合理地進行負重力量訓練 ?運動過度 ?準備活動和整理運動 ?負重訓練的安全提示 ?負重訓練運動處方 39 準備活動和整理運動 ? 準備活動分為一般和特殊性兩種： ? 一般性準備活動 ：它是一種全身性的熱身運動，如做一些柔韌體操、慢跑、牽拉運動等，這些活動與特定的神經(jīng)肌肉活動無關(guān)。例如：田徑運動可以在這時做些快跑、試跳等活動等。 40 負重訓練的安全提示 ? 以下是一些進行負重訓練的 安全措施 ： ? 運動前做好準備活動。 ? 運動衣要寬松，不能約束運動。 ? 嚴格按照設(shè)定的運動量進行。 ? 當重量過大時，不要突然松手或重量器械。 ? 采用你所能承受的重量。 41 負重訓練運動處方 ?目的：在健身運動中，負重訓練應(yīng)該是以提高整個機體的功能為目標，而不是局部功能。 42 負重訓練運動處方 ? 負重訓練計劃要設(shè)定適當?shù)倪\動強度、重復(fù)次數(shù)、組數(shù)、運動頻度和間歇時間。 ? 練習組數(shù)也是根據(jù)訓練目標而定。在每組練習之間要有休息間歇。 ? 掌握評估肌肉力量的等長、等張、等速測力方法。 ? 掌握抗阻訓練的方法和法則。 ? 5 了解力量和耐力訓練中強度、重復(fù)次數(shù)、訓練組數(shù)和間歇時間的相互關(guān)系。 ?例如，在手持啞鈴時屈前臂，啞鈴的重量是固定不變的，但個體可以感到在不同的關(guān)節(jié)運動角度時的用力不同，在某些角度時感覺容易，在另一些角度時就覺得
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